ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ７選
ダンベルを使う筋トレはどんなメニューがいいのかな、と悩んでいませんか？
ダンベルを使うとできる種目が多くて、迷っちゃいますよね。
いろんな種目をするのもいいのですが、短時間で効率よくできたらいいと思いませんか？
私はできるだけ効率よく鍛えたいので、欠かせないダンベルを使うメニューがあります。
ご紹介する７つのメニューで、ほぼ全身を鍛えることができますよ。
記事を読むと、効果的な筋トレができるようになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ①ルーマニアンデッドリフト
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトは脚の後ろ側からお尻、背中にかけて、広範囲に効きます。
この１種目だけで3種目分以上の効果があるんですね。
バーベルでもやることがあるのですが、なぜかダンベル方がよく効くんですよ。
そこで、１つ気をつけたいのがフォームです。
腰を痛めないためです。
全然難しくないですよ！
詳しいやり方をご紹介してる記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ②ブルガリアンスクワット
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは脚とお尻によく効きます。
苦手だけど定期的にやるようにしてます。
引き締め効果バッチリですよ！
片足に負荷がかかるのでかなりキツいですが、その分効果があるんです。
お尻の引き締めるメニューで詳しくご紹介していますよ。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ③ダンベルプレス
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ダンベルプレスです。
ダンベルプレスはBIG３の１つで、胸、肩、二の腕を鍛えることができます。
私は普段ベンチプレス をしていますが、ダンベルプレスもするようにしています。
ダンベルの方が可動域が大きくて、バーベルの効きかたとは違うからです。
また、肩幅で上下するので手の幅が狭くなって、二の腕への効果が増すんです。
やり方は二の腕を引き締めるメニューでご紹介していますよ。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ④ワンハンドロウ
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ワンハンドロウです。
背中のメニューの中でも簡単にできて、効果を感じやすいです。
背中のハミ肉撃退に、大きな効力がありますよ！
ダンベルプレスと合わせ行うと、体の前後をバランス良く鍛えることができます。
背中のトレーニングは個人的に好きなので、おすすめしたいです。
立ち姿がスッキリしますよ！
背中の筋トレ３選でワンハンドロウをご紹介してますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ⑤ダンベルサイドベント
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ダンベルサイドベントです。
ダンベルサイドベントはインナーマッスルと、腹斜筋によく効きます。
ダンベルを持った方に体を倒し、お腹の横の筋肉を使う意識で体をゆっくりと起こします。
普段使わない筋肉を使うので、5回くらいからちょっと辛くなるかもしれません。
お腹の引き締めにはスクワットと組み合わせると、より効果的です。
スクワットは脚だけでなく、腹筋にも効果があるんですよ。
お腹を引き締めたい場合、腹筋（sit up)をする人が多いですよね。
でも、効果が大きいのはスクワットやダンベルサイドベント、だと私は思っています。
なぜなら、スクワットは広範囲に作用するため筋トレの効果も大きく、ダンベルサイドベントは特化して腹斜筋を鍛えるからです。
くびれを作りたい女性には、ぜひおすすめしたいです。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ⑥トライセプスキックバック
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、トライセプスキックバック です。
トライセプスキックバック は、二の腕の引き締め効果があります。
トライセプスは上腕三頭筋（二の腕）ですね。
さらに、上腕三頭筋は筋体積が胸の次に大きいので、筋トレ効果も大きいんですよ。
上腕二頭筋は力こぶができやすいのですが、上腕三頭筋は遅筋が多いので引き締まります。
曲げる、伸ばすは、できるだけゆっくりおこなうと効果的ですよ。
二の腕のたるみが撃退できます！
③ダンベルプレスのところでご紹介している二の腕を引き締めるメニュー、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ⑦ショルダープレス
女性におすすめのダンベルを使う筋トレのメニューは、ショルダープレスです。
ショルダープレスは、肩全体を鍛えることができます。
肩の三角筋は大腿四頭筋、大臀筋に次いで3番目に大きな筋肉なんです！
肩につながる背中の僧帽筋にも効果があるので、血行が良くなって肩こり軽減の効果もありますよ。
ダンベルを上げる時は、肘を伸ばしきらないようにします。
せっかくの負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまうからです。
できるだけゆっくり、丁寧におこないましょう。
2秒かけて上げ、4秒かけて下ろすと効果的ですよ。
![筋トレに必要なダンベルの重さ[種目別]適切な負荷で効果UP!](https://i0.wp.com/soypro.net/wp-content/uploads/2021/04/3abba632ec8f3f2e1ec2cfac2535a434.png?resize=320%2C180&ssl=1)
まとめ：ダンベルを使う筋トレのメニュー | 女性におすすめ７選
ダンベルを使うとメニューが広がって、迷ってしまいますよね。
新鮮で楽しくていろいろやってみましたが、メインになるメニューは７つでした。
ご紹介したメニュー７つで、ほぼ全身が鍛えられます。
適切な重量の負荷をかけて、効果的なトレーニングをぜひしましょう！
