GI値の低い食べ物でダイエット効果UP/秘策で効果倍増
GI値が低い食べ物って何を食べたらいいのかな、と悩んでいませんか？
炭水化物では主に、蕎麦、オートミール、玄米です。
GI値が低い食べ物は血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいんですね。
美味しいものはGI値が高かったりしますね。
GI値の高いものを低くできたら、もっといいですよね！
この記事では、GI値が低い食べ物と、GI値を低くする方法についてご紹介します。
記事を読むと、血糖値が急上昇しない食事ができるので、ダイエット効果が倍増しますよ。
GI値の低い食べ物でダイエット効果UP
GI値とは、血糖値が上がりやすさを表した数値です。
数値が高いほど血糖値が急上昇しやすく、太りやすくなります。
逆に、GI値が低ければ血糖値はゆるやかに上がるので、太りにくくなります。
GIはグリセミック・インデックスの略ですね。
ですからダイエットをする場合は血糖値が急上昇しない、低いGI値の食べ物をとった方が効果的なんですね。
同じカロリーでも、ダイエット効果に違いが出る理由はGI値にあるんですね。
ダイエットを早く成功させるには、GI値が低い食べ物がポイントですね。
GI値が低い食べ物①炭水化物
GI値の低い炭水化物は、ざっくり言うと茶色のものです。
ご飯なら白米より玄米、白いパンより全粒粉のパン、麺類ならうどんよりそばです。
ダイエッターがよく選ぶオートミールは、食物繊維が豊富でGI値が55と低く、ヨーグルトに合わせたりリゾットにしたりとバリエーション豊富にとることができます。
パスタはカロリーだけで見ると敬遠されがちですが、GI値が65と中位なので、ダイエットには向いています。
ご飯の好きな人は白米に玄米を混ぜると、GI値を低くすることができますよ。
最初は玄米を2割混ぜて少しずつ増やしたんです。
美味しく食べられるので、今は白米と玄米を半々にしてますよ。
GI値が低い食べ物②野菜
、GI値の低い野菜は、ジャガイモ、ニンジン、とうもろこし以外です。
里芋などの芋類やカボチャや栗がやや中位で、他の野菜はGI値が50以下で低いんですね。
野菜はGI値の高いものだけ気をつけましょう
芋類の中でもサツマイモのGI値は55と低く、食物繊維が豊富で糖質代わりにとるダイエッターが多いですね。
おやつをサツマイモにするのもおすすめです。
私は休日にサツマイモを糖質代わりにするんですが、甘くて美味しくダイエットできますよ。
GI値が低い食べ物③果物
GI値の低い果物は、みかんやキウイ 、ベリー類です。
果物の中でみるとパイナップルがGI値65とやや高く、バナナが55です。
食べ物の全体でみるとGI値65は中位、55のバナナは低い方ですね。
他の果物が50以下で低いんです。
シロップが入っている缶詰はGI値が高いですよ。
果物はビタミンやミネラルが豊富なので、上手にとりたいですね。
GI値が低い食べ物④肉・魚
GI値の低いのは、すべての肉類・魚類です。
魚貝類もGI値が低いものばかりです。
良質なタンパク質なので、積極的にとりたいですね。
肉類、魚貝類すべてGI値50以下ですよ。
GI値が低い食べ物⑤乳製品・卵
GI値が低いのは練乳を除く、ほとんどの乳製品です。
牛乳から作られるアイスクリームもさほど高くなく、GI値は65。
適度な脂質が入ってるものは、GI値が低いんですね。
乳製品も卵もすべてGI値40以下です。
GI値が低い食べ物⑥豆腐・海藻
GI値が低いのは、すべての豆腐・海藻類です。
ナッツ類もGI値は30以下で低く、おやつに推奨されます。
半分が脂質なのでとりすぎは良くないのですが、オメガ3やオレイン酸など体にいい脂質が腹持ちを良くするので適度にとりたいですね。
海藻類のGI値は20以下で食物繊維が多く、カロリーも低いです。
小腹が減ったらナッツ
食事のかさ増しにキノコ類や海藻類はもってこいですね。
GI値が低い食べ物⑦おやつ
GI値の低いおやつは、プリンとゼリーです。
アイスクリームもGI値は中位で、食べやすいおやつになりますね。
大福は脂質が低いのですが、GI値が88と高くなっています。
チョコレートやケーキはカロリーも、GI値も高いんですね。
真っ白な砂糖より茶色のきび糖、メープルシロップや蜂蜜を使うとGI値を低くできます。
甘味を求めるなら、果物をおやつ代わりにして、食後のデザートとして楽しむのとヘルシーですよ。
GI値、低くできたらいいですよね？
GI値を低くする方法、ご紹介します
GI値を低くする方法
冷やす
GI値低くする方法は、冷やすことです。
食べ物の中の糖質が冷えると、食物繊維のようなはたらきになるからです。
糖質の中のでんぷんが冷えると、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）になります。
糖質は小腸で消化されて血糖値が上がるのですが、冷えてレジスタントスターチになると消化されずに大腸まで届くのです。
冷えると消化されずに大腸へ直行。
脂肪細胞にならない＝太りにくい
ということですね
白米は炊き立てはGI値が88と高いのですが、冷えるとレジスタントスターチになるので、太りにくくなるんですね。
お弁当は冷めると、自然とGI値は低くなります。
冷えたご飯をチンしちゃうとGI値は高くなっちゃいますよ。
炊き立ては美味しくて食べるのが、ついついはかどってしまいますね。
私は食べる1時間くらい前によそって置いておいて、熱が冷めてから食べるようにしています。
酢を一緒にとる
GI値を低くする方法は、酢を一緒にとることです。
酢を一緒にとることで、GI値を低くすることができます。
酢には血糖値を下げる効果があることがわかっており、また、食品中のAGEを下げてくれます。
医者が教える食事術 最強の教科書 AGE牧田クリニック院長/糖尿病専門医/医学博士 牧田善二 著
酢飯は白米ですが、酢が組み合わさることでGI値が低くなります。
AGEは病気や老化の根元、悪い物質です。
血糖値を急上昇させないことはダイエット効果だけでなく、老化防止の健康効果もあるんですね。
おかずで酢の物と一緒に食べることも有効的ですね。
ビネガーなどを使うのもいいですよ。
酢は天然の醸造酢がいいんですよ。
レモンを一緒にとる
GI値の低くする方法は、レモンを一緒にとることです。
レモンも酢と同じ効果があり、GI値を下げてくれます。
酢の代わりにレモン汁を用いても同様の結果がでます。
医者が教える食事術 最強の教科書 AGE牧田クリニック院長/糖尿病専門医/医学博士 牧田善二 著
フライやソテーにかけたり、調味料代わりに使いたいですね。
食後のレモンティー、
食事中のレモン水のいいですね。
まとめ：GI値の低い食べ物でダイエット効果UP
- GI値の低いものをとる
- 冷やして食べる
- 酢と一緒にとる
- レモンと一緒にとる
GI値が低い食べ物は、血糖値の上昇をゆるやかにするので、太りにくくなります。
できるだけGI値の低いものをとるとダイエット効果がUPします。
GI値が低い食べ物をとってダイエット効果をUPさせましょう。
