筋トレを毎日すると逆効果は嘘！やり方次第でメリット倍増
筋トレを毎日すると逆効果なのかな、と悩んでいませんか？
実は、「逆効果」は嘘なんです！
すべてはやり方次第です。
例えば、同じ部位を鍛えると筋繊維が修復されず、筋肉は減りかねません。
でも、毎日違う部位を鍛えれば、体は常にタンパク質合成が活発な状態になります。
また、ボリュームが多すぎると回復が間に合わず、疲労の蓄積で良い効果は表れません。
ですが、程よいボリュームでおこなえば、パフォーマンスは落ちません。
要するに、毎日同じ部位を続けず、疲労管理をすれば、効果は上がるんです。
実際に、週２のペースを毎日に変えてからの方が、体脂肪が減って引き締まるのを感じるようになりました。
この記事では、筋トレを毎日しても逆効果にならないやり方をご紹介します。
記事を読むと、筋トレの効果が上がるので、鏡を見るのが楽しくなりますよ。
筋トレを毎日すると逆効果は嘘
筋トレを毎日して逆効果になるかどうかは、やり方次第です。
そもそも、逆効果と言われる理由は大きく分けると２つあります。
１つが、筋肉の合成より分解がすすんでしまうこと。
もう１つが、疲労の蓄積によりパフォーマンスが低下することです。
これらの多くは、同じ部位を続けた場合に起こるものです。
毎日同じ部位を鍛えると、筋肉の修復がされないまま鍛えることになってしまいます。
本来、筋肉は修復する時に強くなります。
ですが、修復するまもなく鍛え続けると、筋肉が育ちづらくなってしまうのです。
また、疲労も当然蓄積されます。
すると、パフォーマンスが落ちるので、質の良いトレーニングができなくなります。
ですから、同じ部位を続けなければいいのです。
脚、胸、背中、肩など、順番に部位を変えれば毎日でも問題ありません。
つまり、筋肉の修復されている部位を休ませている間、違う部位を鍛えれば良いのです。
すると、修復が充分にできて筋肉が育ちやすくなり、パフォーマンスが落ちることもありません。
実際、私も週2～3から毎日に変えた方が、筋トレの効果を感じやすくなりました。
ですから、筋トレを毎日すると逆効果、は嘘なんです。
やり方次第、なんですね。
ダイエット目的なら毎日がおすすめ
特に、ダイエットを意識したり、引き締めたいなら、筋トレは毎日がおすすめです。
毎日筋トレをすることで、脂肪燃焼効果が持続するからです。
筋トレがダイエットに効果がある理由の1つが、脂肪燃焼効果です。
また、燃えやすい脂肪に変化したり、筋トレ前後の食事が太りにくいなど、3つの理由がありますよ。
詳しくまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレの効果を上げるには、タンパク質や糖質の栄養が必要なのでしっかり食べますが、本当に太りにくいですよ。
というか、太らないんです。
筋トレでエネルギーとして使われるのは、太る原因と言われる糖質です。
糖質は筋肉に蓄えられ、筋トレで使われると、また筋肉に蓄えられます。
つまり、よほどとりすぎない限りは、脂肪になる暇がないんです。
ですから、毎日筋トレをすると、ダイエット効果が大きくなるんですね。
筋トレが週２～３ペースの時も、太りにくいのは感じていました。
けれど、毎日するようになってからは、より一層感じるようになりました。
食べる量もカロリーも増えましたが、太らないのです。
しかも、体重は変わらなくても、脂肪が減って筋肉が増える、という理想が現実に起こります。
筋トレを毎日やって効果を上げるポイントは3つです。
効果が上がりますよ！
脂肪と筋肉の体積は全然違うんですね！
見た目がガラッと変わりますよ。
筋トレを毎日しても逆効果にならないやり方①同じ部位をしない
筋トレを毎日するなら、同じ部位をしないようにしましょう。
上半身と下半身の交互や、肩や腕をはさんだり、部位別に分割すると効率的に鍛えることができます。
最初は上半身・下半身の交互から始めて、途中で肩を入れて調整していきました。
少し前になりますが、実際に行っていたメニューをまとめたものがありますので、ご参考までにご紹介します。
短時間で効果倍増 BIG3
私はほぼ毎日していますが、スクワット、デッドリフト 、ベンチプレス のどれかを必ず入れています。
１度にたくさんの筋肉を使うので、効率的に鍛えられるからです。
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
この３つはBIG3と呼ばれますね。
特に平日は時間にゆとりがないので、1種目で広範囲を鍛えるとトレーニング時間が短縮できます。
小さい筋肉をターゲットにすると、どうしても種目を多くこなさなければなりません。
当然、時間がかかってしまいます。
休日ならじっくりやり込むのもいいのですが、毎日は難しいですよね。
特に残業があると厳しいんですよね・・・！
ですから、必ずBIG3の１つをとり入れているんです。
時短で効果倍増！
時間のない人にはおすすめですよ。
筋トレを毎日しても逆効果にならないやり方②ボリュームの変化を作る
筋トレを毎日するなら、ボリュームの多い日や少ない日の変化を作りましょう。
これには、残業などで予定通りできない日があってもよしとしましょう、という意味でもあります。
部位別に筋トレをしたとしても筋肉に境界線はなく、部位によっては疲労が蓄積されるからです。
例えばスクワットで脚をメインにしたとしても、腹筋やお尻なども鍛えられます。
デッドリフト で背中をメインにしたとしても、お尻や脚も当然疲労します。
ですから、体の疲労度合いによっては、軽めの重量で軽く流すような日があってもいいんです。
実際、予定外の残業で遅くなった時や疲労がたまった時は、軽く流す程度にします。
少しでもする事で、「やった」という心の満足度が得られます。
また、ひどい筋肉痛でない限りは、軽くやる事で血流が良くなり、疲労物質が排出されて体が軽くなります。
その分、休日はボリュームを多くとります。
毎日平均的にできないことをデメリットではなく、メリットにしてしまうんです。
高重量低回数、
低重量高回数。
ボリュームの多い日、
少ない日。
変化があると気持ちも新鮮✨
筋肉への刺激も新鮮になりますよ！
筋トレと食事のボリュームを合わせる
ダイエットを意識するなら、糖質の量を筋トレのボリュームに合わせることです。
筋トレのボリュームが大きければ糖質も多く必要ですが、少なければさほど必要ではないからです。
食べることが1つのモチベーションになっている私は、ボリュームが多い時は糖質量を増やすことにしています。
ですが、軽めにさらっとしかやらない時は、糖質の量はさほど増やしません。
特に平日筋トレをするのは、私の場合は仕事を終えた夕食の前。
筋トレ前には必ず糖質をとりますが、その量を調節しています。
筋トレ前後に栄養をしっかりとるのは、筋トレの効果を上げるポイントの1つですね。
食事制限ではなく、
食事（栄養）管理、が大事ですね。
食べたものを入力するだけでカロリーとPFCバランスがわかる、無料アプリは便利ですよ！
筋トレを毎日しても逆効果にならないやり方③時にはオフにする
疲れがたまったら、思いきってオフにしましょう。
いくら同じ部位をしなくても、全身の疲労がたまってしまうと良いパフォーマンスができません。
また、想定外の残業で遅くなったり、物理的に無理しないといけない場合もです。
平日に無理をして翌日に響くくらいなら、休んだ方がいい場合もあります。
「休むこともトレーニング」と言われます。
時には割り切ってオフも作って、リフレッシュしましょう。
やむを得ずオフが続いてしまっても、ボリュームの多い日を作れば大丈夫！（いつもやってます）
無理なく続けるって大事ですよ。
まとめ：筋トレを毎日すると逆効果は嘘！
- 同じ部位を毎日しない
- ボリュームの変化を作る
- 時にはオフにする
筋トレを毎日すると逆効果、は嘘です。
全てはやり方次第です。
自分の良いペースでやりましょう。
「続けられることが1番」ですよ！
