デッドリフトの前に女性はルーマニアンデッドリフトから始める理由
デッドリフトがうまくできない、と悩んでる女性はいませんか？
「背中に効くって言うけど、腰ばっかり痛くなる」
「フォームが合ってるのか分からない」
私もまったく同じでした。
そんなときに試してみたのが、ルーマニアンデッドリフト（RDL）です。
“試しにやってみよう”くらいの気持ちで始めたのですが、
RDLで体の使い方をつかんだあと、デッドリフトはすんなりできるようになりました。
結論から言うと、女性はデッドリフトの前にルーマニアンデッドリフト（RDL）から始めるのがおすすめです。
理由は3つあります。
- 効いている場所が分かりやすい
- 軽い重量でフォームを覚えられる
- ヒップヒンジが身につく
この3つがそろうと、デッドリフトは一気にやりやすくなります。
実は、RDLはデッドリフトの “軸の部分” だけを取り出したような種目です。
そのため、デッドリフトが難しいと感じている女性ほど、先にRDLから始めるとフォームの感覚をつかみやすくなります。
この記事では、女性がデッドリフトの前にRDLから始めるべき理由を、体験談ベースで分かりやすくお伝えします。
読み終えるころには、
「今日からRDLやってみよう！」と思えるはずですよ。
女性でもデッドリフトはできる？
デッドリフトは男性向けの筋トレというイメージを持つ人も多いかもしれません。
ですが実際は、女性にもとても効果的なトレーニングです。
背中・脚・お尻など、体の大きな筋肉をまとめて使うため、代謝アップやヒップアップにもつながります。
女性はデッドリフトの前にRDLから始めるべき理由
- 「どこに効いているか」が分かりやすい
- 扱う重量が軽くてすむ
- フォームをつかみやすい
① 効いている場所が分かりやすい（裏もも・お尻）
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は太ももの裏側とお尻が“グーッ”と伸びる感覚が明確です。
この“効いてる場所が分かる”というのが、女性にとってすごく大事なんです。
私は最初、背中に効かせるどころか腰ばかり痛くてデッドリフトが苦手でした。
でもRDLに変えた瞬間、裏ももとお尻がしっかり使われているのが分かり、
「これだ！」という感覚をつかめたんです。
「あ、裏ももだ…！」って初めて分かったんです。
RDLの具体的なやり方は
👉 ルーマニアンデッドリフト｜女性でもできる正しいやり方【自宅OK】
で詳しくまとめています。
② デッドリフトより軽い重量でできる
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は太ももの前側をあまり使わず、主に裏側で支える動作。
そのため デッドリフトより約30～50％軽い重量でおこなえます。
軽い分、フォームが安定しやすい。
しかも、裏もも・お尻にしっかり効くので、「できてる！」という実感が得られます。
女性がどれくらいの重さから始めればいいのかは
で具体的に解説しています。
ルーマニアンデッドリフトもダンベルで行う場合、どのくらいの重さを選べばいいのか迷う人も多いです。
女性のダンベル重量の目安については、こちらの記事で部位別にまとめています。
③ ヒップヒンジが身につきやすい
デッドリフトが難しい理由のひとつが ヒップヒンジ（股関節を軸に折りたたむ動き）。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）はこのヒップヒンジに集中できるので、体の動きが理解しやすいんです。
大型免許をいきなり取るより、小型から取ったほうがコツをつかみやすいですよね。
RDLはまさに「小型免許」。
ヒップヒンジの動きに集中できるので、動きのコツが、スッと体に入ってきます。
RDLとデッドリフトの違いは、こちらの記事で分かりやすくまとめています。
私の体験：RDLでデッドリフトの感覚がつかめた
正直に書くと、私はデッドリフトが本当に苦手でした。
背筋を伸ばしても腰が痛いだけで、どこに効いているのか分からない。
「なんで皆できるのに、私だけできないんだろう？」
デッドリフトってできる人は簡単そうなのに
私は全然できなくて…
正直ちょっと落ち込みました。
そこで試してみたのが ルーマニアンデッドリフト（RDL）。
「もしかして、こっちのほうが分かりやすいのかも？」と思ってやってみたのがきっかけでした。
そして、やってみてビックリ。
太ももの裏側がグーッと伸びて、
「これ、絶対に正しい動きだ…！」
という感覚が一瞬でつかめたんです。
裏ももがグーッと伸びた瞬間
「あ、これだ！」って体が理解した感じでした。
この “裏側が伸びる感覚” がつかめると、デッドリフトも一気にフォームが安定します。
- 裏ももが伸びる感覚
- お尻に “入る” 感じ
- 背中までつながる感じ
この“できるようになっていく感じ”は、本当に嬉しい瞬間でした。
まとめ：RDLを先にやるメリット
- 効いている場所が分かりやすい
- 安全な重量でフォームを覚えられる
- 腰への負担が減る
- デッドリフトの感覚がつかみやすい
- 結果、デッドリフトが “急にできるようになる”
女性がデッドリフトを上手にできるようになる近道は、ルーマニアンデッドリフト（RDL)で“感覚の土台”をつくること。
RDLはダンベルでも十分行える種目です。
自宅で始めるなら、女性でも扱いやすいダンベルを選ぶことが大切です。
RDLで裏ももとお尻がしっかり使えるようになると、デッドリフトは一気にやりやすくなります。
デッドリフトのメリットについては
でも詳しく紹介しています。
あなたのペースで、無理なくステップアップしていきましょう。
