筋トレに必要なダンベルの重さ [種目別] 適切な負荷で効果UP！
ダンベル の重さはどのくらいが良いかな、って悩んでいませんか？
男性なら40kg、女性なら20kg。
少なくても、このくらいまではあった方がいいですよ。
重さがあると腕だけでなく、肩、背中、脚、お尻までの全身が鍛えられるようになるからです。
大きな筋肉を鍛えると、効果も大きくなりますよ。
ちなみに、ダンベルは１つではなく、２つ必要です。
なぜなら、片手で行う種目もありますが、両手で使う種目がほとんどだからです。
例えば、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるとなると、少なくても10kg以上（両手で20kg）は必要になります。
負荷が不足するとせっかくの筋トレも、ただの運動になってしまいます。
それではもったいないですよね。
ジムのマシンがない自宅で、負荷をかけれる強力なアイテムはダンベルです。
ダンベル次第で筋トレの種目も効果も決まる、といっても過言ではありません。
この記事では、種目別に必要なダンベルの重さについてご紹介します。
記事を読むと、効果的にダンベルを使った筋トレができるので、筋トレの効果もいち早く体感することができますよ。
脚の筋トレに必要なダンベルの重さ①5〜14kg
脚の筋トレには、5～14kgのダンベルを使います。
特にスクワットは脚全体だけでなく、お尻やお腹までの広範囲の筋肉を使うので、おのずと重量も必要になります。
両手で10～28kgですね。
最初は２～３kgから始めても、５kgはあっという間です。
私は子宮全摘の術後、すぐにリハビリの筋トレを始めて、3ヶ月もする頃にはダンベルも使い始めました。
もちろん最初は腹筋がまったくなくなっているので、自重のスクワットだけでもキツいものでした。
でも、早く体力や筋力を取り戻したい一心で、「少しキツいのを頑張る」を繰り返しました。
すると、いつの間にか５kgは超えていたのです。
術後４ヶ月半後には、ジムデビューも果たしました。
しかもアラフィフ で。
ですから、少し力に自信のない人でも、確実に筋力はついて５kg以上は使うようになりますよ。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持ちながらスクワットをします。
だいたい5~14kgの重さのダンベルが必要になると思います。
どんなに筋力のない人でも5kgずつ、
両手で10kgは、すぐに必要になると思いますよ。
カーフレイズ
ダンベル を両手に持って立ち、かかとを上下させると、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ ができます。
これこそ、8~16kgはすぐです。
まさに、階段を数十回往復する以上の運動効果が得られます。
スクワットやカーフレイズ、重りなしだと10回以上できちゃいません？
ダンベルを持ってギリギリ8回とか10回できるようにした方が、断然効果的ですよ。
ワイドスクワット
ワイドスクワット は両手に持つダンベルを肩にのせるか、両腕を真下に伸ばしておこないます。
ノーマルなスクワットに比べると、軽めのダンベルになると思いますが、5~12kgあると効果的です。
お尻の筋トレに必要なダンベルの重さ②5～20kg
お尻の筋トレには、5～20kgのダンベルを使います。
お尻といっても、脚全体も腹筋も鍛えることができます。
ただ、ほんの少しのフォームの違いで効かせ方が変わる、と言うことなんです。
脚とお尻を分けたのは、メインに効く部位を強調するためです。
どちらも広範囲に効くので、大きな違いはありませんよ。
ルーマニアンデッドリフト
中でもルーマニアンデッドリフトは、最初でも8kgくらいから使うようになります。
なぜなら、軽すぎるとフォームが崩れやすく、効いてる感じがしにくいからです。
ルーマニアンデッドリフトは脚やお尻、腹筋や背中まで、いくつもの大きな筋肉を使います。
ですからその分、重量が必要になってくるんです。
ルーマニアンデッドリフトは15~20kgあると、言うことなしです。
できるようになったら、効果絶大なデッドリフトもとり入れることをおすすめします。
ルーマニアンデッドリフトはお尻を引き締めるトレーニング３選でも詳しくご紹介してます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片足を後ろに置いて、お尻が伸びるのを意識してしゃがみ込みます。
この種目は例外です。
ダンベルの重さは2kgから必要になります。
片足でおこなうので、かなりキツいです。
ブルガリアンスクワットだと4kgのダンベル（両手で8kg)でヒーヒー言ってます。
苦手なんです・・・。
30~40kgのバーベルをかついでスクワットしているのに・・・です。
肩の筋トレに必要なダンベルの重さ③3～８kg
肩の筋トレには、３~8kgのダンベルを使います。
もしかしたら、肩の筋トレは考えてないかもしれませんね？
実は私、最初は考えていませんでした。
でも、やらないと損な気がしてすることにしたんです。
と言うのも、ダイエットを意識するとやった方が断然お得だからです。
肩はフロント・サイド・リアと、３つに分けることができる大きな筋肉です。
３つを合わせて三角筋と言いますが、全身の筋肉の3番目に大きいのです。
大きな筋肉を鍛えると、筋肉の影響を受ける脂肪も多くなるので、ダイエット効果も大きくなります。
さらに、鍛える部位を順番にすることで、毎日筋トレをすることができます。
ダンベルがあれば肩の大きな筋肉も鍛えられますよ。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩の全体を鍛えることができます。
3kgくらいから始めてみましょう。
私は4kg〜8kgを使っていますよ。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の真ん中の筋肉を鍛えることができます。
肩の種目ですが、腕の力がないと2kgくらいが必要になります。
立って腕を下に伸ばして体の横につけた状態から、肩の高さまでダンベルを持ち上げると、肩の中央に効きます。
体から離して上げていく時、30度から90度にかけて負荷がかかります。
体につかないようにダンベルを離したまま、上げて下ろす、のがポイントです。
私は2kgからスタート。
重量UPはゆっくりになりますね。
現在は4kgを使っています。
リアレイズ
リアレイズは肩の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。
サイドレイズ 同様、2kgくらいから始めてみましょう。
立って45度にお辞儀した状態で腕を下に伸ばし、ダンベルを膝横から肩の高さまで持ち上げると、肩の後ろ側に効きます。
体勢を保つのはちょっと苦しいかもしれませんが、肩は前と中だけ鍛えるとバランスが悪くなるのでぜひ鍛えたいですね。
体勢がちょっとキツいので、軽めの重量でしっかり上げられる方が効かせやすいですよ。
私は2kgからスタート。
今は4kgを使っています。
背中の筋トレに必要なダンベルの重さ④5～12kg
背中の筋トレには、5~12kgのダンベルを使います。
ワンハンドロウ
ワンハンドロウは、広背筋を鍛えることができます。
5kgくらいから始めてみましょう。
シートに片足と片手をついて、伸ばした腕に持つダンベルを腰まで引き寄せて上げます。
両手でおこなう方法もありますが、重量がそれほど持てない女性には、片手ずつがおすすめです。
なぜなら、対象筋に効きやすく、効果的だからです。
ダンベルが腰に付くくらいグッと持ち上げると、広背筋が収縮してよく効きますよ。
私は4kgから始めて、今は8~12kgにしています。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、一度に脚もお尻も背中も鍛えられる、コスパ最強の種目です。
8kgくらいから始めるのが良く、12~20kgくらいはすぐに必要になると思います。
私は途中からバーベルに変えて、30~60kgでやっています。
最初はフォームをつかむのが難しいので、ルーマニアンデッドリフトができるようになってから始めるとやりやすいですよ。
ルーマニアンデッドリフトとの違いをまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って立ち、肩をすくめるように上げて、戻す動作を繰り返します。
すると、首から肩、背中につながる筋肉に効きます。
8~12kgくらいから始めてみましょう。
デスクワークや携帯を見る時間が多い今日、肩こりに悩む人はかなり多いですよね。
肩こり防止にもなるシュラッグは、是非とも押さえておきたい種目です。
胸の筋トレに必要なダンベルの重さ⑤４～10kg
胸の筋トレには、4~10kgのダンベルを使います。
大胸筋は、筋肉の大きさランキングで第5位。
かなり大きい筋肉ですから、鍛えないと損ですね。
女性にとってはバストアップの効果もあるので、ぜひ取り入れましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレス は4~10kgのダンベルを使います。
寝転がって肩甲骨を寄せて肩を下げて胸を張り、ダンベルを胸から上に上げるとダンベルプレスになります。
最初は胸が使われてる感覚がつかめませんでした。
やっていくうちにできるようになりますよ
ダンベルフライ
寝転がった状態で両手を横に伸ばしてから上に持ち上げると、ダンベルフライ になります。
ダンベルプレスと違って、両サイドから中心に向かって負荷がかかるので、胸に違う刺激を与えることができます。
両サイドからダンベルが上でくっつく時、胸は収縮して最も負荷がかかります。
ダンベルプレスより少し軽めのダンベルちょうどいいですよ。
まとめ：筋トレはダンベル の重さで種目UP効果UP
部位別ダンベル の重さ目安
- 脚 ：５～14kg
- お尻：５～20kg
- 肩 ：３～８kg
- 胸 ：4～10kg
- 背中：5～20kg
筋トレはダンベル の重さ次第で、できる種目が大幅に増えます。
女性なら20kgまであると、バリエーションがグンと広がりますよ。
男性はプラス10～20kgくらいをめどにしましょう。
ダンベルを使って効果的なトレーニングをしましょう。
