その筋トレは効果的？回数多い方がいい？ただの運動になってない？
筋トレはどうやるのが効果的かなって悩んでいませんか？
回数を多くすれば効果的だと思っていませんか？
20回以上できるようなら、効果的とはいえませんよ。
負荷が足りなくて、ただの運動になってる可能性があります。
ギリギリ8~12回できるけどそれ以上はできない状態、でなければ筋トレの効果は得られにくいですよ。
この記事では、筋トレを効果的にする方法３つをご紹介します。
記事を読むと、筋トレの効果的なやり方がわかるので、効果を早く感じられるようになりますよ。
回数の多い筋トレは効果的？
回数の多い筋トレは効果的だと思っていませんか？
たくさんやった方が効果が出るんじゃないの？
20回以上できるようなら、筋トレの効果はかなり低くなってしまいますよ。
全力を出す力を100とすると、70%以上を使うことが効果的に筋肉を鍛えるためには必要だといわれるからです。
「1RMの70%以上の高強度で、初心者は８〜12回、経験者は1〜12回の回数をおこなうことを推奨する」2009年アメリカスポーツ医学会
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 理学療法士/トレーナー/博士（医学） 庵野拓将 著
筋トレは短時間に大きな力を出して、筋肉に負荷を与えて鍛えるものです。
20回以上できる場合、負荷は60%以下と考えられ、筋トレというより運動になってしまいます。
ですから何十回もできるようなら、負荷をかけてギリギリ10回できる状態に調整することが大事なんですね。
20回以上できるようならただの運動になってしまい、筋トレ効果が薄れる。
負荷をかけてギリギリ10回できる状態にする。
ギリギリやっと10回できるようにするには、どうしたらいいかをご紹介しますね。
筋トレを効果的にする方法
- ジム
- ダンベル
- エクササイズバンド＆トレーニングチューブ
筋トレを効果的にする方法は大きく３つの方法があります。
実際に３つともおこないました。
体験談をもとに１つずつご紹介しますね。
筋トレを効果的にする方法①ジム
効果的な筋トレをおこなうには、ジムに行くことです。
ジムのマシンは重量設定が簡単に調節できるので、自分に合った負荷を設定して筋トレを効果的におこなうことができるからです。
マシンは対象筋に効く設定なので、初心者でも効率的にトレーニングできます。
ジムのマシンについての魅力３つを紹介してる記事です。アラフィフの私でも効果があったので、誰でも簡単に効果的な筋トレができることが分かりますよ。ぜひ参考にしてみてください。
家でできることはないのかしら？
家でも工夫できますよ。
自宅でおこなう工夫をご紹介しますね。
筋トレを効果的にする方法②ダンベル
筋トレを効果的に自宅でおこなうには、ダンベルを使うことです。
ダンベルがあると筋トレの幅も広がり、簡単に重さの負荷をかけることができます。
ダンベルカールしか使いようがないって思ってたけど、実は幅広く使えるんですよ。
筋トレのバリエーションが増える
ダンベルがあると、筋トレのバリエーションが増えます。
まず、腕や肩のトレーニングができます。
特に肩は前、中、後に分かれる大きな筋肉なので、サイドレイズやショルダープレスなど、ダンベルがあると効果的に鍛えることができます。
他にもルーマニアンデッドリフトでは、ハムからお尻までをストレッチをかけて鍛えることもできます。
![筋トレに必要なダンベルの重さ[種目別]適切な負荷で効果UP!](https://i0.wp.com/soypro.net/wp-content/uploads/2021/04/3abba632ec8f3f2e1ec2cfac2535a434.png?resize=320%2C180&ssl=1)
お尻の臀部も大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えらるのは大きな魅力ですよ。
筋トレのバリエーションが増えることは、筋トレ効果も倍増になりますね。
重さの負荷をかけられる
ダンベルがあると、重さの負荷をかけることができます。
ダンベルを持ちながらスクワットをすると、脚に負荷をかけることができます。
重さを変えてギリギリ10回できる状態に調整することで、効果的な筋トレにできるのです。
リュックにダンベルや重りになるものを入れて背負い、スクワットや腕立て伏せの負荷にするなどの工夫もできますね。
お米を背負うとか、家にあるものでも工夫できますね。
筋トレを効果的にする方法③エクササイズバンド＆トレーニングチューブ
エクササイズバンド
筋トレを効果的に自宅でおこなうには、エクササイズバンド を使うことです。
バックレッグリフト、ヒップリフト、サイドステップなど、脚やお尻のトレーニングのバリエーションが広がります。
お尻を引き締めるメニューの中でドンキーキックを紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
スクワットにもバンドとダンベルの両方使いなど、負荷をかける調整のバリエーションを増えます。
たかがバンド、されどバンド。
優れものですよ♪
コンパクトに収納できるのも魅力の一つです。
手軽に筋トレをレベルアップできる、エクササイズバンド の使い方などを紹介している記事です。ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングチューブ
筋トレを効果的に自宅でおこなうには、トレーニングチューブを使うことです。
チューブを使うことで、ジムのマシンに近い効果を得ることもできるからです。
ダンベルやバンドでも負荷はかけられますが、チューブがないとできない効果的なメニューを別の記事にまとめてますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ：筋トレを効果的にするには
筋トレを効果的にするには
- ジム
- ダンベル
- エクササイズバンド&トレーニングチューブ
筋トレを効果的にするには、ただ10回するのではなく、ギリギリやっとできるような10回をすることが大切です。
そのためには、負荷をかけることです。
ジムを利用することができなければ、ダンベルやエクササイズバンド を利用して、負荷をかける工夫をしましょう。
負荷をかけることで、効果的な筋トレをすることができます。
質のいいトレーニングで、筋トレ効果をいち早くゲットしましょう。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」理学療法士/トレーナー/博士（医学） 庵野拓将 著
