リバウンドしないダイエット[徹底解説]ポイント5つ
リバウンドしないダイエットはどうしたらいいのかな、と悩んでいませんか？
そもそもリバウンドする原因は、筋肉が減って代謝が落ち、脂肪をためやすい体になってしまうことです。
大きく分けると５つあります。
①極端な食事制限
②PFC（栄養バランス）がバラバラ
③短期間に痩せる
④チートなし
⑤筋肉が落ちる
ですから、これらの原因を逆にすると、リバウンドしないダイエットができるんです。
代謝が落ちていてもすんなり痩せたアラフィフの私が、リバウンドしないダイエットのポイント５つをご紹介します。
記事を読むと、無理なくダイエットできるので、鏡を見るのが楽しくなりますよ。
リバウンドする原因
リバウンドする原因は、極端な食事制限で短期間に痩せて、筋肉が落ちることです。
極端な食事制限をすると、体は栄養不足になると飢餓状態の危機感から、脂肪をため込もうとします。
そして、できるだけカロリーを消費しないように、代謝が落ちていきます。
骨や筋肉などは古いものが壊され新しく作り出されるのですが、栄養不足だと減るばかりになってしまいます。
特に筋肉が減ると基礎代謝が減って、さらに痩せづらくなります。
体重が減って食事を元に戻すと、基礎代謝が落ちてるうえに、脂肪をとり込もうとする働きが強くなっているので、太りやすくなります。
これがリバウンドです。
ですから、リバウンドをしないためには、代謝を落とさないようにすることが大事なんですね。
原因が分かれば、対策は逆にするだけですよ。
リバウンドしないダイエット
リバウンドしないダイエットは、PFCバランスのとれた消費カロリーに近いカロリーで栄養をとることです。
理由は、代謝が落ちて、痩せにくくなるからです。
摂取カロリーは少ないほどいい、ってわけじゃないんですね。
体は入ってくる栄養が少ないと、消費しないようにため込む力が働いてしまうんです。
ちゃんと栄養が入ってくるからしっかり消費しよう、と体に認識させることが大事なんですね。
さらに筋肉が減らないようにして、代謝を落とさないようにすることも大切です。
ダイエットというと脂肪燃焼のために有酸素運動をする方が多いのですが、筋トレを一緒にすることがポイントです。
私は有酸素運動はしませんでしたが、筋トレと食事でリバウンドなしのダイエットに成功しましたよ。
まとめた記事がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せる＝体重が減ること、と思いがちですが、体重の数字だけにとらわれないようにしましょう。
体重が減っても体脂肪が減らないと、あまり意味がないからです。
体脂肪が減らず筋肉が減ると、太りやすい体になりますし、見た目もさほど変わりません。
見た目を変えたければ体脂肪を減らして筋肉を増やすと、引き締まって太りにくい体になれますよ。
５つのポイントを１つずつご紹介しますね。
リバウンドしないダイエット①消費分のカロリー摂取
ダイエットでリバウンドしないためには、消費分のカロリーで栄養をとることです。
極端に食事制限をすると、体は飢餓状態に耐えるために脂肪をため込もうとするからです。
摂取カロリーが少ないほどいい、ってわけじゃないんですね。
カロリー設定はどうすればいいの？
厚生労働省の推定エネルギー必要量という、早見表を参考にするといいですよ。
必要カロリーは年代性別によってと、普段の活動レベルによって目安を決めましょう。
Apple Watchなどで普段の消費カロリーが分かってる方は、それを基準にしてもいいですね。
また、カロリーは同じでもGI値の低い食べ物をとるとダイエット効果が上がります。
食事の仕方でもダイエット効果は大きく変わりますよ。
リバウンドしないダイエット②PFCバランスをよくとる
リバウンドしないダイエットをするには、PFCバランスをよくとることです。
PFCバランスの良い栄養をとると、食欲が抑えられるだけでなく、代謝が上がるからです。
実際にバランスよく食べて筋トレをしていると、自然にダイエットできました。
カロリーを減らせば痩せる、カロリーの高い脂質は太る、と勘違いしていませんか？
良質な脂質はとった方が、ダイエット効果は上がるんですよ。
糖質制限して痩せよう、とするのもリバウンド候補です。
とりすぎはよくないのは確かですが、少なすぎるのもよくありません。
やっぱりバランスなんですね。
筋トレを始めて間もない頃の、食事内容をまとめた記事があります。
現在はもっと食べていますが、太らずに食べることを楽しんでいますよ。
リバウンドしないダイエットができるPFCバランスについてまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
カロリーやPFCバランスを簡単に管理するには、無料アプリを使うと便利です。
食べたものを選んでいくだけで簡単に管理できるから超便利です。
面倒くさがりの私でも簡単にできましたよ。
リバウンドしないダイエット③長期的に痩せる
リバウンドしないダイエットをするには、長期的に痩せることです。
短期間で何kgも体重が減ると、体は元に戻そうとするからです。
まさに、体の恒常性という性質です。
理科で習ったような気がしますね。
体は一定に保とうとするはたらきがあるので、極端な変化は危険だと感じるんですね。
ですから、短期間に体重が減ってしまうと、急いで戻そうとするわけです。
そこで厄介なのが、脂肪をため込みやすくなることです。
体が飢餓状態だと感じないように、少しずつダイエットするのがポイントです。
1ヶ月に1kg、せいぜい2kgくらいが目安ですね。
体重が減って筋肉が減ってしまうと、見た目はあまり変わらないだけでなく、太りやすくなってしまいます。
体重が減ると痩せて嬉しいって思いますよね。
でも減らすべきは、体脂肪です。
できれば体組成で体脂肪の変化を確認するといいですよ。
リバウンドしないダイエット④チートする
リバウンドしないダイエットをするには、チートデーを作ることです。
停滞期がきたらカロリー制限解除で栄養補給することで、代謝が落ちるのを防ぎます。
チートはズルをするって意味なんですね。
代謝を落とさない秘策ですよ！
好きなだけ食べてもいいの？
私はプラス400~600kcalくらいをめどにして、毎週末チートしました。
プラス800kcalの時もあったけど、3日もすると体重は元通りになりましたよ。
代謝を下げないためだけでなく、ストレス解消にもなりますね。
チートしたくない人も、停滞期がきたらオーバーカロリーにしましょう。
栄養不足じゃないから脂肪をため込まなくても大丈夫、って体に記憶させましょう。
チートは心の栄養にもなりますね
リバウンドしないダイエット⑤筋トレをする
リバウンドしないダイエットをするには、筋トレをすることです。
筋肉が増えると代謝が上がって、太りにくくなるからです。
さらに、筋肉は糖質を蓄えるので、脂肪がつきにくくなります。
しかも、筋トレは糖質をエネルギーにして消費するので、よりダイエット効果が大きくなりますよ。
特にアラフォー以降は筋肉が年々減ってしまうので、骨粗しょう症予防や健康のためにも筋トレはとても有効的です。
脂肪燃焼には有酸素運動がいいのでは？
有酸素運動も脂肪燃焼には効果的です.。
が、筋肉を減らさないためにも、筋トレを合わせておこなうことをおすすめします。
まずは、食後3分だけやってみましょう！
筋肉があると、寝ている間も勝手に脂肪燃焼してくれますよ。
私は有酸素運動はしませんでしたが、自然とダイエットできました。
意識したのは、筋肉を増やすことです。
基礎代謝が高いってすごくお得ですよ
また、筋トレ後の食事は太りにくくなります。
まとめ：リバウンドしないダイエット
リバウンドしないダイエット
- 消費分のカロリーをとる
- PFCバランスをよくとる
- 長期的に痩せる
- チートする
- 筋トレをする
この５つを実行すると、リバウンドしないダイエットができます。
大丈夫です。
アラフィフの代謝の悪い私でも、健康的にダイエットできましたよ。
食事はカロリーとPFCバランスが大事ですが、食べる順番で太りにくくすることもできますよ。
体重は大きく変わらなくても、見た目はガラッと変わるのが、リバウンドしないダイエットだと思います。
体重の数字だけにとらわれず、体脂肪を減らすことに注力しましょう。
数字以上に見た目が引き締まり、リバウンドせず、ちょっと食べすぎてもすぐ元に戻る、太りにくい体になれますよ。
