脚やせ筋トレ3選｜自宅でできる簡単メニュー【女性向け】
脚やせしたいけど、どんな筋トレをすればいいのか迷っていませんか？
実は、脚やせは「種目選び」でほぼ決まります。
効果が出やすいのは、
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- インナーサイ＆アウターサイ
この3つです。
ジムのマシンがなくても、自宅で十分にできます。
私もコロナをきっかけにジムから家トレに変えましたが、アラフィフでも体も脚もちゃんと引き締まりました。
この記事では、自宅でできる脚やせ筋トレを3つに絞ってご紹介します。
記事を読むと「何をやればいいか迷わない状態」になるので、ムダなく脚やせを目指せて、変化を感じやすくなりますよ。
脚やせ筋トレ3選
脚やせに効果抜群の筋トレは、次の３つです。
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- インナーサイ＆アウターサイ
中でもワイドスクワットやルーマニアンデッドリフトは、一度に多くの筋肉を使うため、
脂肪燃焼効率が高く、脚やせにもつながりやすいのが特徴です。
1度に多くの筋肉や関節を鍛えられるコンパウンド種目（多関節種目）ですね。
これらの種目は、脚だけでなくお尻やお腹にも刺激が入るため、全身の引き締め効果も期待できます。
スクワットやデッドリフトは「BIG3」とも呼ばれる、
筋トレの基本種目です。
脚やせを目指すうえで大切なのは、全身の脂肪燃焼を高めることです。
部分的に痩せることは難しいため、大きな筋肉を使う種目を選ぶことで、効率よく変化を感じやすくなります。
1つのトレーンングでたくさんの効果があるのは嬉しいですよね。
次から、1つずつやり方をご紹介します。
脚やせ筋トレ①ワイドスクワット
脚やせに効果的な筋トレの1つが、ワイドスクワットです。
スクワットの中でも、太ももの内側や裏側に効きやすいのが特徴です。
太ももの内側や裏側（ハムストリングス）は遅筋が多く、脂肪をエネルギーとして使いやすい筋肉です。
遅筋は、筋肥大しにくく、脂肪や糖をエネルギーとして使いやすい性質があります。
そのため、この部分を鍛えることで、脚を太くしにくく、引き締めやすくなります。
ワイドスクワットは「脚を細くしたい人」に向いている種目です。
スクワットはお腹の引き締めにも効果がありますよ。
ワイドスクワットの回数と頻度
ワイドスクワットは15〜20回× 3セットを目安に行いましょう。
遅筋は持久力のある筋肉なので、ある程度の回数をこなすことが大切です。
ただし、回数だけ増やすのではなく、「15回で限界になる負荷」をかけることが重要です。
頻度は毎日でもOKですが、疲労がある場合は1日休みを入れましょう。
私は30～40kgでスクワットしていますが、大事なのは「どれだけ効かせられるか」です。
深くしゃがんで、ハムとお尻に効いているかを意識してみましょう。
脚やせ筋トレ②ルーマニアンデッドリフト
脚やせに効果的な筋トレの1つが、ルーマニアンデッドリフト（RDL）です。
RDLは太ももの裏側からお尻にかけて、脚の“後ろ側全体”をしっかり使う種目です。
この部分には遅筋が多く、脂肪をエネルギーとして使いやすい特徴があります。
さらに、お尻（大臀筋）という大きな筋肉を同時に鍛えられるため、消費エネルギーも大きくなります。
その結果脚を太くせず、引き締めながら変えていけるのがRDLです。
RDLは「脚を細くする」というより、後ろ姿を変える種目だと感じています。
太ももの裏とお尻が引き締まると、横から見たラインもスッと変わってきますよ。
脚やせ筋トレ③インナーサイ＆アウターサイ
脚やせの仕上げとして取り入れたいのが、インナーサイ＆アウターサイです。
インナーサイは太ももの内側、アウターサイは外側をピンポイントで引き締める種目です。
太ももの内側は日常生活では使われにくく、気づかないうちにたるみやすい部分でもあります。
太ももの内側って、触るとやわらかいですよね。
ワイドスクワットでも鍛えられますが、インナーサイは「内側だけ」に集中できるのが特徴です。
一方でアウターサイは、外ももとお尻（中臀筋）を引き締める役割があります。
- ワイドスクワット・RDLで全体を引き締める
- インナーサイ＆アウターサイで細部を整える
この組み合わせで、脚のラインが整いやすくなります。
自宅で行う場合は、エクササイズバンドを使うのがおすすめです。
マシンがなくても、しっかり負荷をかけられます。
私は強度別のバンドセットを使っていますが、コスパも良くて十分効果を感じています。
インナーサイのやり方
インナーサイは太ももの内側（内転筋）を鍛える種目です。
バンドを足にかけて、外側から内側へ脚を閉じるように動かします。
- ゴムに負けないように動かす
- 閉じるときにしっかり力を入れる
- 戻すときはゆっくり
内ももがギュッと締まる感覚があればOKです。
アウターサイのやり方
アウターサイは、太ももの外側とお尻（中臀筋）を鍛えます。
脚を外側に開くように動かします。
- 開くときにしっかり負荷をかける
- 戻すときもバンドを緩めない
- 常に負荷を感じ続ける
バンドをたるませないのがコツです。
回数と頻度
インナーサイ＆アウターサイは15〜20回 × 3セットを目安に行いましょう。
負荷が比較的軽いため、毎日行ってもOKです。
まとめ：脚やせ筋トレ3選
脚やせに効果的な筋トレ3つ
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- インナーサイ＆アウターサイ
脚やせを目指すなら、
- 大きな筋肉を使って脂肪燃焼を高める
- 足りない部分をピンポイントで整える
この2つを組み合わせることが大切です。
ワイドスクワットやRDLは、脚だけでなくお尻も同時に引き締められるため、全体のラインが変わりやすくなります。
そこにインナーサイ＆アウターサイを加えることで、内もも・外ももまで整っていきます。
まずはこの3つだけで大丈夫です。
「何をやればいいか迷わない状態」を作ることが、
一番の近道だと感じています。
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