時間栄養学をわかりやすくいうとダイ○○トの味方
時間栄養学をわかりやすくいうと、何をいつ食べるかが大事、ということです。
何をいつ食べるかで、栄養の効果やダイエット効果が変わるんです。
チーズは朝食べると、タンパク質を吸収しやすくなります。
同じチーズでも夜食べると、カルシウムの吸収が高まります。
糖質や脂質の多いものやスイーツなどは、昼間に食べると太りにくくなります。
時間栄養学の元になるのは体内時計です。
体内機能のリズムに合わせて栄養をとることが、カギになります。
体内時計が正常に動くと、時計遺伝子の一つである肥満遺伝子も活動リズムを作ります。
リズムが乱れてると肥満遺伝子がいつもいる状態になるため、太りやすくなるんです。
体内時計を整えることが大事なんですね。
この記事では、時間栄養学をわかりやすくご紹介します。
記事を読むと、ストレスのないダイエットができるようになりますよ。
時間栄養学をわかりやすく
時間栄養学をわかりやすくいうと、体内時計に合わせて何をいつ食べるかで、栄養の効果ダイエット効果が変わったりするものです。
体内時計が正常に動くと、体内機能のバイオリズムができます。
朝は体温が上昇して胃や腸の活動が高まり、夕方から夜にかけて腎臓の機能が高まります。
脂肪細胞を作る肥満遺伝子BMAL1（ビーマルワン）も、多い時間帯と少ない時間帯の波ができます。
肥満遺伝子BMAL1は14時から16時の間が最も少ないため、昼間に糖質や脂質の多いものを食べても太りにくくなります。
体内時計が乱れたままだと肥満遺伝子BMAL1が常にいる状態になるため、日中でも脂肪が作りやすくなります。
ですから、体内時計を整えることが大事なんですね。
時間栄養学はためになるし、おもしろいですよ。
体内時計を整えるには朝食
朝食には炭水化物とタンパク質
体内時計を整えるには、朝食に炭水化物とタンパク質をとることが大事です。
糖質とタンパク質には時計遺伝子に働きかけて、体内時計をリセットする働きがあるからです。
朝はタンパク質をとることで、筋肉がつくられやすくなります。
筋肉が増えると代謝が上がりますよ。
朝食は起きてから1時間以内に
朝食は、起きてからできるだけ早く食べましょう。
体内時計を整えるはたらきがあるうえ、代謝UPの効果があるからです。
起きてから食べるまでの時間が遅いと、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇
↓
インスリンが大量に分泌
↓
血糖値が急下降
膵臓に負担がかかってインスリンの分泌が悪くなってしまいます。
インスリンの分泌が弱まると糖尿病になりやすく、血糖値が高い状態が続くと全身の血管が傷つけられて病気の元になってしまうから怖いですね。
夕食から朝食までの間は、１日の中で最も長いのですよね。
ですから起きたらできるだけ早く朝食をとって、体内時計をリセットしましょう。
体内時計がリセットされて正常に動くと、代謝が上がってエネルギー消費が高まるので、ダイエット効果がUPします。
いつ何を食べるとダイエット効果が上がるか、詳しくご紹介しますね。
食べる時間でダイエット効果
朝はオメガ3(DHA・EPA)をとる
朝は体内時計をリセットするために炭水化物とタンパク質が大事ですが、脂質のオメガ３もとりましょう。
オメガ３は中性脂肪を作りにくくして、脂肪燃焼効率を上がります。
朝はオメガ３の吸収率が高まってるので効果的です。
脂質は太るんじゃないかと思う方もいるかもしれませんが、太る原因は糖質のとりすぎです。
脂質は血糖値の上昇を抑えるので、ダイエット効果がUPします。
体内時計をリセットさせるために炭水化物とタンパク質が大事ですが、良質な脂質が加わることで栄養バランスが良く、リバウンドしにくい体づくりができます。
私はサバ缶を３～４日に分けて毎朝食べています。
脂質があると腹持ちが良くなるので、お昼まで完食なしでいけますよ。
昼は好きなものを食べるチャンス
昼は糖質や脂質のある、好きなものを食べるチャンスです。
肥満遺伝子BMAL1（ビーマルワン）が少ないので、脂肪が作りにくくなります。
昼の中でも、14時から16時は最も太りにくい時間になります。
スイーツなども昼間に食べると良いですよ。
夜は朝食から12時間以内に食べる
夜は朝食を食べてから12時間以内に食べると太りにくくなります。
肥満遺伝子BMAL1は夕方から増えるので、どんどん脂肪が作りやすくなってしまうからです。
難しい場合は早めに炭水化物（糖質）をとって、後からタンパク質や野菜などをとる、など分けて食べるのも一つです。
私は筋トレをする時はあまり気にせずに食べています。
筋トレは糖質を消費するので、食べても太らないんですね。
筋トレをしない時は、食べる順番に気をつけています。
夜は吸収が高まるカルシウムをとると、骨粗しょう症予防になりますよ。
まとめ：時間栄養学をわかりやすく
- 朝食を食べて体内時計をリセットする
- 朝は炭水化物とタンパク質をとる
- 起きてから1時間以内に朝食を食べる
- 糖質や脂質の多いものは昼に食べる
- 朝食から12時間以内に夕食をとる
- 朝はオメガ3の吸収率が高まる
- 夜はカルシウムの吸収率が高まる
体内時計を整えるといつ何を食べるかで、栄養の効果が変わったりダイエット効果が得られます。
朝４昼３.5夜2.5と三食均等にとるのとでは、１日の食事内容が同じでも効果が変わります。
特に気をつけたい炭水化物（糖質）は、夜は控えめにした方が、ダイエット効果は高まりますよ。
食べ方に気をつけるのも大事ですね。
肥満遺伝子の少ない時間帯に好きなものをしっかり食べながらダイエットできるのは、嬉しいですよね。
カロリーより食べる時間にこだわりましょう。
