筋トレでお腹が痩せる！【厳選】効果的な種目3つ
お腹が痩せる筋トレは何をしたら効果的かな、と悩んでいませんか？
腹筋ばかりやるのは遠回り、と知って驚きました。
実は、やるならスクワットが効果的なんですね。
なぜなら、腹筋の小さな筋肉だけを鍛えるより、大きな筋肉を鍛えた方が脂肪燃焼にも効果的だからです。
スクワットは脚全体やお尻、腹筋までの広範囲に効く種目です。
実際に、私はスクワットだけで、お腹がひと回り引き締まりました。
この記事では、お腹が痩せる筋トレの効果的な種目3つをご紹介します。
記事を読むと、引き締まったシルエットの自分に出会えて、鏡を見るのが楽しくなりますよ。
筋トレでお腹が痩せる効果的な種目3つ
筋トレでお腹が痩せる効果的な種目3つ
- スクワット
- ダンベルサイドベント
- 腹筋ローラー
腹筋だけでは遠回り
お腹が痩せたいから腹筋をする人って多いですよね。
実は、腹筋（sit up)は腹直筋しか鍛えられないので、効果が少ないんです。
そもそも部分痩せはしないので、お腹が痩せるためには全身の脂肪を減らす必要があるんですね。
そのためには、できるだけ広範囲を鍛えて、効率的に脂肪燃焼することが大事なんです。
お腹の筋肉は腹直筋と腹斜筋合わせても、上腕二頭筋（腕の前側）より小さいんですよ。
さらに、お腹を引き締めるなら腹直筋の他に、たるみを防止する腹斜筋や腹横筋なども鍛える必要があります。
お腹痩せの種目には体幹を鍛えるクランチなどもありますが、負荷をかけられる方が効果的です。
実際、自重より負荷をかけた方が効果的だったんですよ。
ここでは、厳選した種目3つをご紹介しますね。
筋トレ【お腹が痩せる種目】①スクワット
お腹が痩せる筋トレの種目は、スクワットです。
スクワットは脚だけでなく、脚全体とお尻や腹筋までの広範囲を鍛えることができます。
また、脚には全体の70％もの筋肉があるので、最も効率的に鍛えることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉の量は、腹筋（sit up)の約15倍にもなるんですよ！
同じ時間で1つのトレーニングをしても、種目によって効果がガラッと変わるんですね。
スクワットの効果について詳しくご紹介しています。
スクワットを実際に行うとよくわかりますが、しゃがんでから立ち上がるまでは、かなりお腹に力が入ります。
お腹に力を入れて腹圧をかけないと、腰を痛めてしまうので要注意ですね。
さらに、筋トレをすると筋肉の周りの脂肪は、燃焼しやすいベージュ細胞へと変化します。
ですから広範囲に効果のあるスクワットを行うと、効果的に脂肪燃焼しやすくなるんです。
スクワットの回数
スクワットの回数は、ギリギリ10回できるのを目安に、３セットします。
20回できるけど10回でやめるとか、30回50回もするのは効果的ではないからです。
回数が多いのもいいですが、適度な負荷（重さ）を持った方が体感としては効果的だと思いますよ。
ダンベルがなければ、ペットボトルを入れた袋を持ったりリュックで背負って、ギリギリ10回できるような負荷をかけるといいですよ。
実際に、私も負荷をかけてから、効果が加速しました。
筋肉が増えると代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
スクワットの頻度
スクワットの頻度は、負荷をかけず自重なら毎日してもいいのですが、筋肉痛があるようなら1日おきなどにしましょう。
筋肉痛があるのに無理をすると鍛えるではなく痛めることになり、効果が半減してしまいます。
最初は1日おきで様子を見てみましょう。
筋肉痛が残るようなら２〜3日休んでみてくださいね。
だんだん筋肉が鍛えられてくると筋肉痛も少なくなってきますよ。
最初は筋肉痛も出やすかったので、２日おきにしてました。
それから1日おきに。
1度にやりすぎると回復するまでに時間がかかりすぎるので、気をつけましょう。
筋トレ【お腹が痩せる種目】②ダンベルサイドベント
筋トレでお腹が痩せる種目は、ダンベルサイドベントです。
ダンベルサイドベントは腹斜筋・腹横筋・インナーマッスルにも効くので、くびれを作ることができます。
腹筋（sit up)だけでは鍛えられない、横っ腹を鍛えられるんですよ。
腹斜筋はお腹の横をコルセットのように支える筋肉で、くびれを作るのに大切な役割があります。
ダンベルサイドベントは内腹斜筋と外腹斜筋の両方にアプローチできるので、効率的に鍛えることができるんです。
ウエストをひねる運動などもありますが、ダンベルの重さの負荷をかけるので効果的なんですよ。
ダンベルサイドベントのやり方
片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添えます。
ダンベルを持った方に体を真横に傾け、体の横（お腹の横）を使うつもりで体を起こします。
お腹に力が入ったままお腹の横が伸びて、引き上げる感じです。
お腹の横を使うつもりで、常に意識をお腹の横に集中してやるといいですよ。
横に倒す時は、前傾しないように、
真横にです。
前傾すると負荷が抜けて、効果が落ちてしまうんです。
横に倒す時に前傾気味になる場合は、ダンベルの重量を下げてみましょう。
2kgだと軽すぎて、４kgから始めました。
ほどなく8kgにして、15~20回を３セットするようになりました。
負荷がかかると効くのがよくわかりますよ。
ダンベルがあると筋トレの幅が広がりますね。
ダンベルサイドベントの回数
ダンベルサイドベントの回数は、ギリギリ15~20回にするのがおすすめです。
鍛えても大きくならない遅筋に有効的だからです。
遅筋は鍛えても大きくならず引き締まりますよ。
20回以上できるようなら、重量を上げましょう。
8kgダンベルで20回３セットしてます。もう少し筋力がついたら重量UPしようと思います。
ダンベルサイドベントの頻度
ダンベルサイドベントの頻度は、毎日か1日おきにしましょう。
筋肉痛がある場合は休んで、回復してからトレーニングした方が効果的です。
私は全身の筋トレをしてるので、週２〜3回取り入れるようにしています。
しっかり負荷をかける、休ませる、の繰り返しが効果的な気がしますよ。
筋トレ【お腹が痩せる種目】③腹筋ローラー
筋トレでお腹が痩せる種目は、腹筋ローラー（アブローラー）です。
腹直筋や腹斜筋に強烈な刺激を与えるだけでなく、腕（上腕三頭筋）や背中（脊柱起立筋）にも効きます。
腹筋ローラーの注意点
腹筋ローラーはすごく効くのですが、１つだけ注意があります。
お腹に力を入れて、反り腰にならないようにすることです。
腹圧をしっかりかけて反り腰にならないようにしないと、腰を痛めてしまうからです。
腹圧をかけると力が入ってお腹が縮こまる感じです。
お腹の力が抜けると伸びるから腰が反ってしまう。この反るのが腰を傷める要因なんです。
腹筋ローラーのやり方
膝コロ
最初は膝をついたままの「膝コロ」から始めます。
お腹に力を入れて、背中をやや丸めるつもりでおこないます。
10回３セット程度にして、１度にたくさんやりすぎないようにしましょう。
強烈な筋肉痛に見舞われることがあります。
10回３セットの初膝コロの翌日、咳払いひとつできないほど強烈な筋肉痛でした・・・。
腹筋が強くなってくると、筋肉痛はほとんどなくなってきます。
最初はお尻がまだ高いくの字。
少しずつへの字になって、床にお腹がつく手前まで（床と平行に）できるようになれば膝コロ卒業です。
膝にもかなり負荷がかかるので、マットなどで膝を保護するといいですよ。
かなり膝、痛くなっちゃいます💦
立ちコロ
膝コロができるようになったら、膝をつけない「立ちコロ」にします。
くれぐれも、反り腰にならないように気をつけましょう。
腹筋ローラーの回数
腹筋ローラーの回数は、最初は10回３セットをめどにしましょう。
慣れてきたら15~20回を３セットにして、筋肉痛や腰への負担をみながら調整しましょう。
①反り腰にならないようにお腹を縮こめて腹圧をしっかりかける。
②無理はダメだけどちょっと頑張る。
最初はお尻が高いくの字。お尻が低くなってへの字。この先がキツいんです。回数とフォームは少しずつレベルアップしていきましょう。
腹筋ローラーの頻度
腹筋ローラーの頻度は、筋肉痛がなければ毎日でもいいんですが、1日おきくらいで様子を見てみましょう。
最初は筋肉痛が強く出る場合があるので、治るまで休ませてから再開しましょう。
私の場合、最初は週１〜２回でした。
痛みがあるのに無理してもいいトレーニングができないので、少しずつ慣れましょう。
1ヶ月ほどしてからは週３になりましたよ。
まとめ：筋トレでお腹が痩せる効果的な種目3つ
筋トレでお腹が痩せる効果的な種目3つ
- スクワット
- ダンベルサイドベント
- 腹筋ローラー
筋トレでお腹痩せができる効果的な種目は、スクワット、ダンベルサイドベント、腹筋ローラーです。
腹筋全体だけでなく他の大きな筋肉にも作用するので、筋トレ効果が大きくなるからです。
部分痩せはないので、全体の脂肪燃焼をさせることがお腹痩せの効果を早めることになります。
ですから、もっと早くお腹痩せの効果を出したければ、大きな筋肉を使う筋トレを一緒にすることです。
胸、肩、背中などの大きな筋肉を鍛える種目をすると、脂肪燃焼効果も高まって痩せやすくなりますよ。
筋トレを一生懸命やっていたら、自然とダイエットになったんですよ。
筋トレの後はしっかり栄養をとることも大事です。
食事は制限するより管理して、効果を最大限に引き出しましょう。
