ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いは5つ[女性向]
ルーマニアンデッドリフト(RDL)とデッドリフトって、何が違うんだろう？」って迷っていませんか？
最初は「なんとなく」でやってしまいがちですよね。
でも、この“5つの違い”が腑に落ちると——
体の使い方がスッと整って、トレーニングの伸び方がまるで変わりますよ。
私はこの違いが分かった瞬間、フォーム迷子から一気に抜け出しました。
女性でもラクにできて、効果も感じやすくなりますよ。
この記事は、そのための“使い分けガイド”です。
読み終えるころには、
「あ、こうやって選べばいいんだ！」と自信をもって2つを使い分けられるようになりますよ。
まず結論：RDLは“デッドリフトの一部を切り取ったもの”です
デッドリフトは、背中・お尻・太ももの裏・太ももの前まで広く使います。
一方でルーマニアンデッドリフト（RDL）は、裏もも（ハム）・お尻・背中の一部にフォーカスした動き。
いわば、デッドリフトの中の“ヒップヒンジ部分だけを丁寧に行う種目”というイメージです。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）が分かると、デッドリフトの核となる動きが体にスッと染み込んでいきます。
では、ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いを1つずつ、ご紹介しますね。
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いは５つ
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い5つ
- 効く場所
- 足幅
- 膝の動き
- お尻をどう動かすか
- 可動域
①効く場所
デッドリフトは背中・お尻・太ももの裏・太ももの前・・・、背面全体＋前側も使う“フルボディ種目”です。
一方、ルーマニアンデッドリフト（RDL）は太ももの裏（ハムストリング）とお尻に特に入りやすい、“裏側特化のヒップヒンジ系”。
ブルガリアンスクワットやワイドスクワットとも違って、裏ももとお尻に“集中して効く” のがRDLなんですよね。
②足幅
デッドリフトは、肩幅くらいの足幅です。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、こぶし１個分ほどの足幅にします。
理由は、狭いほど裏ももにストレッチが入りやすくなるからです。
③膝の動き
デッドリフトは、しゃがむ→立つの“上下運動”なので、膝をしっかり使います。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、膝は軽く曲げるだけ。
動きの主役は 股関節になるからです。
また、動きの違いについては、次のところで合わせて詳しくご紹介しますね。
④お尻をどう動かすか
デッドリフトは、下に立ち上がる動きです。
一方、ルーマニアンデッドリフトは、股関節を折って“お辞儀するように”前後に動きます。
この“腰を後ろに引く”感覚が、裏ももを確実に使うコツです。
初めてやったとき、裏ももがビーンと伸びて「あ、これがRDLなんだ！」と分かった瞬間があります。
⑤可動域
デッドリフトは床～太ももまでの、フルレンジ。
ルーマニアンデッドリフトは膝の下あたりまでになります。
できるだけ膝を曲げないようにダンベル（バー）を下げると、膝くらいまでが精一杯になります。
女性がラクに使い分けるコツ
ルーマニアンデッドリフト → デッドリフト。
この順番で身につけると、とにかくラクです。
理由はシンプルで、ルーマニアンデッドリフト（RDL）は「股関節で動く感覚」だけを磨けるからです。
この感覚がつくと、デッドリフトの半分はもうクリアしたようなものですよ。
私自身も、ルーマニアンデッドリフト（RDL）の裏ももが伸びる感じがつかめてから、
「あ、デッドリフトってこういう使い方なんだ」と腑に落ちました。
背筋を保ったまま股関節から折れる感覚が分かると、
デッドリフトで腰が痛くなることがほぼなくなるんです。
まとめ：RDLとデッドリフトの違いが分かると、一気にラクになります
ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いは5つ
- 効く場所
- 足幅
- 膝の動き
- お尻をどう動かすか
- 可動域
この5つが腑に落ちると、
体の使い方がスッと整って、上達スピードが変わります。
あなたのトレーニングがもっとラクに、もっと楽しく、もっと効果的になりますように。
