背中の筋トレ【女性向】３選 | 自宅で引き締め・痩せ効果がUP！
背中の筋トレは何をしたら効果的かな、と悩んでいませんか？
女性におすすめしたい筋トレは、ダンベルデッドリフト、チューブラットプル、ワンハンドロウの3つです。
しっかり負荷をかけることで効果的に鍛え、引き締め効果も痩せ効果もUPします。
しかも、自宅でできるんです。
実際に、私は背中のハミ肉がなくなって、スッキリと引き締まりました。
この記事では効果の高い、厳選した背中の筋トレ女性向き3つをご紹介します。
記事を読むと、引き締まった背中美人になれるので、タイトなシャツも着こなせますよ。
背中の筋トレ【女性向】3選
- ダンベルデッドリフト
- チューブラットプル
- ワンハンドロウ
背中の筋トレで女性におすすめなのは、ダンベルデッドリフト、チューブラットプル、ワンハンドダンベルロウの3つです。
しっかり負荷をかけておこなう方が、効果を得るのも早いからです。
例えば、足パカ100 回よりスクワット10回の方が効果的なように、複数の関節や筋肉を鍛える方が効果は高いんです。
簡単でラクな運動の効果は、さほど大きくはないんですね。
効果が高いといえば懸垂もありますが、女性にとって体重を支えて持ち上げるのはかなり困難です。
その点、ダンベルとチューブがあれば、ジムのマシンにかなり近い筋トレが自宅でできます。
デッドリフト は下から上へ、シーテッドロウは横へ、ラットプルは上から下へ、刺激がそれぞれ変わります。
ですから、違った刺激でしっかり負荷をかけて鍛えられる、３つがおすすめなのです。
また、背中には褐色脂肪細胞が多いので、脂肪を分解するはたらきが大きくなってダイエット効果が UPしますよ。
実際におこなって効果的だった、背中の筋トレ【女性向】3つをご紹介しますね。
背中の筋トレ【女性向】おすすめ①ダンベルデッドリフト
背中の筋トレで女性におすすめなのが、ダンベルデッドリフトです。
ダンベルデッドリフト は背中から腰、お尻、太ももの裏側まで広範囲に効きます。
私はバーベルでデッドリフトを自宅でおこなってます。
ダンベルデッドリフトをご紹介してますが、違うのは、使うのが バーベル か ダンベル 、だけですよ。
デッドリフトは腰を痛めるんじゃないか、と心配になっていませんか？
「腰を鍛えて守る」事を証明する体験談もぜひ参考にしてみてくださいね。
デッドリフトは多くの筋肉を一度に鍛えることができるので、引き締め効果だけでなく脂肪燃焼効果も大きくなります。
鍛えた筋肉の近くの脂肪は燃焼しやすくなるので、広範囲の筋肉を鍛えるとダイエット効果がUPしますよ。
デッドリフト の効果が大きい理由の1つは、大きな負荷をかけられることです。
大きな負荷をかけるので、背中全体、お尻、太ももの裏側にかけて、多くの筋肉を使うことができます。
デッドリフト 1つをおこなうだけで広範囲の筋肉を鍛えられるので、すごく効率的なんです。
1つのメニューをおこなって効果が1つより、3つ得られる方がお得ですよね。
ダンベルデッドリフト のやり方
ダンベルデッドリフトは背筋を伸ばして、ダンベルを持つ手を真っ直ぐに伸ばし、真っ直ぐ下ろして上げます。
横から動画を撮ってみて、ダンベルが真っ直ぐ上下できていればOKです。
フォームは大事なので、最初は動画チェックをおすすめします。
背筋を伸ばし、腕はフックのつもりでやっています。
クレーン車がフックで荷物を引っ掛けて持ち上げますよね。
それと同じような感覚でやるのです。
フックが腕。
クレーン車の車体が背中です。
体は重いものを持ち上げる時、からだ全体で持ち上げようとします。
重いものを持ち上げて腰を痛めてしまうのも、からだ全体を使おうとして腰に負担がかかったからなんですね。
腰が曲がっていると、腰に負荷がかかって痛めます。
ですから、背中も腰も伸ばして、足の付け根から体を折り曲げるようにします。
足と背中を使って重りを引き上げる感じです。
デッドリフト で背筋の使い方がわかると、日常生活でも腰を痛めることがなくなりますよ。
少々重い荷物も腰に負担をかけずに持ち上げられます。
しかも、腰を鍛えることができるので、動ける体で快適に過ごせますよ。
ダンベルデッドリフト の重量と回数
ダンベルデッドリフトは、ギリギリできる15～20回を１セットにして、３セットおこないます。
お米の10kgって持てますよね？
最初は５kgのダンベルから始めてみましょう。
20回以上できるようなら、ギリギリ15回できるところまで上げましょう。
重量は個人差があるので、ギリギリできる15回が何kgになるかを探すしかないんです。
私はコロナを機に自宅にバーベルセットとダンベルを備えたので、バーベル30kgからデッドリフト を開始しました。
バーが20kg。プレートはデッド用の最小が5kgだったので、30kgからスタートするしかなかったんです。
筋肉をつける目的なので5〜8回を１セットにして3セット。
週２ペース。
半年で、50kgを持ち上げるようになりました。
ギリギリできる回数が15回になったら重くして、8回、9回、とレベルアップしていく感じですね。
重量を重くしても筋力UPの回数設定にしても、筋肉がマッチョになるかというと、全くなりません。
むしろ、重量を上げた方が筋トレ効果が大きくなったのか、引き締まりました。
最初は体の使い方が難しいかもしれませんが、効果はテキメンですよ。
もちろん、負荷が大きいと疲労も大きくなります。
疲労がある時は、1日空けておこなうようにしましょう。
コツがつかみにくい時は
もしもコツがつかみにくかったら、ルーマニアンデッドリフトから始めてみましょう。
ルーマニアンデッドリフトはコツがつかみやすいので、デッドリフト が会得しやすくなります。
背中の筋トレ【女性向】おすすめ②チューブラットプル
背中の筋トレで女性におすすめなのが、チューブラットプルです。
ラットプルは、僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。
チューブを使うと、自宅でもラットプルが可能になります。
マシンがなくてもチューブがあればできます。
ジムのラットプルに極めて近い感覚の筋トレが自宅でできちゃいますよ。
もしもチューブがなければ、ぜひ、揃えましょう。
チューブを使った筋トレはいくつかあるので、バリエーションが増えますよ。
私はラットプルのために強度別の５本セット３千円前後で買いました！
コスパいいですよ！
自宅トレになってからもラットプルがしたくて、月に何回かは市営体育館に通ったこともありました。
理由は、簡単に背中が鍛えられて、効果的だからです。
チューブにどのくらい効果があるかは半信半疑でしたが、買ってみてよかったです！
確かに重りとチューブの差はありますが、かなりジムトレに近い感覚が得られますよ。
チューブラットプルのやり方
チューブラットプルは、背筋を伸ばして上から体の横にチューブを引いて戻します。
チューブを高いとこに引っ掛けて、引く感じですね。
脇をあけておこなうと僧帽筋に効き、脇を引き締めておこなうと広背筋に効きます。
週ごとに変えておこなうと刺激に変化が出て、より効果的ですよ。
上から下に（体の横に）引く時は勢いよく引き、戻す時はできるだけゆっくり戻します。
負荷がかかって効きやすくなるからです。
僧帽筋や広背筋が使われているのを確認しながらおこないましょう。
チューブラットプルの重量と回数
チューブラットプルは、ギリギリできる15～20回を１セットにして、３セットおこないます。
もしもチューブ１本で強度不足になったら、２本に重ねておこないます。
１本ずつチューブの強度を確認してみましょう。
私は３本重ねて使っていますよ。
頻度はデッドリフト 同様、最低1日はあけておこないましょう。
背中の筋トレ【女性向】おすすめ③ワンハンドダンベルロウ
背中の筋トレで女性におすすめなのが、ワンハンドダンベルロウです。
ワンハンドロウはラットプルとは違った刺激で、効果的に広背筋を鍛えることができます。
両手で行うのもいいんですが、できれば片手ずつがおすすめです。
片手ずつおこなうことで可動域が大きくとれて、しっかりと広背筋に刺激を入れることができるからです。
チューブがあるとシーテッドローもできるのですが、ダンベルは重力を利用して負荷がしっかりかかるので効果的。
なのでワンハンドロウをご紹介しますね。
ワンハンドダンベルロウのやり方
ワンハンドダンベルロウは片方の足と手をシートについて、もう片方で持ったダンベルを真っ直ぐ下に伸ばしたところから、腰のところまで引き上げます。
この時、背中を伸ばして、脇はしめます。
ダンベルを脚の付け根の方に引き上げると広背筋に効き、ダンベルを胸の方に引き上げると、僧帽筋に効きます。
ゆっくりと下ろして引き上げる、を繰り返します。
引く・伸ばす、の可動域を大きくするのが最も効果的なんですよ。
さらに、2秒で引いて、4秒で下ろす。
ゆっくりおこなうと、より効果的ですよ。
![筋トレに必要なダンベルの重さ[種目別]適切な負荷で効果UP!](https://i0.wp.com/soypro.net/wp-content/uploads/2021/04/3abba632ec8f3f2e1ec2cfac2535a434.png?resize=320%2C180&ssl=1)
ワンハンドダンベルロウの重量と回数
ワンハンドダンベルロウも、ギリギリできる15～20回を１セットにして、３セットおこないます。
3～4kgくらいから始めて、様子をみてみましょう。
私は8kgダンベルを使っていますよ。
広背筋に効く感じがすごくわかりやすいですよ。
まとめ：背中の筋トレ【女性向】3選
- ダンベルデッドリフト
- チューブラットプル
- ワンハンドダンベル ロウ
負荷をかけて大変な分、引き締め効果も脂肪燃焼効果も大きくなります。
背中のエクササイズはいくつかありますが、負荷をしっかりかけておこなう方が効果は大きいんです。
下着のハミ肉がなくなって、すっきりした背中はかっこいいですよ。
効率よく鍛えて、効果を早く体感しましょう。
背中は1日か2日おきに。お腹やお尻を合間に行えば、脂肪燃焼効果はもっとUPしますよ。
