ルーマニアンデッドリフト｜女性でもできる正しいやり方【自宅OK】
ルーマニアンデッドリフト（RDL）のやり方が分からなくて、
「膝はどれくらい曲げるの？」「どこを意識したらいいの？」と悩んでいませんか？
実は、RDLは“フォームさえ分かれば”誰でも安全にできて、
お尻・太ももの裏側・背中を一度に鍛えられるとてもコスパの良い種目です。
しかも、自宅でもダンベルひとつでOK。
正しくできるようになると、脚の裏側がスッと使えるようになり、
お尻も自然に引き締まり、日常の姿勢まで変わってきますよ。
この記事では、女性でもできる 正しいRDLのフォーム をわかりやすく解説します。
読み終えるころには、
「今日からやってみよう」と思えて、
裏側に入る感覚が分かると、鏡を見るのがちょっと楽しみになりますよ。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）の魅力
RDLの魅力はシンプルで、次の3つに集約されます。
①背中・お尻・脚の裏側をまとめて鍛えられる
広い範囲に効く種目なので、1回で得られるリターンが大きいんですよね。
姿勢の軸が整って、見た目の印象が変わりやすいのもこの特性のおかげです。
②体の裏側を“正しく使う感覚”がつく
歩き方・立ち姿勢・荷物の持ち上げ方など、日常動作のレベルでラクになります。
“筋トレしてない時間にも効いてくれる種目”というイメージです。
③自宅でも安全に取り組める
しゃがみ込みがないため膝に負担が入りにくく、女性でも取り組みやすいのがRDLの嬉しいところです。
ダンベル1セットあれば、十分に効果を体感できます。
ダンベルがない方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
RDLのやり方（フォームの基本）
RDLは“ヒップヒンジ”という股関節の折り曲げ動作が軸になります。
流れはとてもシンプルです。
①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
まず、胸を張って立ちます。
“背骨をスッと伸ばす” 感覚です。
ダンベルは太ももの前にセットしましょう。
- 肩甲骨を軽く寄せる
- 腰を反らしすぎない（これ大事！）
②ダンベルを体に沿わせて下ろす
背中を伸ばしたまま、体のラインに沿うようにダンベルをスーッと下ろします。
この時、お尻を後ろに突き出すようにスライドさせます。
すると、ダンベルは体に沿って真っ直ぐ下ろすかたちになります。
背中に“細長いボード”がくっついてるイメージで動かすと、自然と姿勢が整いますよ。
ボードが曲がらないように、そのまま前に倒れる感じです。
③ゆっくり戻す
ダンベルを下ろした時、太ももの裏側が“伸びている”感覚が出たら成功です。
次は、後ろに突き出したお尻をゆっくり戻しながら、ダンベルを引き上げます。
ここでも、背中は伸ばしたままで。
戻す動きをゆっくりにすると、裏側にじわ～っと効いてきます。
これが引き締めに効く“おいしい時間”なんですよ。
RDLの重量（女性は何kgから？）
RDLは軽すぎるとフワフワしてフォームが安定しにくく、
逆に重すぎるとフォームが崩れます。
最初は 8kg×2（計16kg） がおすすめです。
重量について詳しく紹介してる記事があるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
RDLの頻度は？（結論：負荷に合わせて調整でOK）
最初はフォームの確認や定着のためにも、毎日をおすすめします。
負荷が軽いなら、毎日でOK。
重い日や疲労が溜まった時は、1日空ける。
負荷の大きさや体の声を聞いて、調整しましょう。
効いてるのか、疲れすぎなのか…最初はその違いが本当に分かりにくいですよね。
裏ももに“心地よい張り”が出ているなら、その日はちょうどいい負荷です。
逆に、息が上がりすぎたり、腰や全身に重だるさが広がる日は “休んだ方がいいサイン”。
最初は判断しづらくても、RDLを続けるうちに
「これは効いてる感じ」
「これは疲れすぎだな」
と、自然に区別できるようになりますよ。
まとめ：正しくできると一生使える“美姿勢の土台”になる
RDLのやり方
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- ダンベルを体に沿わせて下ろす
- ゆっくり戻す
RDLは、自宅でできて、背中・お尻・脚の裏側をまとめて鍛えられる、とても効率の良い種目です。
正しいフォームを覚えると、
- お尻が上がる
- 裏ももが引き締まる
- 姿勢が変わる
- 日常がラクになる
そんな“使える筋肉”が自然と育っていきます。
女性でも自宅で今日からできますので、
ぜひあなたのペースで始めてみてくださいね。
