筋トレを毎日するメニューはこれで決まり/充実する1週間を重ねよう
筋トレを毎日するメニューはどうしたらいいかな、と悩んでいませんか？
同じ部位が連日にならなければ、毎日筋トレをしても大丈夫ですよ。
むしろ、筋トレを毎日した方が、タンパク質合成力の高まった状態を維持することができます。
実際、週3から毎日に変えた方が、食事も美味しく太らないので楽しくなりました。
この記事では、筋トレを毎日する1週間のメニューをご紹介します。
毎日筋トレができて充実した1週間を過ごす、参考になれば幸いです。
筋トレを毎日するメニュー
筋トレを毎日するメニューで気をつけるのは、同じ部位が連日にならないようにすることです。
筋肉が疲労回復してから、次のトレーニングをおこなう方が効果的だからです。
できるだけ高頻度で筋肉に刺激を与えた方がいいので、疲労管理をしながら、1週間のボリュームが保たれるようにします。
実際に私は週３～４から週６に変えて、1日のトレーニングボリュームとかかる時間の割合がちょうどよく、無理なく快適に続けることができるようになりました。
メニュー通りできない時は、アレンジしたり負荷の少ない日を作ることで、毎日することができますよ。
私の1週間のメニューをご紹介しますね。
筋トレを毎日するメニュー1週間
筋トレを毎日するメニュー1週間
- 月曜日 脚・腹筋
- 火曜日 胸・背中
- 水曜日 脊柱起立筋・肩
- 木曜日 脚・腹筋
- 金曜日 胸・背中
- 土曜日 お尻
- 日曜日 オフ（予備日）
基本にするのはBIG3です。
BIG3 はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトで、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることができます。
BIG3は「複合種目」「コンパウンド種目」っていわれますね。
コンパウンド種目は1度に大きな筋肉や関節を使うので、効率的に鍛えられるんですね。
そしておこなう時は、必ずコンパウンド種目からにします。
週に1回はオフを設けていますが、数日ずれることもあります。
予定が崩れたら、臨機応変におこないましょう。
具体的なメニュー内容をご紹介しますね。
筋トレ毎日メニュー①月曜日：脚・腹筋
- バーベルスクワット30kg 5rep1set
- バーベルスクワット28kg 5rep 3set
- バックキック 15rep 3set
- サイドステップ 15rep 3set
- インナーサイ＆アウターサイ 15rep 3set
- ダンベルサイドベント 8kg 12rep 3set
- （ルーマニアンデッドリフト 8kg 15rep 3set）
スクワット
筋トレ毎日メニューの月曜日は、脚と腹筋です。
コンパウンド種目のバーベルスクワットから始めます。
バーベルスクワットができない場合はダンベルですね。
なければ本を詰めたリュックを背負うなど、工夫して負荷をかけるといいですね。
バックキック・サイドステップ・インナーサイ＆アウターサイは、エクササイズバンド を使っておこないます。
強度別であるとトレーニングの幅がぐんと広がるのでオススメです。
インナーサイ＆アウターサイのやり方は、脚痩せメニューの中で紹介してますよ。
ダンベルサイドベント
腹筋はダンベルサイドベントをおこないます。
アブローラーもあるのですが、膝コロでも大変で練習中なので、トレーニングにカウントしてないんです。
くびれを作りたいなら、ダンベルサイドベントが断然オススメです。
ダンベルサイドベントは、腹斜筋や1番奥の腹横筋までをも鍛えることができるからです。
よくやる腹筋は腹直筋が鍛えられるだけなんですよね。
くびれには腹斜筋と腹横筋を鍛えることが近道ですよ。
![筋トレに必要なダンベルの重さ[種目別]適切な負荷で効果UP!](https://i0.wp.com/soypro.net/wp-content/uploads/2021/04/3abba632ec8f3f2e1ec2cfac2535a434.png?resize=320%2C180&ssl=1)
スクワットが腹筋に効果的だというのが、やってみてよく分かりました。
筋トレ毎日メニュー②火曜日：胸・背中
- ベンチプレス 28kg 5rep1set
- ベンチプレス 25kg5rep 3set
- ダンベルロー 8kg 12rep 3set
- ラットプル 15rep 3set
- シーテッドロウ 15rep 3set
- （ダンベルフライ 4kg 12rep 3set）
筋トレ毎日メニューの火曜日は、胸と背中です。
ベンチプレスができない場合は、ダンベルプレスでもいいですね。
ラットプル＆シーテッドロウ
ラットプルとシーテッドロウは、トレーニングチューブを使っておこないます。
エクササイズバンド とトレーニングチューブがあると、トレーニングの幅がぐんと広がりますね。
体の調子良ければ、ダンベルフライ を追加します。
プレスと違って横から上にあげるので、刺激が変わります。
筋トレ毎日メニュー③水曜日：脊柱起立筋・肩
- デッドリフト 52kg 5rep 1set
- デッドリフト 50kg 5rep 3set
- ショルダープレス 8kg 8rep 3set
- サイドレイズ 2kg 15rep 3set
- リアレイズ 2kg12rep 3set
- トライセプスキックバック2kg 18rep 3set
筋トレ毎日メニューの水曜日は、脊柱起立筋と肩です。
デッドリフト
脊柱起立筋と聞いてもピンとこないかもしれませんが、デッドリフトです。
以前はスクワットと一緒におこなってましたが、高重量を扱うので体力的に厳しくて分けました。
デッドリフトは背中も脚も使うので、前日のスクワットの疲労が重なります。
背中と脚の負担の比重が違うので、よしとしています。
気になる方はオフを1日はさむといいですね。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋の種目です。
二の腕タフタフ防止のために取り入れてます。
アームカールなど、腕の種目を足してもいいと思います。
筋トレ毎日メニュー④木曜日：脚・腹筋
- バーベルスクワット 25kg 8rep 3set
- ブルガリアンスクワット4kgダンベル 8rep3set
- インナーサイ＆アウターサイ 15rep 3set
- サイドステップ 15rep 3set
- バックキック 15rep 3set
- ダンベルサイドベント8kg15rep 3set
- (ルーマニアンデッドリフト8kg 15rep 3set）
筋トレ毎日メニューの木曜日は、脚と腹筋です。
ブルガリアンスクワット
スクワットは負荷と回数を月曜日と変えて、ブルガリアンスクワットを加えます。
ブルガリアンスクワットお尻の大臀筋に効き、ヒップアップの効果があるからです。
最初は自重でもキツかったのですが、少しずつ重りを持てるようになりました。
ルーマニアンデッドリフト
体調を見て、ルーマニアンデッドリフトを加えることを目標にしています。
女性に嬉しい効果があるので、デッドリフト 同様おすすめです。
ルーマニアンデッドリフトから始めると、スムーズにできますよ。
筋トレ毎日メニュー⑤金曜日：胸・背中
- ベンチプレス 25kg 8rep 3set
- 斜め懸垂 15rep 3set
- ダンベルフライ4kg 15rep 3set
- ダンベルロ8kg 15rep 3set
- シーテッドロウ 15rep 3set
- ラットプル 15rep 3set
筋トレ毎日メニューの金曜日は、胸と背中です。
ベンチプレスは負荷と回数を火曜日と変えています。
懸垂ができないので斜め懸垂をします。
１ミリも上がりませんが懸垂を試みます。
懸垂ができる方は５レップから10レップを
ダンベルフライ はあえて重量を軽めにして、高回数にしています。
刺激を変えるためです。
２～3日続く筋肉痛から、この重量と回数で十分かなと感じています。
筋トレ毎日メニュー⑥土曜日：お尻
- ヒップスラスト 30kg 10rep 5set
- ルーマニアンデッドリフト8kg12rep 5set
- （ダンベルサイドベント8kg15rep 3set）
筋トレ毎日メニューの土曜日は、お尻です。
２種目だけですが、5セットずつおこないます。
お尻と太腿の裏側（ハムストリングス）が鍛えられるので一石二鳥です。
スクワットもそうですね。
体調をみてできそうな時は、ダンベルサイドベントを追加します。
筋トレ毎日メニュー⑦日曜日：オフ（予備日）
筋トレ毎日メニューの日曜日は、オフです。
1週間のボリュームが不足してる時はできなかった種目をおこないますが、なければオフにします。
疲れが溜まりっぱなしだと、いいトレーニングができなくなるからです。
休むこともトレーニングですね。
体と相談して、疲れがたまったら休みましょう。
私も水曜日や木曜日をオフにして、メニューを1日繰り下げることがありますよ。
まとめ：筋トレを毎日するメニュー
筋トレを毎日するメニュー1週間
- 月曜日 脚・腹筋
- 火曜日 胸・背中
- 水曜日 脊柱起立筋・肩
- 木曜日 脚・腹筋
- 金曜日 胸・背中
- 土曜日 お尻
- 日曜日 オフ（予備日）
筋トレは毎日しても大丈夫です。
気分がスッキリして、女性なら体脂肪が減って引き締まりますよ。
ダイエットにも効果的です。
ぜひ1週間、充実した筋トレライフを送りましょう。
