筋トレで二の腕を引き締める！【女性必見】自宅でできる効果的な種目3つ
筋トレで二の腕を引き締めるには何をしたらいいのかな、と悩んでいませんか？
「手を振ると揺れる二の腕が恥ずかしい」
「腕を出すのが恥ずかしい」
女性ならこういうの、ありますよね。
二の腕を引き締めるにはナロウベンチプレス、トライセプスキックバック、フレンチプレスがおすすめです。
実際に、アラフィフの私はこの筋トレで、筋金入りのタフタフする二の腕が引き締まりました。
この記事では、筋トレで二の腕を引き締める、効果的な種目３つをご紹介します。
記事を読むと、二の腕がシュッと引き締まって、半袖やノースリーブを着るのが楽しくなりますよ。
二の腕を引き締める筋トレ種目①ナロウベンチプレス （ダンベルナロウベンチプレス）
- ナロウベンチプレス（ダンベルナロウベンチプレス）
- トライセプスキックバック
- フレンチプレス
二の腕を引き締める筋トレの１つは、ナロウベンチプレス です。
ナロウベンチプレスは二の腕のたるみ部分の上腕三頭筋はもちろん、大胸筋や三角筋も同時に鍛える事ができます。
ナロウは狭い という意味で、手の幅を狭くしたベンチプレスのことです。
ダンベルだと肩幅で上下するので、ちょうどナロウベンチになりますよ。
二の腕（上腕三頭筋）より大きな大胸筋や三角筋を一緒に鍛えれば、脂肪燃焼効果もアップできるので効率的ですよ。
二の腕（上腕三頭筋）より少し大きいのが大胸筋と三角筋です。
一度に3倍の筋肉を鍛えられるからタイパがいいんですよ。
二の腕を引き締める筋トレ
ダンベルナロウベンチプレス のやり方
ダンベルナロウベンチプレスは仰向けに寝て、脇をしめたままダンベルを上下させます。
上げすぎず、下ろしすぎないように注意します。
上げすぎや下げすぎは二の腕より肩に効きやすくなるんです。
二の腕に効いてるのを感じながらやってみましょう。
二の腕が重だるくなってくるのが分かりますよ。
ギリギリ15〜20回できるダンベルの重さがいいですよ。
ギリギリ15〜20回を1セット。
休憩は1〜２分くらいにして３セットやりましょう。
私は４kgから始めて、今は８kgでやっています！
![筋トレに必要なダンベルの重さ[種目別]適切な負荷で効果UP!](https://i0.wp.com/soypro.net/wp-content/uploads/2021/04/3abba632ec8f3f2e1ec2cfac2535a434.png?resize=320%2C180&ssl=1)
せっかくやるなら30回も40回もやるより、ギリギリ15〜20回できるところまで負荷をつけましょう。
ダンベルって何kgくらいがあればいいのかしら？
女性なら20kgまであると、トレーニングの幅が広がっていいですよ。
二の腕を引き締める筋トレ種目②トライセプスキックバック
二の腕を引き締める筋トレの種目は、トライセプスキックバック です。
種目の中で1番簡単でやりやすくて、効果も感じやすいですね。
二の腕を引き締める筋トレ
トライセプスキックバックのやり方
肘を固定して、地面と垂直に持ったダンベルを後ろに伸ばします。
伸ばした時、腕が地面と平行になるようにしましょう。
ダンベルの重さは少し軽めで、ギリギリ15〜20回できる重さにします。
ダンベルは１kgからスタート。
今は２kgで20回できるようになりました。
最初は余裕もありますが、10回過ぎてくるとどんどん腕が重だるくなって、しんどくなってきますよ。
この重だるい感じが、効いてる証拠なんですよね。
20回以上できるようになったら重さをあげるといいですよ。
1回1回を丁寧に、2秒停止、3秒停止、と時間をかけると負荷も大きくなりますよ。
どっちが大事かしら？
どっちも！（笑）
重量を上げたり時間をかけたり、織り交ぜるといいですよ！
筋肉は刺激に慣れてしまうと成長しづらくなるので、刺激を変えるのは効果的なんです。
15〜20回を３セット、毎日か1日おきにしましょう。
二の腕を引き締める筋トレ種目③フレンチプレス
二の腕を引き締める筋トレの種目は、フレンチプレスです。
トライセプスキックバックとは違う刺激を入れる事ができます。
二の腕を引き締める筋トレ
フレンチプレスのやり方
頭の後ろでダンベルを両手で持ち、上下させます。
片手ずつ行う方法もありますが、女性なら最初は両手使いをおすすめします。
息子と共有の可変式ダンベルは引っかかりやすいので、腕をぐっと後ろに出してやっています。
髪の毛が引っかからないように、気をつけてくださいね。
下げると二の腕がグーンと伸びてストレッチになります。
ストレッチ種目って結構貴重なんですよね。
ナロウベンチプレスはミッドレンジ
フレンチプレスはストレッチ種目
キックバックはコントラクト種目
違う刺激を持つ種目を組み合わせることで、効率的に筋肉の成長を促す事ができるんですよ。
トライセプスキックバックと同様ダンベルは少し軽めで、ギリギリ15〜20回できる重さにします。
15〜20回を３セット、毎日か1日おきにしましょう。
まとめ：筋トレで二の腕を引き締める種目３つ
- ナロウベンチプレス（ダンベルナロウベンチプレス）
- トライセプスキックバック
- フレンチプレス
二の腕を引き締めるには、効果的な種目３つをおこないましょう。
二の腕が引き締まると、ノースリーブや半袖を着るのが楽しくなりますよ。
「こっちこっち！」と呼ぶ時、バイバイする時、手を振っても引き締まっているとカッコいいですよ〜。
引き締めるのは二の腕だけでいいですか？
お腹も引き締めてみませんか？
