スクワットのやり方と種類｜女性でも効果を出せる基本3種
スクワットって「しゃがんで立つだけでしょ？」と思っていませんか？
実は、多くの女性がやってみると
「これで合ってるのかな？」
「膝を痛めないかな…」
と不安を感じやすい種目でもあります。
スクワットは 脚・お尻・お腹・体幹までまとめて鍛えられる“最強の基本トレ” です。
とくに40代以降は下半身の筋力がそのまま
姿勢・代謝・疲れにくさ に直結するため、
スクワットを身につけるだけで体調が大きく変わり始めます。
この記事では、
・正しいフォーム
・種類ごとの違い
・負荷のかけ方
・注意点
をやさしくまとめました。
読み終わるころには、
「これならできそう」
「今日から少しずつやってみよう」
と自然に思えるはずです。
スクワットの種類｜効果が違う基本の3種類
① 基本のスクワット
基本のスクワットは、脚・お尻・お腹・体幹 をまんべんなく鍛えられる“全身トレ”です。
とくに下半身には 全身の70％の筋肉が集まっている といわれているため、
スクワットをするだけで、
全身の代謝が底上げされる のも大きな魅力です。
「脚のトレーニング」というイメージがあるかもしれませんが、
実は お腹や体幹にも自然と効いていく種目 なんですよ。
ポイント1：椅子に座るように、お尻を後ろへ
スクワットの最重要ポイントはここです。
✔ いきなり膝ではなく
✔ まず「お尻を後ろにスッ」と引く
前ももに偏らず、裏もも・お尻・お腹まで自然に効くフォームになります。
例えるなら・・・
「見えない椅子に座りにいく」イメージです。
・骨盤が自然に倒れ
・背すじが伸び
・体幹が働き
・膝が前に出すぎない
これらが全部、無理なくそろいます。
ポイント2：立ち上がる時は“かかとで押す”
立ち上がるときは、
かかとで床をグッと押す とお尻がしっかり働きます。
・膝に負担がかからず
・裏ももとお尻が使われ
・自然とお腹も引き締まる
女性にとって嬉しいポイントが重なります。
②ワイドスクワット
ワイドスクワットは、基本のスクワットよりも内もも・お尻の下側・下腹に効きやすい種目です。
脚を大きく広げることで骨盤が安定し、
女性が気になりやすい
「脚のラインのゆがみ」や
「下腹ぽっこり」の改善にもつながります。
基本のスクワットより姿勢が安定しやすいので、初心者さんにも取り入れやすいのが特徴です。
ポイント1：足幅は“肩幅の1.5倍”
足幅は広くとり、目安につま先は軽く外側へ向けます。
この角度が自然とお尻の下側に効きやすくしてくれます。
ポイント2：“真下にしゃがむ”感覚
しゃがむ時は、椅子に座るときより真下に下ろします。
基本スクワットほどお尻を大きく後ろに引かなくてOK。
ワイドは骨盤が立ちやすい分、
真下にストンと落とすイメージでしゃがむとスムーズです。
ポイント3：内ももに効くフォームを作るには
・膝を内側に入れない
・つま先の方向に膝が向くようにしゃがむ
この2つだけで、内ももにスイッチが入ります。
効く部位
✔ 内もも（内転筋）
✔ お尻の下側（中臀筋・大臀筋の下部）
✔ 下腹（体幹の深部）
「脚のラインが真っすぐに整う」
「太ももの外張りがしにくくなる」
という女性に嬉しいメリットが得やすい種目です。
ワイドは人によって効く幅が微妙に違うので、
最初は“ちょっと広め”くらいから調整すると失敗しません。
スクワットはお腹やせ種目の中でも紹介してますよ。
③ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚で行うため負荷が大きい
“効率最強クラス”のスクワットです。
とくに、
✔ お尻
✔ 太ももの裏側（ハムストリングス）
✔ 体幹
にしっかり効きます。
負荷が大きいぶん、短時間で効果を実感しやすいのが特徴。
「基本やワイドが物足りなくなってきた」という人にぴったりです。
お尻を引き締める種目でも紹介していますよ。
ポイント1：前足は少し前に
後ろ足を椅子・台に軽く乗せて、前足は少し前におきます。
台は高すぎると腰が反りやすいので、膝下くらいの高さが目安です。
前足は前後の距離が近いと膝に負担がかかるので、
“軽く一歩前”を目安にします。
ポイント2：しゃがむ方向は“斜め後ろ”
“斜め後ろ”にしゃがむのが、最大のポイントです。
前に落ちると前ももに入りやすいので、
重心はお尻のほうへ残すイメージ でしゃがみます。
脚が太くならないポイントにもなりますよ。
ポイント3：立ち上がる時はかかとで押す
基本のスクワット同様、立ち上がる時はかかとで押します。
そうすることで、お尻と裏ももにしっかり効きます。
効く部位
✔ 大臀筋（お尻）
✔ ハムストリングス（裏もも）
✔ 中臀筋（お尻の横）
✔ 体幹（片脚なので自然に使われる）
下半身だけでなく、“体幹も同時に鍛えられる”のが大きなメリット。
バランスを取るために腹筋がグッと働くので、
お腹の引き締めにもつながります。
負荷が大きい＝効果が早い
普段30kgのバーベルでスクワットしていても、ブルガリアンでは 4kg×2でバテバテになるほど。
それくらい効率が高いし、「短時間でしっかり効かせたい」人にぴったりです。
時間がない日でも
“ブルガリアン片脚10回×左右”だけで
十分にトレーニングになります。
膝はガクガクするし、圧も感じるし、バーベルスクワットよりキツく感じます！
でも“効く場所がはっきりしていて、効果は大きい”証拠でもあるんですよね。
④ スクワットの注意点
スクワットはシンプルに見えて、実は“効かせるポイント”がとても大事な種目です。
ここでは、女性がとくに間違えやすい注意点をまとめました。
注意①膝から曲げない
もっとも多いミスがこれです。
膝から先に曲げると、前ももに負荷が偏りやすくなり、太ももが張りやすくなります。
正解は：「お尻を後ろへ → その流れでしゃがむ」
この順番だけで、裏もも・お尻が自然に使えるようになります。
注意②背中が丸まる
しゃがむときに背中が丸まると、腰へ負担がかかりやすくなります。
スマホ姿勢のクセがある人ほど丸まりやすいので、最初は軽めの深さでOKです。
ポイント：胸を軽く張る → 目線は遠くを見る
これだけで丸まりがかなり防げます。
注意④かかとが浮く
かかとが浮くと、前ももに効きやすくなり、裏もも・お尻のスイッチが入りにくくなります。
軽い深さから、かかとをつけたまま行う のがおすすめです。
足首が硬い人は、タオルをかかとの下に入れるのもアリですよ。
注意⑤呼吸を止めない
集中すると息を止めてしまう人が多いですが、呼吸が止まると体が固まりやすくなります。
しゃがむときに吸う → 立ち上がりで吐く
このリズムがいちばん自然です。
注意⑥深さを求めすぎない
深くしゃがむほど効果が高いと思われがちですが、無理に深さを求める必要はありません。
とくに初心者さん・40～50代は
“自分の可動域でできる深さ” がいちばん安全で効果的です。
慣れてくると、自然と少しずつ深くしゃがめるようになりますよ。
⑤ スクワットの回数・負荷
スクワットは回数のイメージがつかみにくい種目ですが、
大切なのは「回数そのもの」より “目的に合った負荷で、丁寧に動くこと” です。
ここでは、女性でも取り入れやすい“目的別の目安”をまとめました。
引き締め目的
12～20回 × 3セット が目安です。
この回数帯は、女性に多い 遅筋（引き締め筋） が働きやすく、
脚やお尻のラインを整えたい人に向いています。
まずは自重でOKですが、慣れてきたらペットボトルやダンベルなどで負荷を上げていきましょう。
“20回で限界” を目安に負荷を調整すると効果的ですよ。
代謝アップ・ダイエット目的
15～20回 × ３セットが目安です。
呼吸が上がり、体が温まって代謝が上がります。
深さにこだわらなくてもOK。
テンポよく動ける範囲で続けましょう。
お尻をしっかり鍛えたい人
10回 × 3セット（＋負荷）が目安です。
お尻は大きな筋肉なので、軽すぎる負荷だと効きにくいです。
ギリギリ10回できる重量が目安になります。
「10回3セットできない」人へ
大丈夫です。
5回×2セット や 8回×2セット でもOKです。
大事なのは“続けられる負荷で、丁寧に動くこと”です。
できる範囲でやった方が継続しやすいですよ。
休憩時間
セット間の休憩は、 60～90秒が目安です。
息が整ってから次へ進みましょう。
⑥実践ステップ
スクワットは、難しく考えずに“できる範囲から”始めれば大丈夫です。
- まずは基本のスクワットを10回
- 慣れてきたら16～20回へ
- 物足りなければ軽い負荷をプラス
- 余裕が出てきたらワイド → ブルガリアンへステップアップ
トレーニング頻度は週2～４回が基本ですが、引き締め・ダイエット目的なら週5～6回でもOKです。
「毎日は無理…」という日があっても大丈夫。
ですが、引き締め・ダイエット目的なら毎日すると嬉しい効果が得られますよ。
まとめ：女性におすすめのスクワット3種で無理なく続ける
- 基本のスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
スクワットは、正しいフォームを押さえれば
脚・お尻・お腹・体幹まで一度に鍛えられる、女性にとって効率の良い種目 です。
どれも難しい動きではないので、
“できる範囲から”やってみましょう。
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