女性向けダンベル筋トレメニュー7選｜自宅で全身を効率よく鍛える
ダンベルを使う筋トレはどんなメニューがいいのかな、と悩んでいませんか？
ダンベルはトレーニングの種類が多く、「何から始めればいいのかわからない」と迷ってしまう人も多いと思います。
ですが、いくつかの基本種目を押さえるだけで、自宅でもほぼ全身を効率よく鍛えることができます。
私自身いろいろ試してきましたが、続いているのはシンプルで効果を感じやすい種目です。
この記事では、女性におすすめのダンベル筋トレメニュー7種目をご紹介します。
- 自宅でもできるダンベル筋トレ
- 全身を効率よく鍛える基本メニュー
- 女性でも続けやすいトレーニング種目
ダンベルがあれば、自宅でも脚・お尻・背中・二の腕・お腹など全身をバランスよく鍛えることができます。
筋トレ初心者の方でも取り入れやすいメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベルを使うことで筋肉への刺激が増え、筋トレの効果が高まりやすくなります。
なお、この記事の土台となるヒップヒンジの動きについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
ダンベル筋トレは女性でも自宅でできる
ダンベルがあれば、自宅でも十分に筋トレができます。
ジムのマシンのように場所を取らず、1セットあれば
⚫︎上半身
⚫︎下半身
⚫︎体幹
と全身のトレーニングが可能です。
また、ダンベルは種目のバリエーションが多く、1つの器具でさまざまな部位を鍛えることができます。
そのため、自宅トレーニングでも効率よく体を引き締めることができます。
ダンベルだけでも、全身をしっかり鍛えることはできます。
ただ、種目の幅や効かせ方を広げたいと感じたときは、インクラインベンチを取り入れることで、トレーニングの質が一気に変わります。
女性におすすめのダンベル筋トレメニュー7選【全身を効率よく鍛える】
ルーマニアンデッドリフト【お尻・太もも裏】
引き締めたい女性に特におすすめなのが、ルーマニアンデッドリフト（RDL）です。
この種目では
- 太もも裏
- お尻
- 背中
と、体の後ろ側をまとめて鍛えることができます。
一度に大きな筋肉を使うため、効率よく全身の筋肉を刺激できるトレーニングです。
バーベルでも行われますが、自宅トレーニングではダンベルの方が扱いやすく、フォームを意識しやすいというメリットがあります。
週４はやるようにしていて、
お尻や太もも裏の引き締め効果はかなり感じています。
ブルガリアンスクワット【脚・お尻】
脚とお尻を引き締めたい女性におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。
片足ずつ行うスクワットなので、太ももやお尻に強い刺激が入ります。
少しきつい種目ですが、その分脚やヒップラインの変化を感じやすいトレーニングです。
正直ちょっと苦手ですが、良薬は口に苦しだと思って定期的にやるようにしています。
ダンベルプレス【胸・二の腕】
胸や二の腕を鍛えたい女性におすすめなのが、ダンベルプレスです。
胸の筋肉（大胸筋）を中心に、
- 肩
- 二の腕
も同時に鍛えることができます。
ダンベルはバーベルよりも可動域が広く、筋肉をしっかり使いやすいという特徴があります。
ワンハンドロウ【背中】
背中を引き締めたい女性におすすめなのが、ワンハンドロウです。
背中の広背筋や肩甲骨周りを鍛えることができ、
- 姿勢改善
- 背中のハミ肉対策
にも効果的です。
ダンベルプレスと組み合わせることで、体の前後をバランスよく鍛えることができます。
👉 背中の筋トレ３選
ダンベルサイドベント【お腹・くびれ】
お腹周りを引き締めたいときにおすすめなのが、ダンベルサイドベントです。
この種目では
- 腹斜筋
- 体幹
を鍛えることができます。
やり方はダンベルを持った方に体を倒し、お腹の横の筋肉を使う意識で体をゆっくりと起こします。
普段使わない筋肉を使うので、5回くらいからちょっと辛くなるかもしれません。
お腹を引き締めたい場合、腹筋（sit-up）を思い浮かべる人が多いですよね。
でも私は、スクワットやダンベルサイドベントの方が効果を感じやすいと思っています。
スクワットは広い筋肉を使うため運動量が大きく、ダンベルサイドベントは腹斜筋にしっかり刺激が入るからです。
スクワットなどの下半身トレーニングと組み合わせると、より効率よくお腹周りを引き締めることができます。
👉 スクワットの効果
くびれを作りたい女性には、ぜひおすすめしたい種目です。
お腹を引き締める筋トレについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
トライセプスキックバック【二の腕】
二の腕の引き締めに効果的なのが、トライセプスキックバック です。
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋は腕の中でも筋肉量が多く、鍛えることで腕のたるみ改善にもつながります。
曲げる、伸ばすは、できるだけゆっくりおこなうと効果的です。
ショルダープレス【肩】
肩周りを鍛えるなら、ショルダープレスがおすすめです。
三角筋を中心に、
- 肩
- 僧帽筋
を鍛えることができます。
肩周りの筋肉が動くことで血行も良くなり、肩こり軽減にもつながることがあります。
ショルダープレスは、ダンベルを肩の位置から押し上げ、ゆっくり下ろしていく種目です。
ポイントは、上げたときに肘を伸ばしきらないことです。
肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまい、効果が半減しやすくなります。
反動を使わず、できるだけゆっくり丁寧に行うのがおすすめです。
ダンベル筋トレを始めると、こんな疑問を持つ人も多いです。
よくある質問をまとめました。
ダンベル筋トレに関するよくある質問
女性は何kgのダンベルを使えばいい？
初心者の女性の場合、まずは 2kg〜5kg から始めるのがおすすめです。
フォームを崩さずに10回前後できる重さを目安にすると選びやすいでしょう。
ただ、筋トレに慣れてくると扱える重さは少しずつ増えていきます。
そのため、最初は軽い重量から始めても、重さを調整できるダンベルを選んでおくと長く使えます。
ダンベル筋トレは毎日やってもいい？
一般的には「筋トレは毎日やらない方がいい」と言われることが多いです。
これはジムで高重量を扱うようなトレーニングの場合、筋肉を回復させる時間が必要になるからです。
しかし、自宅で行うダンベル筋トレの場合は、そこまで高重量になりにくく、引き締め目的であれば毎日少しずつ行う方法も効果的です。
低〜中強度で回数を多めに行うトレーニングは、持久力の高い筋肉（遅筋）を使いやすく、日々続けることで代謝の維持にもつながります。
週に数回まとめて長時間行うより、毎日短時間でも継続する方が引き締め目的には合う場合もあります。
もちろん、疲れや強い張りを感じる場合は休むことも大切です。
無理のないペースで続けていきましょう。
もし「毎日続ける筋トレ」について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
ダンベルだけで全身鍛えられる？
はい、ダンベルがあれば自宅でも全身の筋トレが可能です。
今回紹介したように
- 下半身
- 上半身
の種目を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。
今回紹介したメニューの中でも、特にお尻や太もも裏を効率よく引き締められるのがルーマニアンデッドリフトです。
まとめ：ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ７選【自宅で全身を鍛える】
ダンベルがあれば、自宅でも全身の筋トレができます。
今回紹介した7つの種目
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルプレス
- ワンハンドロウ
- ダンベルサイドベント
- トライセプスキックバック
- ショルダープレス
を組み合わせることで、効率よく全身を鍛えることができます。
自宅トレーニングでも十分に効果を感じられるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。
自宅トレーニングでは、ダンベルがあるだけでできるメニューが大きく広がります。
私が実際に使っているダンベルや、女性でも扱いやすいモデルについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
