筋トレでダイエットできる[公開]食事のメニュー
筋トレでダイエットする時の食事のメニューはどうしたいいかな、と悩んでいませんか？
実は、PFCバランスの良い栄養をとることで、痩せやすい体作りができますよ。
ただ食べる量を減らしたり、カロリーを抑える食事をしても、脂肪がつきやすくなるだけです。
実際、筋トレを始めてから食べる量は増えましたが、自然とダイエットできました。
PFCバランスの良い食事は、本当に大事なんですね。
この記事では、筋トレで自然とダイエットできた食事メニューをご紹介します。
記事を読むと、PFCバランスや具体的に必要な量が分かるので、自分の好みと実践しやすい内容に置き変えて、悩むことなく食事を楽しんでダイエット効果を得ることができますよ。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー
筋トレでダイエットがUPする食事のカギは、PFCバランスにあります。
実は、PFCバランスの良い食事をとると、自然にダイエットできるんですよ。
ダイエットを意識するあまり栄養不足になると、脂肪がつきやすくなって太りやすくなります。
食事制限ではなく、食事管理が大切です。
実際に私は筋トレの効果を出すためにPFCバランスを管理して、筋肉量が増えて体脂肪が減りました。
筋トレの効果が出るように意識したら、自然とダイエットにつながった、ってイメージですね。
カロリーやPFCバランスは、無料アプリを使って大まかに管理します。
細かくやらないのは、続けることも難しいからです。
野菜やドレッシングまで管理するのは面倒で・・・苦痛です・・・。
できるだけ無理なく「続ける」ことが大事なんですよね。
実際やってみて分かりましたが、大まかでもポイントを押さえてやれば十分効果がありますよ。
156cm 体重51kg の私は、摂取カロリー1700kcal 想定しています。
記録するのは主な食事で野菜やドレッシングなどは記録しない代わりに、1600kcal に設定しています。
実際の３食のメニューとおやつをご紹介しますね。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー①朝食
朝食
- プロテイン 10g
- 白米・玄米 100g
- 鶏胸肉 80g
- 鮭 半分
- キムチ、しめじ、ブロッコリー
- クルミ 6g
およそ400kcal P38 F9 C37
朝は起きてすぐにプロテインを飲みます。
体にいち早くタンパク質を届けてタンパク質分解を防ぐためです。
少量なのは、1日に必要量を分散してとるためで、ある程度は食事でとれているからです。
以前は食事で全然足りず、2回ほどプロテインを飲むこともありました。
食事である程度まかなえるようになった今は、朝に少しだけです。
ご飯は白米と玄米を50%ずつにして炊いています。
玄米を入れることでGI値が低くなるので、脂肪になりにくいうえミネラルも含まれるからです。
さらに、炊きたて熱いまま食べず、冷ましてから食べます。
冷えることでもGI値は低くなるからです。
筋トレでダイエットおすすめ食品 鶏胸肉
鶏胸肉は安くて高タンパク質。
コスパ最強なので、主なタンパク源にしています。
太りにくくするために、食べ順はタンパク質を先にして野菜、最後に炭水化物（ご飯）にしています。
鶏胸肉は塩ダレをかけることもありますが、ほとんどがキムチと一緒に食べます。
キムチは発酵食品で、腸内細菌に働きかけるのでおすすめですよ。
筋トレでダイエットおすすめ食品 鮭
タンパク質は偏らずにとることも大事なので、鮭は必ずとるようにしています。
鮭は良質なタンパク質であるうえ、筋トレ効果やダイエット効果もあるからです。
朝食に半分、昼用のお弁当に半分です。
週に1度は夜にサーモンの刺身を食べるようにしています。
筋トレでダイエットおすすめ食品 クルミ
鶏胸肉主体で全体的に脂質が低い場合は、クルミを必ずとります。
良質な脂質をとることで消化吸収の速度をゆるめて腹持ちが良くなり、脂肪になりにくくしてくれるからです。
クルミはオメガ3が豊富で、ポリフェノールは赤ワインの12倍もあるといわれます。
クルミは悪玉コレステロールや中性脂肪を下げたり、健康や美容効果が高いんですよね。
ダイエットでは脂質をカットしてカロリー制限しがちですが、炭水化物（糖質）の吸収をゆっくりさせることが、脂肪を作りにくくするカギになります。
鶏胸肉ではなく赤身肉や卵を食べる時は、脂質がとれるのでクルミは食べません。
もしパン派ならバターをぜひ一緒に。
チーズや卵もタンパク質と一緒に脂質もとれるのでおすすめですよ。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー②昼食
昼食
- 白米・玄米 100g
- 鶏胸肉 80g
- 鮭 半分
- 卵 半分
- ブロッコリー、野菜
- クルミ 3g
およそ380kcal P33 F ９ C 38
昼食は朝とほとんど変わらない内容です。
卵をとる分、クルミを減らして脂質を調整します。
筋トレでダイエットおすすめ食品 卵
卵はできるだけ毎日食べるようにしています。
卵の脂質はタンパク質合成を促進するmTORを活性化させて、筋トレの効果を高めるからです。
他にも栄養成分のコリンは記憶力や学習能力をUPさせたり、抗酸化物質のルテインが脂質酸化を防いだり、様々な効能があります。
安くて手軽に食べられて効能がたくさんある。
卵って優秀ですよね。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー③おやつ
おやつ (どちらか・もしくは半々）
- 玄米ブラン 4枚
178kcal P 3.1 F 7 C 27
- おからケーキ 18cmホール1/4
178kcal P 8.3 F 6 C 22.4
玄米ブランは10時16時に半分ずつ食べます。
日によってはおからケーキだったり半分ずつだったり、両方食べることもあります。
仕事中でも音がしないからこっそり食べれるので、とても便利です。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー④夕食
夕食
- 白米・玄米 120g
- 鶏胸肉 80g
- 卵 半分
- 納豆 １P
- バナナ 1本
- 野菜・しめじ
およそ500kcal P 33 F 9 C 87
筋トレでダイエットおすすめ食品 バナナ
筋トレをする場合は夕方帰宅時にバナナを食べます。
お腹がすいた（栄養不足）状態で筋トレをしても、タンパク質合成はストップしてしまうからです。
バナナの消化は15~30分と早いため、すぐにトレーニングを始めることができてとても便利ですよ。
バナナは果物の中でもGI値は高くないので、太りにくいですよ。
しかも、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれて、美容やダイエットに効果的です。
筋トレ後はタンパク質合成を高めるためにも、炭水化物（糖質）をやや多めにします。
筋トレ前後の食事は、タンパク質合成のための栄養が必要なので、太りにくいです。
ですから、ダイエットをしていてもバランスよく、しっかり食べる方がいいんですね。
筋トレでダイエットおすすめ食品 納豆
夜は納豆を食べます。
いつ食べても体にいい発酵食品であり大豆タンパク質ですが、血栓予防には夜食べると、より効果的だからです。
また、タンパク質は動物性と植物性を一緒にとると相乗効果があらわれます。
植物性のポリフェノール、動物性の必須アミノ酸、それぞれの良さが得られるからです。
豆腐や枝豆などをとるのもいいですね。
筋トレでダイエットできる食事のメニュー⑤夜食
夜食
- ヨーグルト 135g
- 蜂蜜 10g
- オートミール 15g
およそ140kcal P 6 F 2 C 27
夕食までで糖質が不足してる場合は、夜食で糖質を補います。
ヨーグルトは乳製品で発酵食品でもあり蜂蜜との相性も良く、善玉菌のエサにもなります。
蜂蜜は砂糖に比べてGI値が低く、抗酸化作用もあるので健康・美容効果も期待できますよ。
蜂蜜には190種類もの栄養成分があるんですよね。
タンパク質が不足気味の時は、ヨーグルトにプロテイン（アーモンドチョコ味）を混ぜて食べます。
まとめ：筋トレでダイエットできる食事のメニュー
1日のトータル
朝 およそ400kcal P 38 F 9 C 37
昼 およそ380kcal P 33 F ９ C 37
夜 およそ500kcal P 33 F 9 C 70
おやつ 178kcal P 3.1 F 7 C 27
夜食 およそ140kcal P 6 F 2 C 27
合計 およそ1590kcal P 113 F 36 C 198
トータルすると、だいたい理想のバランスになります。
野菜やドレッシングなどはカウントせずに1600kcalなので、実際には1700kcalくらいと想定しています。
実際には体重はジグザクしながら維持しています。
体脂肪はジグザクしながらも減ってきてますよ。
アラフォー過ぎると筋肉は年々減ってしまうので、代謝が落ちて太りやすくなります。
筋トレと食事で筋肉が増えれば太りにくくなり、見た目も引き締まって若々しくなれますよ。
ダイエットというと体重ばかりを気にしがちですが、体脂肪が減らなければ意味がありません。
体重が変わらなくても筋肉が増えて体脂肪が減れば、見た目はグンと変わりますよ。
しっかり食べて、見た目をグンと変えましょう。
