筋トレでお尻を引き締める種目３つ【自宅】でダイエット効果もUP
お尻を引き締める筋トレは何をしたらいいのかな、と悩んでいませんか？
おすすめなのはブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ドンキーキックです。
ジムに行かなくても、自宅で手軽にできるのも魅力ですね。
お尻の筋肉は大腿四頭筋の次に大きいので、脂肪燃焼効果を高めてダイエット効果もアップします。
ヒップアップしてダイエット効果UPとは、一石二鳥ですね。
この記事では、やりやすくて効果的だと感じた、お尻を引き締める筋トレの種目３つをご紹介します。
記事を読むと、脚長効果やダイエット効果まで得られ、鏡を見るのが楽しくなりますよ。
お尻を引き締める筋トレ３つ
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
- ドンキーキック
お尻を引き締める筋トレおすすめは、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、ドンキーキックです。
理由は、実際にやってみて効果的だったからです。
いくつかやってみましたが、しっかり負荷をかけられる方が効果的だったんです。
器具が揃っていれば、ヒップスラストもおすすめですよ。
自宅でできるって、嬉しいですよね。
お尻を鍛えると引き締まるだけでなく、キュッと上がることで脚長効果が得られます。
そのうえ太ももも引き締まって、脚やせ効果もあります。
また、体の中でもお尻の筋肉は2番目に大きいので、脂肪燃焼効果がグンと高まりダイエット効果がUPします。
お尻がたるんでると後ろから見た時、たるみに股下が隠れて脚が短く見えるんですよね。
ところが、お尻が鍛えられてキュッと上がると、股下がしっかり見えるので脚長効果に変わります。
ですから、ジーンズやパンツを履いた時、お尻がキュッと締まって上がっているとすごくカッコいいですよ。
おすすめする筋トレ３つを１つずつご紹介しますね。
お尻を引き締める筋トレ①ルーマニアンデッドリフト
お尻を引き締める効果的な筋トレ種目は、ルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトは、お尻と太ももの裏側に大きくはたらき、背中までの広範囲に効きます。
１つの種目で多くの筋肉を一度に鍛えることができるので、筋トレの効果もより大きくなります。
ルーマニアンデッドリフト（RDL)のやり方は、別の記事に詳しくまとめるので、ぜひこちらをご覧ください。
お尻を引き締める筋トレ②ブルガリアンスクワット
お尻を引き締める効果的な筋トレ種目は、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは脚とお尻全体、特にお尻と太ももの裏側によく効きます。
詳しいやり方は「スクワットのやり方と種類 | 女性でも効果を出せる基本3種」をご覧ください。
ブルガリアンスクワットの重量と回数
回数はギリギリできる12～16回を１セットにして、３セットおこないます。
最初は自重でおこない、できるようになったら１kg、2kgと少しずつ重量をかけていきます。
もしも1セット16回以上できるようなら、重りを持ってギリギリ12回できる状態にする方がより効果的です。
ふらつかないようにバランスをとっておこないましょう。
ふらつくと効果が半減してしまうんです。
最初はふらついてバランスとるのがすごく大変でした・・・。
ブルガリアンスクワットがキツくて難しい場合
ブルガリアンスクワットが辛くて難しいようなら、通常の両足でのスクワットから始めましょう。
片足だとふらつく。
キツい。
回数できない。
私も最初はそうでした。
通常のスクワットから始めて、しっかり筋肉つけてからブルガリアンに試みましょう！
通常のスクワットをする場合も、重量と回数は同じです。
回数はギリギリできる12～16回を１セットにして、３セットおこないます。
できるだけ深くしゃがみましょう。
実は、深くしゃがむことで、お尻に効きやすくなります。
深くしゃがむほどお尻が伸びますよね。
太ももの裏側からお尻にかけての効き方が変わるんです。
やっていくと
「あ！こういう感じ？」
ってわかるようになりますよ。
重りなしで16回できるようになったら、１kgずつでも重りの負荷をかけていきましょう。
もちろん、普通の自重スクワットにもお尻を引き締める効果はあります。
私も最初は、普通のスクワットでした。
慣れたら「少しずつ負荷をかける」感じです。
さらにお尻に特化させたいと思ったら、ブルガリアンスクワットにぜひ挑戦してみましょう。
初めてブルガリアンスクワットをした時はふらつきながら、5回がやっとでした。
継続は力なりですね。1年経つと左右に４kgダンベルを持つまでになれましたよ。
キツい分効果はあるので、「無理はせず少し頑張る」気持ちで取り組みましょう。
ブルガリアンスクワットの頻度
ブルガリアンスクワットの頻度は、毎日ではなく最低でも1日は空けましょう。
まさに、ルーマニアンデッドリフト同様です。
鍛える→休む（回復）→鍛える。
このように、効果的におこないましょう。
休息もトレーニング、って言いますからね。
お尻を引き締める筋トレ③ドンキーキック
お尻を引き締める効果的な筋トレ種目は、ドンキーキックです。
ゴムバンドが1つあると、効果的にお尻を鍛えることができます。
ドンキーキックのやり方
ドンキーキックは四つん這いになって、片足を後ろに蹴り上げます。
ゴムバンド（エクササイズバンド ）を足にかけておこなうと、負荷がかかってより効果的です。
ゴムバンド、ないとダメかしら・・・？
自宅で筋トレをするならぜひ用意しましょう！
千円ちょっとの投資で効果は全然違ってきますよ⭐️
ゴムバンドなしでも効果がないわけではありませんが、正直、もったいないです。
バンドがあると、筋肉の発達に応じて負荷も上げれるので、効果的に鍛えることができます。
しかも、脚やせ効果のある種目もできたり、トレーニングの幅が広がります。
その違いは、計り知れないほど大きいですよ。
ゴムバンドは強度別に選んで使いますが、種目によっては2つ重ねて使ってますよ。
安いのを調べて買ったんですが、問題なく使えてます。
コスパ最強ですよ。
ドンキーキックの回数と頻度
ドンキーキックは15〜20回を１セットにして３セットしましょう。
30回できるけど20かいでやめるのではなく、ギリギリできる15回〜20回が大事です。
負荷をかけるからこそ鍛えられて、効果が早く得られますよ。
ドンキーキック自体は毎日でもいいのですが、1日空けた方がいいかもしれません。
ルーマニアンデッドリフトやブルガリアンスクワットと一緒におこなうと、疲労がかなり大きく回復に時間を要するからです。
お尻を引き締める筋トレ3つをセットに考えて、すべて1日は間をあけておこなうようにするといいですね。
脚と腹筋、胸と背中、肩と背中、お尻。
私は、大きく4つに分けていますよ。
もしも筋肉痛がある場合は、無理せず休んでからおこないましょう。
まとめ：お尻を引き締める筋トレ
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
- ドンキーキック
お尻を引き締める筋トレ3つをおこなうと、引き締まるだけでなく脚長効果も脂肪燃焼効果も得ることができます。
同世代の友達は、私のお尻を触ってびっくりしてました。
「たるみがない！」
「引き締まってる！」
そう言われると、筋トレの努力も報われますよ。
やっぱりジーンズやパンツなどのシルエットは、かっこいい方がいいですよね。
美尻も夢ではありませんよ。
ところで、引き締めるのはお尻だけで充分ですか？
お尻の筋肉を休ませている間に、違う部位を鍛えるのもありですよ。
