女性のダンベルは何kg？初心者の目安と失敗しない選び方
女性のダンベルは何kgを選べばいいの？と悩んでいませんか？
軽すぎると筋トレの効果が出ない気がするし、重すぎると続けられるか不安になりますよね。
実はダンベルの重さは、目的や鍛える部位によって目安があります。
筋肉の大きさやトレーニングの目的によって、適した重量は大きく変わるため、最初に目安を知っておくとダンベル選びで失敗しにくくなります。
この記事では、
- 女性がダンベルを選ぶときの重量の目安
- 初心者におすすめの重さ
- 失敗しない選び方
をわかりやすくご紹介します。
読み終えるころには、自分に合ったダンベルの重さがわかり、「最初のダンベル選びで後悔しないポイント」がわかるようになりますよ。
女性のダンベルは何kg？まずは目安を知ろう
ダンベルの重さは、鍛える部位によって目安が変わります。
腕や肩のように小さい筋肉は軽めの重量、脚やお尻のように大きい筋肉は重めの重量が必要です。
まずは女性のダンベル重量の目安を見てみましょう。
【女性のダンベル重量の目安（部位別）】
✔ 二の腕 → 1～3kg
✔ 肩 → 3～8kg
✔ 胸 → 4～10kg
✔ 背中 → 5～12kg
✔ 脚 → 5～14kg
✔ お尻 → 5～20kg
このように、女性のダンベルは鍛える部位によって適した重さが変わります。
まずはこの重量の目安を参考に、自分に合った重さを選んでみましょう。
初心者の女性は何kgから始めるのがいい？
初心者の女性は、片手2〜5kgから始める人が多いです。
二の腕や肩などの小さい筋肉は軽めの重量でも十分刺激が入るため、このくらいの重さから始めやすい部位です。
フォームを覚えやすく、怪我のリスクも少ないため、最初のダンベルとして扱いやすい重さです。
また、長く使うことを考えるなら、重量を変えられる可変式ダンベルを選ぶと、成長に合わせて重さを調整できます。
私が最初に使ったダンベルは、片手2kgでした。
最初は「少し軽いかな？」と思いましたが、フォームを意識して動かすと、二の腕や肩にはしっかり効いている感じがしましたよ。
筋トレはフォームがとても大切なので、最初は無理に重いダンベルを使うよりも、扱いやすい重さから始める方が続けやすいと感じています。
女性がダンベルの重さ選びで失敗する理由
① 軽すぎるダンベルを選んでしまう
初心者だからといって軽すぎるダンベルを選ぶと、筋肉への刺激が弱くなり、筋トレの効果を感じにくくなることがあります。
② 固定ダンベルを買ってすぐ使えなくなる
筋トレは慣れてくると扱える重量が増えていきます。
固定ダンベルだと重さを変えられないため、すぐ物足りなくなることがあります。
③ 重量を増やせないダンベルを選んでしまう
最初は軽い重量でも問題ありませんが、筋トレは続けていくと扱える重量が少しずつ増えていきます。
そのため長く続けることを考えると、重量を調整できるダンベルの方が使いやすいです。
これからダンベルを購入するなら、重さを変えられる可変式ダンベルの方が長く使えます。
女性でも扱いやすいダンベルを知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみましょう。
ダンベルは何kgまで必要？
ダンベルを選ぶとき、「どこまで重いものが必要なの？」と迷う人も多いと思います。
結論から言うと、女性の場合は片手10kg程度まで使えるダンベルがあれば、自宅トレーニングには十分なことが多いです。
理由は、筋トレの多くの種目がこの範囲の重量で行えるからです。
たとえば、二の腕や肩のトレーニングは2〜5kg程度、背中や脚のトレーニングでも5〜10kg程度で行うことができます。
もちろん筋力がついてくると、さらに重い重量を扱えるようになることもあります。
そのため、最初から重すぎるダンベルを用意する必要はありません。
むしろ、軽い重量から始めて少しずつ増やしていけるダンベルの方が、長く使いやすいことが多いです。
ダンベルの「10kg」は片手？両手？
ダンベルを探していると、「10kg」という表記でも内容が違うことがあります。
ダンベルは基本的に左右の手で使うため、2個セットで販売されていることが多いです。
そのため商品によっては、
- 5kg × 2個（合計10kg）
- 10kg × 2個
のように表記されていることがあります。
この記事で紹介しているダンベルの重さは、片手で持つ重さを基準にしています。
たとえば「10kgのダンベル」と書いている場合は、片手10kgのダンベルを左右で使うイメージです。
ダンベルを購入するときは、「1個の重さ」なのか「セットの合計重量」なのかを確認しておくと失敗しにくくなります。
最初は「ダンベルは1つでもいいかな？」と思っていました。
でも実際に使ってみると、スクワットやショルダープレスなど両手に持って行う種目が多いことに気づきました。
左右にダンベルを持つと体のバランスも取りやすく、結果的に2個セットでそろえてよかったと感じています。
ダンベルの重さが合っていると、筋トレの効き方は大きく変わります。
そしてもう一つ、意外と見落とされがちなのが「姿勢」と「安定感」です。
床でもトレーニングはできますが、インクラインベンチがあると、より狙った部位に効かせやすくなります。
迷ったら可変式ダンベルがおすすめ
筋トレは続けていくと、扱える重量が少しずつ増えていきます。
そのため自宅で長く筋トレを続けるなら、重量を調整できる可変式ダンベルの方が使いやすいです。
可変式ダンベルには次のようなメリットがあります。
- 重量を変えられる
- 1セットで複数の重さを使える
- トレーニングの幅が広がる
私が使っているのは、1セットで重さを変えられる可変式ダンベルです。
取手を回すだけで重さを変えられるタイプなので、2秒ほどで重量を調整できます。
種目が変わると使う重さも変わりますが、すぐに重さを変えられるのでとても便利です。
こうした小さなことですが、筋トレを続けやすい環境づくりの一つだと感じています。
👉女性でも扱いやすいダンベルを探している方は、こちらの記事で紹介しています。
ダンベルがあれば自宅で全身を鍛えられる
ダンベルがあれば、自宅でもさまざまな筋トレを行うことができます。
特にダンベルは、腕・肩・胸・背中・脚など、全身を鍛えるトレーニングに使える器具です。
ジムに通わなくても、自宅で効率よく筋トレを続けることができます。
実際にダンベルを使った筋トレには、次のような種目があります。
- ショルダープレス（肩）
- トライセプスキックバック（二の腕）
- ルーマニアンデッドリフト（背中・お尻）
- ダンベルスクワット（脚）
ダンベルを使ったトレーニングメニューについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜女性のダンベルは何kgから始める？
女性のダンベルは、鍛える部位や目的によって適した重さが変わります。
初心者の場合は、片手2〜5kg程度から始める人が多く、フォームを覚えながら無理なく筋トレを続けることができます。
また、長く使うことを考えるなら、重量を調整できる可変式ダンベルを選ぶと便利です。
女性の場合は、片手10kg程度まで使えるダンベルがあれば、自宅トレーニングには十分なことが多いでしょう。
ダンベルがあれば、自宅でも全身を鍛えることができます。
まずは自分に合った重さを選び、無理のない範囲で筋トレを続けてみましょう。
自分に合った重さのダンベルを選びたい方は、こちらの記事も参考にしてみましょう。
