部位別分割トレーニングで筋トレの頻度UP/メリット3つとは
部位別の筋トレはどうしたらいいのかな、と悩んでいませんか？
部位別とは鍛える部位を分割することで、毎日筋トレをすることができます。
そもそも、同じ部位の筋トレは毎日ではなく、1〜2日あけた方がいいと言われます。
理由は、筋トレ後48〜72時間の間タンパク質合成が活発になっていて、その間のトレーニングはあまり効果がないからです。
でも部位別にすれば、毎日筋トレできて効果が上がりますよ。
この記事では、毎日筋トレしても効果が上がる、部位別分割トレーニングのメリットを３つご紹介します。
記事を読むと、自分に合った筋トレができるようになって、鏡を見るのが楽しくなりますよ。
部位別に筋トレして頻度UP
鍛える場所を部位別を分けて順番にすると、毎日筋トレをすることができます。
筋トレをすると筋肉のタンパク質合成が上がり、その後ゆっくりと合成の強さが落ちてきて、48〜72時間ほどで戻るといわれます。
筋肉のタンパク質合成がおさまった頃に次のトレーニングをすると、最も効果的にタンパク質合成を高めることができるのです。
トレーニングをする
↓
筋肉のタンパク質合成を高める
↓（48〜72時間後）
筋肉のタンパク質合成が低くなった頃
↓
トレーニングをする
…を続けることで、体は常に筋肉のタンパク質合成が高まっている状態を作ることができます。
例えば、月・木が脚、火・金が胸、水・土が背中、の3分割にすると、週6日トレーニングですが、同じ部位は2日あけることができます。
初心者の方なら上半身と下半身の2分割で交互におこなうと、毎日トレーニングしても同じ部位は48時間あけることができます。
もちろん毎日しなくてもいいんですよ。
週５とか週６とか
高頻度でできますよ、って意味ですね。
ですから、部位別に筋トレを毎日しても、同じ部位は48〜72時間あけた週２〜３回の頻度になるため、筋トレの効果は上がるのです。
分割トレーニングの具体的な
３つのメリットを紹介しますね。
部位分割トレーニングのメリット① 筋肉のタンパク質合成が高い状態を保つ
部位別に毎日順番に筋トレをすると、筋肉のタンパク質合成が高い状態を身体は常に保つことができます。
例えばトレーニングを日ごと脚、胸・背中、肩、の順でするとします。
すると、タンパク質合成が高まってる部位が増えていきます。
そこで、胸・背中、肩のタンパク質合成が高まっている状態で、弱まった脚のトレーニングをしてまた高めます。
すると、タンパク質合成が高まってる状態の部位を体は常に、複数保つことができます。
つまり、体全体の筋肉合成の効果を上げることができるのです。
部位別分割トレーニングのメリット② 筋肉を分解する「コルチゾール」抑制
部位別に順番に筋トレをすると、筋肉を分解する「コルチゾール」を抑制することができます。
理由は、トレーニング時間を短縮することができるからです。
トレーニング時間が75分を過ぎると、筋肉を分解する「コルチゾール」が増えてきますが、部位分割トレーニングなら1時間以内にすることができます。
トレーニング時間が1時間で終えれば、筋肉を分解する作用を抑えることができるので、筋トレの効果は上がりますね。
コルチゾールを知ってから、筋トレは1時間で終わらせるようにしています！
部位別だと時間を短縮できていいですよね。
部位別分割トレーニングのメリット③ 短時間でおこなえて、気分がスッキリする
部位別に順番に筋トレするようになると、スッキリした疲れで終われるようになります。
一度にいろんな部位のトレーニングをしようとするとトレーニング時間も長くなり、スタミナ不足になって後半はこなすだけのトレーニングになってしまいがちです。
部位別にするとトレーニング時間が短縮できるので、質の良いトレーニングができてスッキリした疲れになります。
長い筋トレ→部位別に分割
ぐったり→スッキリ
です。
部位別の筋トレは、特に全身を鍛える人にとってはとても効果的ですよ。
全身を鍛えても1時間以内にできるから週に２〜３回する、というのも効果はもちろんあります
高頻度で筋トレしたい人には、部位別が効果的ですね。
部位別分割のしかた
分割のしかたは、1日のトレーニング量が均等になるようにすることが大切です。
例えば2分割なら「上半身」と「下半身」、3分割なら「脚」「胸・背中」「肩・腕」。
もしも、男性で腕を強化したい方はさらに「肩」と「腕」を分ける4分割もあります。
初心者におすすめは2分割
初心者やダイエット目的の方におすすめしたいのは、2分割です。
上半身と下半身に分けてもいいのですが、「胸・背中・腕」「脚・肩」の分割をご紹介します。
実際に私がおこなっている分割法です。
通常、上半身というくくりにすると「胸・背中・腕」に肩も入ります。
ですが、肩は前・中・後ろに分けられるほど大きい筋肉で、鍛えるのに時間もかかります。
そのため、上半身から外しています。
腕と胸を一緒にしている理由が、大胸筋との関係です。
大胸筋に効きやすくなる
ベンチプレスの大胸筋に効かせる感覚がつかみにくいという話をよく聞き、実際に私も感覚がつかめずにいました。
そこでレジェンド山本義徳氏の本から、方法を見つけて実践してみました。
それは、「先に腕を疲労させて『大胸筋を使わずにいられない』状況を作ってからベンチプレスをする」、です。
やってみると
こういうこと？！って感じです。
腕が疲れてるので、胸が使われている感覚がありありと感じられました。
体は小さい筋肉で持てない時は、体全体を使って力を出そうとするからです。
例えば重い荷物を持ち上げる時、腕だけで持ち上げられない時に力を入れると、お腹から腰、下半身にも力が入り、体全体の力で持ち上げようとします。
ベンチプレスも腕が疲れることで、胸全体の筋肉を使おうとする体の反応があらわれて、大胸筋に効きやすくなったんですね。
もしも「大胸筋に効かせづらい」と感じたら、試してみてくださいね。
「上半身と下半身」という2分割も、もちろんありです。
「上半身と下半身」の2分割と、変化のつか方ご紹介している記事もありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ：部位別分割トレーニングのメリット３つ
- 筋肉のタンパク質合成が高い状態を保つ
- 筋肉を分解する「コルチゾール」を抑制する
- 短時間でおこなえて気分がスッキリする
部位別分割トレーニングをすることで、筋トレの頻度も効果も上がります。
また、さらに効果を上げるためには、筋トレ前の準備も大切です。
筋トレ前の準備、していますか？
もちろんしていますよね。
では3つ、していますか？
「ウエイトトレーニングー理論編ー」山本義徳 著
「石井直方の筋肉まるわかり大事典2」東京大学教授 石井直方 著
