スクワットとRDLは太くなる？膝の不安まで女性の誤解を解消
スクワットやRDLについて、
「太くなるって聞いた…」
「膝や腰に悪そうで不安」
そんなふうに迷っていませんか？
その気持ち、よくわかります。
私も 筋トレを始めた頃は まったく同じで、
SNSでも正反対の意見が出てくるので、何を信じていいのかわからなかったんです。
けれど実は——
これらの不安のほとんどは“誤解”から生まれています。
なぜなら、スクワットもRDLも “やり方次第” で体への負担も効果も大きく変わるからです。
アラフィフの今でも、 正しいフォームで続けてきたおかげで
- 裏ももの引き締まり
- お尻の形の変化
- 姿勢改善
- 代謝UP
をしっかり実感し、 関節や体幹が強くなりました。
この記事では、女性が特に不安を感じやすい
「太くなる問題」
「膝の不安」
「腰の不安」
この3つの誤解をわかりやすく解消していきます。
読み終えるころには、
不安が“自信”に変わり、
最短で効果を感じる始め方がわかります。
鏡を見るのが楽しみになるくらい、
体が確実に変わり始めますよ。
誤解①スクワットは太くなる？
「スクワットは太くなるって聞いた…」
女性の間で特に多い誤解ですが、これは真逆です。
結論、スクワットで脚が太くなるのは “やり方が原因”。
正しく行えば、太くならずに引き締まります。
では、なぜ太く見えるのか？
その理由は大きく3つあります。
- 前ももばかりに負荷が入っている
- しゃがむ深さが浅い（四頭筋ばかり使うフォーム）
- 反動で立ち上がり、筋肉を使わずに動いている
これらはすべて “フォームで解決できる” 部分なんです。
詳しくご紹介しますね。
太くなる原因は「前ももに入りすぎるフォーム」
スクワットが太く見える最大の原因は、
前もも中心のフォームになってしまうことです。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）は大きいので、
そこに主な負荷が入ると “張った感じ” が出やすく、
短期間で太くなったように見えます。
でもこれはあくまで負荷の偏りであって
“鍛えたから太くなる”わけではありません。
太くならないスクワットはコレ（女性向けフォーム）
太くしたくない人ほど、前ももに頼らず“お尻と裏ももでしゃがむフォーム”が大事です。
前重心になると前ももばかり使ってしまい、脚が太く見えやすくなるからです。
私も最初は前ももばかり使っていて、“脚が太く見える”原因になっていました。
でも“お尻と裏ももでしゃがむ”フォームに変えたら、ラインが一気に変わったんです。
ポイントはシンプルにこの3つです。
- 椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
- つま先と膝の向きをそろえる
- 太もも前ではなく “お尻と裏ももが伸びる感覚” を大事にする
このようにフォームに変えるだけで
前ももの張りは自然と消え、脚はスッと細く見えるようになります。
「細くしたい女性」こそスクワットをやるべき理由
スクワットは脚を太くするどころか、
脚を細く見せる効果が高い種目です。
理由は次の3つです。
- 下半身の血流がよくなり、むくみが解消される
- お尻が引き上がって脚が長く見える
- 基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなる
特に女性はむくみの影響で “実寸以上に太く見える” ことが多いので、
スクワットで巡りが良くなるだけでも脚の印象は大きく変わります。
結論：スクワットで太くなることはありません
太くなるのは “スクワットのせい” ではなくフォームの偏りが原因。
正しいフォームで行えば、スクワットは女性こそ取り入れるべき「脚痩せ種目」です。
誤解②スクワットは膝に悪い？
「スクワットは膝に悪い」と心配する声はとても多いです。
でも実際には、正しいフォームでおこなえば、膝に極端な負荷はかかりません。
膝が痛くなる主な原因は、
- つま先より膝が前に出すぎるフォーム
- 腰が丸まる
- 前重心になる
といった“フォーム崩れ”にあります。
正しいフォーム（椅子に座るように後ろに引く動き）ができれば、
膝に無理な負荷はかかりにくくなります。
スクワットはむしろ“膝を守る筋肉”を育てる
スクワットは、膝関節を支える
- 大腿四頭筋（前もも）
- ハムストリング（裏もも）
- 大臀筋（お尻）
これら３つをまんべんなく鍛える動きです。
実は、この３つが弱いほど、歩く・階段・立つだけでも膝関節に直接衝撃が入りやすくなります。
スクワットはその３つを同時に鍛えることで、
衝撃を“筋肉側で吸収できる体”をつくります。
だからスクワットは、膝に負担をかける運動ではなく、
膝の負担を肩代わりしてくれる筋肉を育てる運動なんです。
私は膝に不安がない状態で始めましたが、今思うと“膝が元気なうちに育てておく”ことが一番の予防でした。
重い重量でも安心してスクワットできるのは、膝を守る筋肉が育ったからだと思っています。
膝が痛くなる原因は「向き」と「重心」がズレているだけ
スクワットで膝に痛みが出る典型的な原因は、次の3つです。
- 膝が内側に入る（ニーイン）
- つま先と膝の向きが違う
- 前にしゃがみ込みすぎて“膝だけ”に負担が集中している
どれもフォームのズレによるもの。
正しく動けば、膝に痛みは起きません。
膝を守るスクワットのポイント（女性は特に大事）
膝を守るスクワットのコツはとてもシンプルです。
- つま先と膝の向きをそろえる
- 椅子に座るようにお尻を後ろへ引く（ヒップヒンジ）
- 重心は“かかと～足裏全体”に乗せる
- 膝だけでしゃがまず、股関節から折る意識を持つ
特に「股関節から折る」意識は、
膝の負担を大きく減らしてくれます。
膝に不安がある人は「RDLから」でもOK
もしも膝に不安がある人に限っては、RDL（ルーマニアンデッドリフト）から入る方が安心です。
理由は、RDL（ルーマニアンデッドリフト）は
- 膝の曲げ伸ばしがほとんどない
- 股関節メインで動く
- 裏もも・お尻を鍛えながら姿勢改善できる
からです。
状態が落ち着いたら、スクワットを無理なく加えてみましょう。
膝が痛くなるのはスクワットのせいではありません
膝に痛みが出るのは、
- フォームのズレ
- 膝だけでしゃがんでいる
- 内股のクセ
この3つのどれか。
正しく行えば、スクワットは
女性にこそ必要な“膝の予防トレーニング”なんです。
誤解③ RDLは腰に悪い？ → 正しく行えば“腰を守る種目”です
腰を痛める原因は「丸まった背中」だけ
「RDLは腰に悪そう」という不安は、ほぼこれが原因です。
- 背中が丸まる
- そのまま前に倒れる
- 腰だけで重さを支える
どの種目でも同じですが、フォームが崩れると負担は一点に集中します。
RDL（ルーマニアンデッドリフト）の場合は、それが“腰”に見えるだけなんです。
でも正しいフォーム（背中を伸ばしたまま股関節で折れるヒップヒンジ）ができれば、
腰に極端な負荷はかかりません。
むしろ一番働くのは、
裏もも（ハム）・お尻・背中の軸
腰を“守る側”の筋肉たちです。
RDLは“腰を支える筋肉”を育てる
RDL（ルーマニアンデッドリフト）で鍛えられるのは、
- 裏もも（ハムストリング）
- お尻（大臀筋）
- 背中の柱（脊柱起立筋）
これらはすべて 「腰の負担を分散して支える」 役割を持つ筋肉。
つまりRDL（ルーマニアンデッドリフト）は、
腰に負担をかける種目ではなく
“腰を守る筋肉を育てる種目”なんです。
とくに裏もも・お尻が弱い女性は多く、
本来は股関節が受け止めるべき負担を “腰が代わりに引き受けて” いるケースがとても多いんです。
その結果、日常動作でも腰に負担が集中し、疲れやすさや違和感につながってしまいます。
だからこそ、股関節で動くRDLが “腰を守るための筋トレ” になるんです。
筋肉が弱いと、負担を筋肉ではなく “骨（関節）” が受け止めることになるんです。
だから私は「筋肉で守る」が一番の予防になると思っています。
“腰が心配な人ほど”RDLから始めても大丈夫
腰を守る筋肉が育つと、腰の負担はどんどん減っていきます。
だからもし今、
- 腰に不安がある
- 長時間立つと腰が重い
- 反り腰・猫背が気になる
こんな状態なら、むしろRDL（ルーマニアンデッドリフト）から入る方が安全で効率的です。
- 膝を深く曲げる必要がない
- 股関節メインで動く
- 裏ももとお尻を集中的に鍛えられる
- 姿勢改善にも直結する
これらは腰への“悪い負担”が極端に少ない動き。
ですから、スクワットが怖い人の「最初の一歩」としても最適です。
最初は「RDL＝腰が怖い」感覚がありましたが、
正しいヒップヒンジを習得してからは腰の痛みはゼロ。
- 立っている時間がラク
- 重い荷物の持ち上げがスムーズ
- 日常の“腰の不安”が消えた
という変化が出て、
「使い方ひとつでここまで違うんだ」と実感しました。
結論：RDLは腰を痛める種目ではありません
腰が痛くなるのは、
- 背中が丸まる（フォームの崩れ）
- 重心が前に流れる
- 裏もも・お尻が弱く、腰だけが頑張る状態
このどれかです。
正しいヒップヒンジで行うRDL（ルーマニアンデッドリフト）は
腰の負担を減らし、腰を守る筋肉を育てる“安心して続けられる種目”。
女性にこそ取り入れてほしい理由がここにあります。
まとめ：スクワットもRDLも、正しく使えば“味方”になる
誤解①スクワットは太くなる？
→フォームを整えれば太くならない。
→むしろ引き締め効果が大きい。
誤解②スクワットは膝に悪い？
→ 正しく行えば膝を守る筋肉が育つ。
→ 膝に不安がある人はRDLから始めてもOK。
誤解③RDLは腰に悪い？
→ 背中を丸めず、股関節で折れると“腰を守る”トレーニングになる。
誤解がなくなると、なんだか 「ちょっとやってみようかな」 って気持ちが動き出しませんか？
スクワットもRDL（ルーマニアンデッドリフト）も、
特別な人だけのものではなく、
女性の体を静かに、
でも確実に変えてくれる味方です。
今日の一歩を積み重ねるだけで、
鏡を見るのが楽しみになる体 に近づいていきます。
私も少しずつの積み重ねで、鏡を見るのが楽しみになるほど変われました。
あなたも絶対、大丈夫です。
一緒にゆっくり育てていきましょう。
