タバタ式トレーニングは超時短で効果絶大！3つのメリットを徹底解説
トレーニングしたいけど時間がない、と悩んでいませんか？
タバタ式トレーニングは超時短で、誰にでも簡単に実践する事ができます。
なぜなら、タバタ式トレーニングはたった4分間でできるからです。
この記事では、タバタ式トレーニングの特徴とメリットを3つをご紹介します。
この記事を読み終えると、時間に悩む事なくトレーニングできて、大きな効果を得る事ができます。
タバタ式トレーニングとは
タバタ式トレーニングは、短時間高強度のインターバルトレーニングです。
考案者は、立命館大学の田畑泉教授。
有酸素・無酸素の両方の能力を高めてくれるトレーニングです。
タバタ式トレーニングには特徴が2つあります。
タバタ式トレーニングの特徴① トレーニング時間「4分」
トレーニング時間は、わずか4分です。
30秒間×8セット＝240秒＝4分間
「20秒間：運動、10秒間：休む」
というサイクルを「8セット繰り返す」というメニューで、”タバタプロトコル”とも呼ばれます。
タバタタイマーを使うと便利です
①20秒間必死に全力を出します。
②10秒間はひたすら息を整えます。
重要なのは１ラウンド目から８ラウンド目までを通して、20秒間をずっと最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けることです。
タバタ式トレーニングの特徴② 高強度/最大酸素摂取量170%
一般に用いられるトレーニングの強度は、最大酸素摂取量の50～70％です。
タバタ式トレーニングの強度は、最大酸素摂取量の170％です。
普通の人が行っているトレーニングの2倍～2倍半の強度になるため、高強度と言われています。
1ラウンド20秒の運動を全力でがむしゃらにおこなうことで、長時間の運動と同じくらいの効果が得られるのです。
タバタ式トレーニングの内容と頻度
トレーニング内容は、20秒間動きが止まらない動作ならすべてOKです。
脚は体全体の約70%筋肉があるので、結果が早くあらわれやすいのは経験からみてもスクワットかと思います。
スクワットや腕立て伏せなど、YouTubeにいろんな動画がバリエーション豊かに出てるので、見ながら一緒にやるのもおすすめです。
私はスクワットを週3実施して、1ヶ月で-1kg、2ヶ月で-2kgでした。
トレーニング頻度は週に2〜３回位から始めるといいと思います。
同じ部位を連日でやらないようにしましょう。
部位を分けて脚（スクワット）を1日おき
（胸）ダンベルフライなどを1日おきにすれば
週6日トレーニングも可能です。
もしも筋肉痛になったら、素早く解消するアイテムを参考にしてみてください。
大丈夫だと思いますが念のため、１日に何セットもしないようにしましょう。
タバタ式トレーニングの注意点
もともと血圧が高めの人、心血管疾患や脳血管疾患などにつながる危険性がある人、降圧剤を服用しているような人は医師に相談してからにしましょう。
タバタ式トレーニングを行っている間は血圧がかなり上がります。
もしも苦しくて途中でダウンしたら、無理せず終了させましょう。
5セットでダウンしたならその日は終了させて、次回6セットを目標にしてやりましょう。
私はギリギリ8セット4分間できたのですが、後半になるとスクワットの回数がどうしても減ってしまいます。
回数が落ちても、「20秒間ひたすら続けること」です。（最大心拍数維持）
「無理はしない」
「ちょっと頑張る」でやりましょう。
トレーニングの後はクールダウンのマッサージも効果的です。
タバタ式トレーニング・メリット
タバタ式トレーニングにはメリットが3つあります。
１つずつご紹介しますね。
タバタ式トレーニングのメリット① 脂肪燃焼効果
タバタ式トレーニングは、脂肪燃焼効果が高まります。
それは最も効果的に脂肪燃焼をさせる心拍数、120〜140くらいをキープできる高強度トレーニングだからです。
最も効果的に脂肪燃焼をさせる心拍数を算出する計算式があります。
①220ー年齢＝最大心拍数
②（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.7 + 安静時心拍数
例：50歳で安静時の心拍数が60の場合
220ー50＝170（最大心拍数）
170ー60＝110
110×0.7＝77
77＋60＝137
50台の目標心拍数は137となります。
最も効果的に脂肪燃焼をさせる心拍数をキープするトレーニングなので、脂肪燃焼効果が高いのです。
タバタ式トレーニングが終わった後に15秒間心拍数を測り、出た数値に4をかけて1分当たりの心拍数を算出してみましょう。
目標心拍数を比較してみると、脂肪燃焼効果が高いか客観的に判断できます。
タバタ式トレーニングのメリット② 心肺機能の向上
タバタ式トレーニングは、心肺機能が向上します。
1日4分以内、週2日のトレーニングで、最大酸素摂取量が増加するからです。
最大酸素摂取量が増加する結果、心肺機能をを高めます。
「長距離と短距離の苦しいところを合わせ持つ」感じです。
だから心肺機能が高まるのもうなずけます。
これまでの多くの研究から、最大酸素摂取量が多い、つまり持久力が高いと糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが低くなることが知られています。なぜなら、最大酸素摂取量が高い人ほど、糖代謝（インスリン抵抗性）の能力が高いからです。具体的には、タバタ・トレーニングにより糖負荷試験の血中インスリン濃度が低下します。これはインスリン感受性が向上したことを示し、糖尿病予防あるいは改善に効果があるのです。
立命館大学 スポーツ健康科学部 田畑泉教授
タバタ式トレーニングのメリット③ 冷え性の改善
タバタ式トレーニングは、冷え性を改善することができます。
理由は、筋肉の合成が48〜72時間続いている間は、代謝の高い状態を保つことができるからです。
タバタ式トレーニングは、有酸素運動と無酸素運動を兼ね備えているので、筋力と持久力の両方を鍛える事ができ、代謝が上がるため冷え性の改善につながります。
４８歳の時 週３実施[体験談]
タバタ式トレーニングを始めたのは、運動不足解消と体重を少し落とす目的でした。
4分だけならやってみよう、と始めたのが48歳の時です。
トレーニング開始後1ヶ月で1kg、2ヶ月で2kg減りました。
スクワットを絡めた脚中心のトレーニングをしました。
ポイントは、できるだけ早く、深く、し続けることです。
スクワットを早くしようとすると
しゃがむのが浅くなりがちです。
膝から足の付け根が床と平行になるように
しっかり腰を深く落として
しゃがみみましょう。
3セット目10秒も過ぎると、辛くてスピードが落ちてきます。
最大心拍数維持が大切ですから、踏ん張ってやり続けるわけです。
汗も出ますし息が苦しくなります。太ももはパンパンです。
タバタ式トレーニングをやりきるために、欠かせない必需品とSTEPをご紹介します。
始める方にはぜひ参考にしてもらいたいです。
おすすめタバタ式トレーニングStep７
- タバタタイマー
- 飲み物
- 濡れたタオル
- 扇風機
Step1 トレーニング必需品を手の届くところに置く
トレーニング必需品を手の届くところに置きましょう。
無料アプリのタバタタイマーは、用意することを強くおすすめします。
App Storeで無料でダウンロード、すぐです！
トレーニングはキツイので、時間もセット数も覚えてなんかいられません・・・。
飲み物、濡れたタオル、扇風機も近くに置いてからスタートです。
Step2 タイマーをスタート
タイマーのスタートボタンを押します。
タイマーの女性の声に合わせて20秒はひたすら最大心拍数を維持、できるだけ早く、深く、し続けることです。
Step3 10秒の休憩は息を整える
10秒の休憩は、ひたすら息を整えます。
深く吸って吐く。
ひたすら繰り返して息を整えましょう。
Step4 一口飲む
一口飲みましょう。
3セット目あたりから飲み物が欲しくなります。
喉の奥まで干からびるので、潤す感じです。
Step5 汗を拭く
汗を拭きましょう。
濡れタオル出動です。
吹きだす汗を拭いたら肌を濡らしておき、気化熱を利用しましょう。
身体が蒸発させようとして体温を下げる効果があるので、スーッとしてラクになります。
Step6 扇風機をつける
扇風機をつけましょう。
最初からつけておいてもいいかもしれません。
私は扇風機回しながら10秒の休憩に入ると一口飲み、タオルで顔・首・腕、出ている肌全部を拭いて（濡らして）次のセットに臨みました。
Step7 終わったら15秒間心拍数を測る
終わったら15秒間心拍数を測りましょう。
出た数値に４をかけて、120〜140範囲内になっているか確かめましょう。
「地獄の4分間」と呼ばれるほどキツいからなのよー！
この必需品の意味も効果も、実際にやってみるとわかってもらえると思います。
まとめ：タバタ式トレーニングについて
- 脂肪燃焼効果が高まって痩せる
- 筋力・持久力が向上する
- 心肺機能が向上する
- 週2〜３回の頻度でOK
タバタ式は「わずか4分」という短時間で、大きな効果が得られる素晴らしいトレーニング法です。
「20秒」がいかに長いか、ということにも気づかされます。
“時間がないから＂と言い訳している人、4分ですからぜひチャレンジしてみてください。
”百聞は一見にしかず”です。
