ルーマニアンデッドリフト｜女性は何kgから？効果が出る重量の目安
「ルーマニアンデッドリフトって、女性は何kgから始めればいいんだろう？」と悩んでいませんか？
体力や筋肉量などの個人差はありますが、
女性の目安はだいたい20〜50kgくらいです。
ルーマニアンデッドリフトは体の裏側をまとめて使う動きなので、軽すぎると体がフワついてフォームが安定しません。
かといって、重すぎるとフォームが崩れやすく、怪我リスクが上がります。
ですから、ダンベルなら最低でも８kg×２個（計16kg）からがちょうどいいんです。
また、種目の順番によっても重さは変わります。
例えば、1種目めと3種目めでは体の疲労度が全然違いますよね。
実際、私自身も 16〜45kgあたりを行ったり来たりしています。
この記事では、
「女性がRDLで引き締めたい時、どのくらいの重量が適切か？」
について分かりやすくご紹介します。
初めての女性は16～20kgが目安
ルーマニアンデッドリフトが初めてなら、８kgダンベル×2（計16kg）がおすすめです。
ポイントは「重すぎず軽すぎず」です。
私は最初４kgのダンベルで始めましたが、
正直、軽すぎました。
どこに効いているのか、まったく感じられない。
フォームが良いのか悪いのかも分からない。
でも８kgダンベル に変えた瞬間、世界が変わりました。
太ももの裏側からお尻がグーっと伸びる“あの感じ”。
しかも腰も痛くない。
「これだ！」という、“正解の感覚”が、一気に分かるんです。
初心者が成長を感じるには「体感できる重さ」が大事。
もちろん個人差があるので、もう少し軽い方・重い方が合う場合もあります。
まずは “軽すぎず重すぎない” 重量から試してみましょう。
引き締めたい女性は12〜16回できる重量
目安は16〜40kg
引き締め目的なら、12～16回できる重さ がベストです。
目安は16〜40kg。
理由は、RDLでよく使うのが“遅筋”だからです。
遅筋は“回数を重ねるほど育ちやすい”筋肉で、鍛えても太くなりにくいんです。
例えるならマラソン選手の脚です。
ギュッと引き締まってますよね。
だからこそ、女性でも安心して“引き締めながら続けられる”のが、ルーマニアンデッドリフトのいいところなんですよ。
まずは8kgダンベル(両手で16kg）からやってみましょう。
日によって重さが変わるのは普通
扱う重さは、日によっても順番によっても変わります。
私も1種目めでは35kgいけるのに、3種目めでは25kgしか上がらない日なんて普通にあります。
これもまた、睡眠の質や、その日の体の調子によって起こり得ることです。
睡眠の質や疲労感でもガラッと変わるので、
「今日はこれが私のベストなんだな」くらいで大丈夫ですよ。
重量にこだわりすぎず、体の声を優先で✨
刺激変化をつけるための重量（8～12回／5～8回）
筋肉は、同じ刺激ばかりだとすぐ慣れてしまいます。
だからこそ、時々リズムを変えてあげると “グッと伸びる” 時期が来るんです。
たまには8〜12回できる重量
- 中重量
- 目安：30〜45kg
ちょっと重めの中重量は、「いつもより少し頑張る日」にちょうどいい重さ。
筋肉がマンネリしないように、ほんのり刺激を入れてあげるイメージです。
「今日は少し攻めてみる？」
くらいの感覚でOK。
気負わずできるのが中重量の良さです。
時には5〜8回できる重量
- 高重量
- 目安：40〜50kg
高重量の日は、ほんのりスパイス。
毎回じゃなくて大丈夫です。
でも、ときどき “重い日” を入れると、
体が「おっ？」と反応して伸びやすくなります。
重い日があると、筋肉って本当に正直で、成長が早くなるんですよね。
セット数が増えると、同じ重さでも途中から回数が落ちてくることがあります。
筋肉って、追い込まれた瞬間がいちばん育ちやすいから、落ちた回数こそ “良い刺激” になってるんです。
10回のつもりが7回で終わっても、それはそれでOK！
体って、ちゃんと成長しようとしてます✨
まとめ：女性がRDLで迷わないための重量表
- 初めてなら：16〜20kg
- 引き締めるなら：12〜16回できる重量（16〜40kg）
- 刺激変化：8〜12回（35〜45kg）
- 時には高重量：5〜8回（40〜50kg）
ルーマニアンデッドリフトは大きな筋肉を一度に鍛えられる、最高の種目です。
そして、少しフォームが安定してきたら、デッドリフトにもすんなり移行できますよ。
筋トレ効果も代謝アップも大きくなるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
