すねの筋膜リリース｜足首可動域アップ
足首が硬い、つまずきやすい、と悩んでいませんか？
年齢のせい…と片づけたくはないですよね。
実は、その入口は“すね（前脛骨筋）”のこわばりにあることが多いんです。
理由は、すねが固まると足首が上に起きにくくなるからです。
すると、つま先が引っかかりやすくなったり、疲れやすい歩きになったりするのです。
でも、心配いりません。
すねの筋膜リリースで、やさしく改善できるんです。
私もやり始めてすぐに体感しました。
この記事を読むと、すねを安全にゆるめる方法とコツがわかるので、足首が軽くなってつまずきが減ります。
しかも、むくみ感が抜けやすくなり、脚のラインもすっきり見えやすくなりますよ。
すねが硬いと足首が動かない理由
前脛骨筋（すねの表側の筋肉）は、本来
「つま先を上に持ち上げる」
「足首をスッと引き上げる」役目をしています。
歩くとき、つま先が地面にひっかからないように上げてくれているのもここです。
ところが、この筋肉は日常のクセでどんどん固まりやすい場所でもあります。
年齢だけが原因ではありません。
たとえば——
- 座りっぱなし・立ちっぱなしで同じ姿勢が長い
- つま先側に体重をかける歩き方・立ち方
- 足首そのものがもともと硬いのに無理して動いている
足首まわりが張った状態を放置する…。
こういった日常の積み重ねでも、すねの筋肉はガチガチに固まっていきます。
こうして前脛骨筋がガチッと固まると、足首を上に起こす動き（背屈）が出しにくくなります。
イメージとしては「足首を曲げたいのに、前側がつっかえて持ち上がらない」感じ。
足首がスッと上に返らないので、歩くたびに余裕がなくなります。
すねって凝ってても感じにくいんですって。
足首や膝に違和感を感じるのが先だから、つい放置されがちなんですね。
足首が硬くなると起こる症状
すねが硬くなり、足首も硬くなると、次のようなことが起きがちです。
- つまずきやすい
- 歩幅がちいさくなる
- 歩くとすぐ疲れる
まずはこの「すねが固まっているから足首が上がらない」というつながりをほどいてあげることが近道です。
すねをゆるめてあげるだけでも、足首の動きに余裕が戻り、つまずきにくさ・歩きやすさは一気に変わります。
では、すねと足首を軽やかにする筋膜リリースをご紹介しますね。
すね（前脛骨筋）の筋膜リリース
筋膜リリースの準備
準備するのは、フォームローラーとヨガマット（または床に敷けるタオル）だけでOKです。
私は「ドクターエア」のストレッチロールを使っています。
クッション性があるタイプなので、ガチガチに固まっているすねでも当たりがやわらかくて続けやすいんです。
強い痛みになりにくいので、最初の一本にちょうどいいと思います。
フォームローラーはどんなものでもOKです。
ただ、プラスチック製や硬いものだと痛いので、
体重のかけ方で調整しましょう。
すねの筋膜リリースのやり方
四つん這いになって、フォームローラーを“すねの骨の少し外側”（前脛骨筋）に当てます。
骨の少し横に当てると、ちょうど前脛骨筋にあたります。
両手と反対脚で体重を支え、ローラーに乗る圧を軽く調整します。
そして、ひざ下の中～下1/3から足首の少し上までを、ゆっくり前後に転がします。
少し斜めに当てる角度も試し、硬い点があれば3～5秒キープ。
その位置で、足首を小さく上下に動かしてみましょう。
2～3か所ずらしながら行い、反対脚も同様にやってみましょう。
呼吸は止めないのがコツです。
強さと頻度の目安：ちょい痛で毎日
強さはちょい痛くらいにして、目安は片足30~60秒程度。
左右交互に３セットやってみましょう。
最初は１セットでもOKです！
繰り返していくうちにほぐれて、痛みが少しずつなくなります。
頻度は、できるだけ毎日しましょう。
朝やっても夜には凝ってるんです。
試してみると分かります！
夜やっても朝には凝ってるからびっくりです。
３歩進んで２歩下がる感じですから、こまめに続けることが大事かなと体感しています。
一回の時間は本当に少しでもいいので、こまめにやってみましょう。
効果のサイン：可動域・着地・歩幅
すねの筋膜リリース効果は、1番わかるのが足首の動きやすさです。
可動域が広がるので、歩くとかかとからの着地が滑らかでつま先が自然に上がり、歩幅は広くなります。
歩幅とテンポが安定するので、つま先が引っかかりにくく、ちょこちょこある気が減ります。
筋膜リリースをする前に動画を撮っておくと、どれだけ可動域が広がったかよく分かりますよ。
ふくらはぎの張り感・むくみ感が抜けやすく、鏡で見る脚のラインがすっきりして見えます。
注意点とNG：骨をゴリゴリしない
こりをほぐしたい一心で、痛くても我慢してやり続けることはやめましょう。
また、骨をゴリゴリするのもNGです。
筋膜や皮膚を痛めてしまっては、元も子もありません。
痛いから効く、というわけではないので、ちょい痛、痛気持ちいいくらいに抑えましょう。
仕上げ
筋膜リリースの後は、ストレッチやショートフットの運動をすると、より効果的です。
ショートフットは土踏まずをふわっと起こして、その形を優しく保つことです。
すね→足裏→10歩の流れで体重移動がまっすぐになり、脚の見え方（立ち姿・ライン）が整いやすくなります。
ショートフットの運動のやり方を紹介している記事も、ぜひ参考にしてみてください。
簡単ですからぜひ、やってみましょう。
スッキリ脚を目指す方は、詳しい手順をまとめた記事もどうぞ。
まとめ：すね（前脛骨筋）の筋膜リリース
すね（前脛骨筋）の筋膜リリース効果
- 足首の可動域が広がる
- つまずきが減る
- 歩きが安定して疲れにくい
- 立ち姿が整う
- 脚のラインがスッキリする
可動域が広がると、見た目も歩きも変わります。
しかも、むくみが抜けて脚のラインがすっきり！
続けるほど、ラクになり、スッキリ整います。
今日からぜひ始めてみましょう！
