股関節の痛みは自宅で改善！するべき３ステップ
股関節の痛みはどうすれば改善できるのかな、と悩んでいませんか？
もしかして病院に行かないといけないのかな・・・、と不安になりますよね。
実は、ストレッチやインナーマッスルの強化で、股関節の痛みは改善できるんです。
そもそも痛みの原因の多くは、筋肉の衰えや凝り固まりです。
ですから、ストレッチで伸ばしたりインナーマッスルを鍛えることで、痛みの原因を根本から減らすことができるのです。
実際、私はやり始めてからわずか数日で、効果を感じるようになりました。
しかも、３週間も続けると、日常生活では痛みを感じることがほぼなくなったのです。
1番やってはいけないのが、安静にすることです。
なぜなら、筋肉はますます弱り、凝り固まりはより一層悪化してしまうからです。
つまり、伸ばしたり鍛えたりすることが、とても効果的なんですね。
通院にお金と時間を使う前に、やってみる価値は大いにありますよ。
この記事では、股関節の痛みをどのように改善させたか、体験をもとに詳しくご紹介します。
記事を読むと、貴重なお金も時間も自分自身のために使い、快適な生活を過ごすことができますよ。
股関節の痛みは突然
股関節の痛みを感じたのは、筋トレをしている時でした。
右の脚の付け根がグギッと、急に痛んだのです。
心当たりは全くありませんでした。
すぐに痛みの原因を調べると、驚きました。
特に女性の40代以降に多い原因は、筋肉の衰え、骨盤の歪み、股関節の硬さの3つだったのです。
1番驚いたのが、筋肉の衰えでした。
子宮全摘をきっかけに筋トレを始めて５年以上、老化防止には人一倍取り組んでいるつもりだったからです。
ところが、盲点がありました。
それは、筋肉はインナーマッスルから減る、ということです。
筋トレをしていたのに足りなかったこと
せっかく筋トレをしていたのに足りなかったのは、インナーマッスルを鍛えることでした。
インナーマッスルは、あまり重要視していませんでした・・・。
筋トレは負荷をかけておこなうことで、大きな筋肉が鍛えられます。
その時、大きな筋肉の周辺の小さな筋肉も、一緒に鍛えられると思っていたのです。
ですから、効率的に鍛えるには負荷を大きくして、大きな筋肉にアプローチすることだと思い、取り組んでいました。
ところが、思い違いがあったのです。
- 負荷が大きくなると、アウターマッスルがメインに鍛えられる。
- インナーマッスルを鍛えるには、軽い負荷のアプローチが必要。
筋トレの幅を広げてインナーマッスルも鍛えよう・・・！
そう決めました。
鍛えようと思いましたが、筋トレ中の急な痛み。
動かしていいのか調べました。
すると、意外なことが分かったのです。
股関節の痛みがある時
やってはいけないこと
股関節の痛みがある時にやってはいけないのが、安静にすることです。
え？
って思いますよね？
理由は、股関節を支える筋肉が、ますます弱ってしまうからです。
例えば、寝たきりになったり、骨折してギブスをすると、細くなって筋肉が落ちてしまいますよね。
筋肉は使われなければ、どんどん衰えてしまいます。
しかも、加齢と共に年々筋肉は減るので、筋力低下は加速してしまうのです。
また、股関節の歪みや硬さも、動かさないと悪化してしまいます。
ですから、安静にすることは得策ではないんですね。
積極的にするべきこと
痛みがある時は、痛みのない動きを探して、積極的に動かすことが大事です。
体を動かすことによって血流が良くなるので、硬くなるのが防げます。
また、筋肉に運動させることで、股関節を支えるはたらきを取り戻せます。
運動療法という言葉の通り、運動して治していくのが大事なんですね！
もちろん、痛みのある動きはNGです。
ですが、痛みがない動きは、積極的にするべきなんですね。
私の場合、脚を前後に動かしたりしゃがむことはできたので、スクワットなどの筋トレは続けました。
脚を斜めに動かすと痛みがあったので、それだけは避けました。
あくまでも実践すべきは「股関節の痛みがない動き」です。
実際におこなったこと3つを詳しくご紹介しますね。
股関節の痛みを改善するには①筋膜リリース
骨盤の歪みや股関節の硬さを和らげるのに有効なのが、筋膜リリースです。
筋肉を包む筋膜が歪んだり癒着していると、ストレッチで伸ばそうとしても伸びないからです。
例えば、編み目の整ったニットはよく伸びますが、引っかかりがあると伸びないですよね。
それと同じなんです。
筋膜リリースをすると筋膜が整うため、筋肉の動きもスムーズになります。
特に股関節に効果的な、脚の付け根、太もも、お尻を重点的にやることにしました。
肩こりも筋膜リリースで改善したので、必ず効果はあると思いました。
やっぱり大事ですね。
股関節の筋膜リリースについてまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
特に硬い太ももの前側
特に凝り固まっていたのが、太ももの前側です。
脚の付け根から膝に向かうにつれて、痛みが増します。
痛みがあるのは、凝り固まっている証拠です。
朝と夜、少しずつ毎日続けました。
すると、回を重ねるほどに、痛みは和らいでくるんです。
1ヶ月ほど経つと、膝の近く以外の痛みはほぼなくなりました。
股関節の痛みを改善するには②ストレッチ
筋膜リリースの後にすると効果的なのが、ストレッチです。
筋膜の歪みが整ってほぐれると、伸びやすくなるからです。
寝る前だけでなく、朝も３分だけ追加することにしました。
特に起きたての朝は、体がこわばっています。
ですから、筋膜リリースをしてからストレッチをすると、動きやすくなるんですよ。
実際におこなったストレッチについてまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ストレッチ効果UPする深呼吸
ストレッチの時に重要なのが、深呼吸です。
深呼吸をすると、副交感神経が優位になり、筋緊張がとれやすくなるからです。
リラックス効果も上がりますね。
寝る前だと安眠効果も上がりますよ。
筋肉はすぐ動いて対応できるように、適度に張力を備えています。
また、ストレスの影響を受けると交感神経が優位になるため、さらに筋緊張が強くなります。
つまり、普通にしているだけでも力が入ってるうえ、ストレスでさらに力が入って硬くなってるんですね。
筋肉が緊張状態で硬いままでストレッチをしても、効果的ではありません。
ですから、深呼吸とストレッチはセットでおこなうといいんですね。
深呼吸のやり方は、こちらの記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
実際に私がやったのは、①②の繰り返しです。
- 大きく息を吸う
- ゆっくり息を吐きながら伸ばす
1回目より2回目、2回目より3回目の方が、少しずつ伸びていく感じがしました。
また、トレーニングのオフの日は、ストレッチの時間を多くとるようにもしました。
加齢と共に体は硬くなるため、柔軟性を上げるには頻度を増やすしかないからです。
さらに、普段の生活では、同じ姿勢をし続けないようにも気をつけました。
普段の何気ない動作で歪みや凝り固まってしまうので、そこから気をつけるのが有効ですよね。
凝り固まるのを防ぐ日常の積み重ねも、大事なんですね。
股関節の痛みを改善するには③インナーマッスルを鍛える
筋膜リリースやストレッチでほぐした後にするのは、インナーマッスルの強化です。
インナーマッスルが弱くなると骨盤や正しい姿勢が保てず、歪みの原因になります。
インナーマッスル を鍛えることで、股関節や骨盤を正しく支え、痛みを起こす根本の原因を改善します。
なんと、筋肉の9割がインナーマッスルなんですね。
インナーマッスルを鍛えるのために、道具は特に必要ありません。
体一つでできちゃいます。
ストレッチからの延長で、手軽に取り組めますよ。
股関節の痛みに作用しないプランク
股関節に痛みがあってもやりやすいのが、プランクです。
脚を伸ばしたままで、股関節には負荷がかからないからです。
私は苦手で、最初は10秒でヒーヒー言ってました・・・！
プランクは30秒を目安に、と言われます。
「30秒なんて遠いな・・・」と思いながらも続けていくと、11秒、12秒と少しずつ延びていくんですね。
ですから、最初は10秒でもいいんです。
大事なのは続けることです。
最初ができなさ過ぎたので、延びていく過程にやりがいが持てました。
やっぱりチリツモですね。
1ヶ月もすると、30秒できるようになっていました。
できることをできる範囲で続けることが、とっても大切なんですね。
なんとなく筋肉が強くなった感じがして、さらにやる気が出ましたよ！
ヒップリフト や デッドバグ などのメニューも、簡単にできて効果が感じられるのでオススメです！
実際におこなったインナーマッスルを鍛え方は、別の記事にまとめています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
まとめ：股関節の痛みは自宅で改善！するべき３ステップ
股関節の痛みを改善するには
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- インナーマッスルを鍛える
痛みのある動きは、してはいけません。
ただ、痛みがない動きは積極的にするべきです。
まずは、筋膜リリースでほぐしましょう。
そして、ストレッチで伸ばしましょう。
さらに、痛みの出ない動きで、インナーマッスルを鍛えましょう。
この３ステップで、股関節の痛みは改善できます。
貴重な時間とお金。
通院に使わずにすみますよ。
できる範囲で、できることをできるだけ、やってみましょう。
きっと効果を感じるはずです。
痛みが改善されたら、インナーマッスルを支えるアウターマッスル も鍛えましょう。
股関節にいい筋トレ、スクワット をぜひ！
