筋トレに欠かせない【タンパク質】大切なのは量とタイミング

筋トレに欠かせないタンパク質のとる量はどのくらいかな、と悩んでいませんか？

実はタンパク質の必要量は体重によって決まりますが、年齢によっても変わるんです。

なぜなら、加齢に伴って筋タンパク質の合成能力が低下するからです。

また、タンパク質をとるタイミングも重要ですよ。

筋肉を作る材料となるタンパク質は、必要量をいいタイミングでとらないと、筋トレの効果を上げられなくなってしまいます。

この記事では筋トレに欠かせないタンパク質の必要量や、とるタイミングについてご紹介します。

Contents

筋トレに必須【タンパク質】
筋トレに必須【タンパク質】必要量は？
筋トレに必須【タンパク質】いつ？
筋トレに必須【タンパク質】何を食べる？
まとめ：筋トレに必須【タンパク質】

筋トレに必須【タンパク質】

筋トレに欠かせない栄養素の1つがタンパク質です。

タンパク質が重視される理由は、筋肉を作る材料だからですね。

タンパク質は体全体の約20%を占めていて、筋肉の他にも、臓器や皮膚、髪の毛、血液や免疫成分などの原料になっています。

体の細胞は常に分解と合成がおこなわれていて、タンパク質も常に分解と合成がおこなわれています。

タンパク質の分解よりも合成が上回るためには、材料になるタンパク質が満たされた状態を作ることが大切です。

特に筋トレの効果を上げるためには、タンパク質の必要量を適したタイミングでとることが重要です。

タンパク質必要量：あまり運動をしない人で体重×1.5g
タンパク質必要量：筋トレをしている人なら体重×2.0～2.2g
タンパク質必要量：30代以降はさらに5～10gプラス
筋トレ後30分〜1時間のゴールデンタイムにとる
筋トレ後24時間の3食でバランス良くとる
アミノ酸スコアの高い食品をとる
動物性、植物性、大豆製品などバランス良くとる

tomo

「タンパク質とってるから大丈夫」？
量は足りていますか？
ぜひ確認しましょう。

必要量をご紹介しますね。

筋トレに必須【タンパク質】必要量は？

筋トレに欠かせないタンパク質はどのくらい必要でしょう？

実は、体重と年齢が関係します。

タンパク質の必要量は、あまり運動をしない人で体重×1.5g、筋トレをしている人なら体重×2.0～2.2gと言われます。

tomo

50kgの私はタンパク質量110gは必要で、１食あたり20g以上はとるようにしています。

鶏胸肉は毎食60gとり、他に卵と豆腐や、魚と納豆などを色々組み合わせてとっています。

不足する分はプロテインを飲みます。

さらに年齢によっても変わります。

それは加齢と共に、タンパク質合成能力が低下するからです。

20代と30代以降では、同じ体重で同じ量のタンパク質をとっていても、タンパク質合成に差が出てしまいます。

tomo

60代は30代の約半分くらいに
タンパク質合成能力は下がるようです・・・

そのため30代以降は、タンパク質をさらに5～10gプラスする必要があります。

tomo

１食あたりの平均、5～10gプラスする意味ですね。

加齢に伴って筋タンパク質の合成能力が低下する「合成抵抗性」が考慮されているからです。（略）筋タンパク質の合成抵抗性を踏まえれば、30～60代では20代の若者の摂取量に５～10g程度プラスして計算する必要があると考えられます。
「科学的に正しい筋トレ　最強の教科書」理学療法士/トレーナー/博士（医学）庵野拓将著

タンパク質はとっているつもりでも、体重の2倍のタンパク質量は結構な量です。

足りているか、ぜひ確かめてみましょう。