筋トレを続けるコツ７選
筋トレを1年続けられる人は、4％ほどしかいないといわれます。
人の脳は新しいことを受け入れようとせず、できるだけ消耗しないよう、エネルギーを温存させようとするものです。
変わろうとする前向きな自分が、現状維持しようとするもう1人の自分に負けてしまうことが多いんです。
でも筋トレを続けるコツを実践すると、熱しやすく冷めやすい私でも続けることができました。
この記事では、筋トレを始めて3年目に入る私の体験から、筋トレを続けるコツ７選をご紹介しています。
続けられない理由を理解して、続けられるコツを実践すれば、あなたも筋トレを続けることができますよ。
筋トレを続けるコツ７選
- 目標と効果を明確にする
- ルーティンにする
- トレーニングメニューを決める
- 筋トレ後の食事を楽しみにする
- ジムに行く
- 記録する
- 効果を確認する
筋トレを続けるコツは、目標設定と得られる効果を明確にすることです。
目的がはっきりして、筋トレを続けて叶う姿をしっかりイメージできてることが、1番のモチベーションになるからです。
筋トレは地道な積み重ねで、決してラクではありません。
それでも続けることが効果的だと知っているから頑張れるんですよね。
コツを味方にすれば続けられます。
続ければ目標に近づき、たくさんの筋トレの効果を手にすることができますよ。
1つずつご紹介しますね。
筋トレを続けるコツ①目標と効果を明確にする
筋トレを続けるコツは、筋トレの目標と効果を明確にすることです。
はっきりした目的を持って筋トレ後の自分をイメージできていることは、1番のモチベーションになるからです。
「痩せたい」「美ボディになりたい」「筋トレの効果が魅力的だから」など、筋トレを始める動機はいろいろありますよね。
筋トレを始めようとした
あなたの動機はなんですか？
面倒になったり結果が見えてこないと、「やっても無駄じゃないか？」と、もう1人の弱気な自分が続ける気持ちをストップさせていまします。
「筋トレにはこんなにも効果があるんだ」「だからやるんだ」と、今一度確認しておくことも、モチベーションには必要です。
弱気な自分は封印して、やるんだ！という強気な自分を育てましょう。
筋トレを続けるコツ②ルーティンにする
筋トレを続けるコツは、ルーティンにすることです。
同じ動作をすることで、脳が学習してやる気スイッチが入りやすくなるからです。
時間帯や筋トレを始める前の準備、ウエア、音楽などを決めてしまいましょう。
朝起きた時や寝る前の歯磨き、しないと気持ち悪いですよね。
生活のリズムに筋トレも組み込んでしまうと、するのが当たり前になります。
時間帯を決める
筋トレを続けるコツは、時間帯を決めることです。
余計なことを考えると、やらないいい訳を脳は考え出してしまうからです。
例えば、平日なら仕事終わりに捕食を食べてから「夕食までの間にする」、休日は朝食後2時間「昼食前」とか夕方「夕食前」などです。
シフト制で日毎に時間帯が変わる場合も、事前にシフトに合わせて「この時間帯にする」と決めておきましょう。
「いつやろう」「どうしよう」迷う時間を作らず、実行するだけの状況に整えましょう。
何曜日は何時、
でもいいんですよ。
準備の仕方を決める
筋トレを続けるコツは、筋トレ前の準備の仕方を決めることです。
同じ順番の動作にすることで、脳が学習して筋トレを始めようとする集中力が増します。
着替える、準備運動をする、ドリンクを用意する、音楽をかけるなど、準備の仕方も順番を決めると効果的です。
ウエアは筋トレ用に、お気に入りを用意することをオススメします。
着替えることでもやる気が出てくるからです。
初期投資、ぜひしましょう。
着ないともったいない、
着るとやるしかない
音楽も有効です。
同じ曲であれば、その音楽を聞いただけで筋トレの準備モードに入りやすくなります。
気分によって変える場合はアップテンポの曲がいいですね。
ジムでもアップテンポの激しい曲が多いですね。
音楽がアップテンポだと、気持ちも動きもアップテンポになりやすいんですよね。
筋トレ前の準備の仕方でも、筋トレの効果は変わりますよ。
筋トレを続けるコツ③メニューを決める
筋トレを続けるコツは、トレーニングメニューを決めることです。
「何をやろう」「どうしようか」と迷う時間がなくなり、すんなり実行するだけの状況にしてしまえます。
同じ部位は毎日続けない方がいいので、スクワット中心の次の日は腕立て伏せや懸垂などにすると効果的です。
迷わずやるだけの状況づくりが大事なんですね。
月水金はスクワット2種類、火木土はベンチプレスとダンベルロー、みたいに上半身と下半身で分けるのも1つですね。
筋トレを続けるコツ④筋トレ後の食事を楽しみにする
筋トレを続けるコツは、食事を楽しみにすることです。
理由は、筋トレ前後の食事は、太りにくいからです。
食事によって分泌されるインスリンは、筋トレ後3時間は筋肉に最もはたらきやすくなるため、脂肪を蓄えづらくなります。
ですから、ボリュームのある食事をとることができます。
むしろボリュームある食事をとった方が筋タンパク質合成を高めるため、効果的なんです。
「筋肉量は増やしたいけど体脂肪は減らしたい」「痩せたい」「筋トレの効果を最大限にしたい」
いずれも筋トレ後3時間までの食事は、しっかり食べることが効果的です。
もちろん、なんでも好きに食べ放題ではなく、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス良い食事が大切になります。
筋トレを続けるコツ⑤ジムに行く
筋トレを続けるコツは、ジムに行くのもオススメです。
ジム代を投資すると「通って元をとろう」という気持ちにもなります。
私がそうでした…！
マシンは対象筋に効きやすいので、マンネリ化せずいろんな部位を鍛えることができます。
筋トレを続けるコツ⑥記録する
筋トレを続けるコツは、トレーニング内容を記録することです。
記録することでどのくらい積み重ねきたか、回数やセット数、重量がのびたなどの成長の過程がわかります。
効果を感じてきたらどこが良かったのか、効果を感じなければどこを改善すべきか、さらなる向上のために記録はとても大切です。
食事についても記録をとっておくと、トレーニング量と食事量のバランスや改善案なども見えやすくなります。
カロリーだけでなく栄養のバランスも大切なので、簡単に無料アプリで管理するのもオススメです。
筋トレを続けるコツ⑦効果を確認する
筋トレを続けるコツは、効果を確認することです。
効果を感じることができると、やる気は自然に出てきます。
効果を感じたら
楽しくなりますからね。
効果は「体重が増えた、減った」だけでなく、「筋肉量が増える」「体脂肪率が落ちる」「ぐっすり寝られる」ことも1つです。
筋肉痛を感じた→使ってない筋肉を使った
筋肉痛がなくなった→筋肉が鍛えられて慣れた
1つ1つの体感に意味がありますよね。
体重は目安でしかないので、体重の数字だけにとらわれないことも大切です。
筋トレに取り組んだ分は、確実に効果に結びつきます。
チリツモは大きな効果の一歩です。
効果を確認して、記録していきましょう。
振り返って読んでみると、成果や改善すべきとことがわかりますよ。
まとめ：筋トレを続けるコツ
筋トレを続けるコツ７選
- 目標と効果を明確にする
- ルーティンにする
- トレーニングメニューを決める
- 筋トレ後の食事を楽しみにする
- ジムに行く
- 記録する
- 効果を確認する
コツを実行さえすれば、筋トレは続けられます。
熱しやすく冷めやすい私でも、筋トレ開始3年目です。
コツさえ理解して実行さえすれば、1年以上続けられる人はもっともっと増えると思います。
アラフィフ の私でもできたのですから、あなたもできますよ。
