プロテインはいつ飲む？タンパク質分解を抑制して合成を高める
プロテインはいつ、どのくらい飲んだらいいのかな、と悩んでいませんか？
実はいつ飲むかで、プロテインの効果は変わってきますよ！
筋トレをする人する人はタンパク質合成を高めるために、筋肉が減少傾向のアラフィフはタンパク質分解作用を減らすために、プロテインはとても効果的です。
この記事ではプロテインをいつ飲むと効果的か、飲むタイミングや1度に飲む量について紹介します。
プロテインを効果的なタイミングで飲むと、筋肉の分解作用を減らしてタンパク質合成を高めることができます。
プロテインはいつ飲む？
タンパク質合成を効果的に行うための栄養源のプロテインは、いつ飲むかで効果が変わってきます。
プロテインを1度にたくさん飲んでも効果はあまり得られません。
また、タンパク質豊富な食事の時にプロテインを飲むことも、あまり効果が得られません。
理由は、体が1度にタンパク質を分解して吸収する量に限りがあるからです。
プロテインをいつ飲むと効果的かは、大きく分けて2つあります。
1つは筋トレの前後、
1つは食事と食事のあいだ、食間です。
筋トレの前後に飲むことで筋トレによって活発になるタンパク質合成を高め、食間に飲むことでタンパク質分解作用を減少させることができるからです。
もしも食事が、おにぎりだけとかパスタだけでタンパク質が不足してる時は、プロテインを飲んでタンパク質を補いましょう！
プロテインは筋トレ開始1時間前までに飲む
プロテインは筋トレの1時間前までに飲みましょう。
理由は、消化吸収されるまで、１時間くらいはかかるからです。
筋トレ直後から活発になるタンパク質合成時に、プロテインの栄養を届けることで、タンパク質合成を高めることができます。
充分なタンパク質がとれた食事の後に
トレーニングをする場合は、
飲まなくても大丈夫。
プロテインは筋トレ終了30分〜1時間後に飲む
筋トレ終了30分～1時間後、胃腸の血流が回復した頃にプロテインを飲みましょう。
筋トレ後もタンパク質合成が高まった状態が続くので、栄養を補充することでタンパク質合成の高まった状態を持続させるためです。
筋肉が大量のタンパク質を欲している時間帯があり、これを「ゴールデンタイム」と呼びます。ここでいかに大量のタンパク質を「注入」してやるかが、筋肥大のポイントとなるのです。
アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素編 山本義徳 著
筋トレ後のプロテインは「焚き火に薪をくべるとどんどん燃える」みたいな効果ですね。
また、筋トレ後2～3日は、できるだけタンパク質摂取量を高めに維持することも大切です。
それはタンパク質合成が、筋トレ後48〜72時間は活発に続くからです。
タンパク質合成の活発な時に栄養が不足していると、逆に筋肉を減らしてしまうことになります。
体は常に合成と分解が繰り返されていて、栄養が不足すると筋肉を分解して栄養をそろえようする働き（自食作用:オートファジー）があるからです。
せっかく筋肉を増やそうとしている筋トレが、栄養不足で逆効果になってしまっては、元も子もありませんよね。
ですから筋トレ後のタンパク質合成が最も活発になる時に、筋トレ前後にプロテインを飲むことがとても効果的なんです。
プロテインは食間（起きてすぐ・夕方・寝る前）に飲む
プロテインは食間に飲みましょう。
食事と食事の間が長くあいてしまうと、栄養レベルが下がってタンパク質合成より分解の方がすすんでしまうからです。
長時間にわたってタンパク質を摂らない時間が続くと、いずれ分解が合成を上回ってしまい、筋肉が衰弱してしまうことにもなりかねません。
石井直方の筋肉まるわかり大辞典２ 東京大学教授 石井直方 著
合成と分解は背中合わせで、どちらかが高まればどちらかが抑えられるんですね。
ですので、1日を平均してタンパク質が満たされた状態を保つことが大切なのです。
特にアラフィフは加齢とともに骨や筋肉の合成能力が落ちてくるので、できる限り分解作用より合成作用が働くように、タンパク質が一定に満たすことが望ましいです。
そのためには、夕食後から翌朝までの間が1番あいてしまうので、寝る前と起きてすぐに飲むのが効果的です。
筋肉の分解を少しでも早く解消するため、起床直後にプロテインを飲むこともお勧めできます。（略）もちろん就寝前の摂取も追加したいところです。
アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素編 山本義徳 著
昼食と夕食の間が長くなる時は夕方などに飲むと、1日を平均してタンパク質を満たして筋肉分解作用を最小限にすることができます。
寝る前と朝起きてすぐはもちろん。
会社では10時頃と16時頃、
ゼリータイプのプロテインを飲むようにしています。
ゼリータイプ、
出先では手軽でおすすめですよ！
プロテインはどのくらい飲んだら良いか
プロテインを飲む量は、食事でまかなえないタンパク質を補う量にしましょう。
では、1日に必要なタンパク質量はどのくらいでしょうか。
その内、食事でどのくらいとれているでしょうか。
1日に必要なタンパク質量とは
最低でも体重１kgあたり、タンパク質量１g必要です。
筋トレしてる人なら体重１kgあたり、タンパク質量2.0～2.2g必要です。
筋トレをしていない人でもアラフォー以降は、1.5gのタンパク質量をとることをおすすめします。
ふだんあまり運動をしていない人の場合は、体重の1.5倍をグラムににした数字が適正量と言われています。
石井直方の筋肉まるわかり大辞典2 東京大学教授 石井直方 著
加齢と共にタンパク質の合成力が衰えるため、合成力を高めるためには摂取量をキープすることが大切です。
食事だけでは不足するタンパク質量を補う
食事だけでは足りないタンパク質量をプロテインで補いましょう。
どのくらいタンパク質量が不足しているかは、どんな食事をどのくらいとっているかで変わってくるので、ざっと計算してみるといいですね。
例えば筋トレをしている50kgの私は、タンパク質量が100〜115g必要ということになります。
だいたい毎食15〜25gとっているので、食事だけで50〜60gとっていることになります。
不足タンパク質量は50〜60gになりますよね。
私はタンパク質量およそ90%のソイ（大豆）プロテインを飲んでいるので、不足分を補うためには、ソイプロテインを60g前後飲んだ方が良いことになります。
タンパク質量90%のソイプロテインを60g飲むと、54gのタンパク質量をとることになりますね。
ですので、筋トレ前15g、筋トレ後15g、毎朝10g、寝る前に10gを飲んでいます。
日ごと、食事からとれるタンパク質量の不足分を、できるだけ分散して飲むようにしているので、1度にとる量は変わってきます。
プロテイン付属のスプーン１杯が1回分とは限りません。
体重や食事内容から必要とする量は、個人で変わるので要注意です。
ホエイプロテインはタンパク質量が70〜80%なので、タンパク質量50gを補うためにホエイプロテインは70gほど必要、ということになります。
くれぐれも、1度にたくさんとりすぎないようにしましょう。
消化吸収できる限度を超えると悪玉菌のエサになるので、悪玉コレステロールが増えて腸内環境が悪くなってしまいます。
プロテインを飲むうえで気をつけること
悪玉コレステロール
タンパク質の摂取量が増えると、悪玉コレステロールが増えやすくなります。
食物繊維や野菜、発酵食品などを積極的にとりましょう。
実際に私がプロテインを飲み始めて半年過ぎた頃、会社の健康診断の結果で、悪玉コレステロール値が上がっていたのです。
限りなく上限の「ギリギリ基準値内」でした。
食生活を振り返ると、タンパク質や野菜に気をつかうことはあっても、食物繊維や発酵食品にまではそんなに気にかけていませんでした。
加齢に伴って悪玉コレステロールは増えるといわれるので、そのせいもあったと思います。
以来、納豆やキムチなどの発酵食品、コンニャクやキノコ類の食物繊維をとるように改善しているところです。
筋肉は 減らしたくない増やしたい
悪玉菌 なんとしてでも減らしたい
加齢に負けない 負けたくない！
汗のニオイ
タンパク質の摂取量が多くなると、汗のニオイが変わることがあります。
タンパク質が消化された後アンモニアに変わり、汗に混じることがあるからです。
プロテインを飲み始めたら
汗のニオイ、
変わった気がしました。
汗のニオイが気になるようなら、ビタミンB6を多くとりましょう。
タンパク質の摂取量が多い場合、ビタミンB6が不足しないように留意する必要があります。
アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素編 山本義徳 著
タンパク質を他のアミノ酸に変換させる酵素をつくる時にビタミンB6が活躍し、汗にアンモニアが混じるのを抑制します。
体は一度に消化吸収できるタンパク質量に限りがあるので、あふれた分はアンモニアに変え、尿素に変えて排出しようとする働きがあるんですね。
もうひとつ、あふれたタンパク質をアンモニアに変えずに、他のアミノ酸に変えて蓄え、再利用するという働きもあります。
他のアミノ酸に変えるには酵素が必要で、その酵素を作るためにはビタミンB6が必要なのです。
ですからビタミンB6を十分にとることで、あふれたタンパク質の再利用をうながして、アンモニア化を抑制することができるのです。
ビタミンB6は水溶性で多くとっても排出されるので、過剰摂取の心配はいりませんね。
ニオイ対策はビタミンB6
私は汗のニオイが気になってからはビタミンB6をとることと、一度にとるタンパク質量にも気をつけるようにしました。
消化吸収しきれないほどのタンパク質をとらなければ、アンモニア化をなくせるのではないかと思ったからです。
まず筋トレ前後に飲むプロテイン量を少し減らし、寝る前と朝起きた時にふり分けて、分散して飲むようにしました。
さらに食事でとるタンパク質量も、毎食15g以上25g以内を目標にしました。
毎食鶏胸肉を50g〜70g食べることにしたので、これだけで推奨値8割弱のビタミンB6がとれます。
精白米（100gあたり0.12g）と玄米（100gあたり0.45g）１対１のご飯を食べているので、トータルすると推奨値以上のビタミンB6をとることができました。
ビタミンB6を推奨値の1.2mg以上しっかりとり、一度にとるタンパク質量を25g以下に心がけると、数日で汗のニオイがそんなに気にならなくなったのです。
タンパク質を一度にたくさんとらず、
分散してとることで、
①タンパク質分解されにくい状態がつくれる
②汗のニオイが軽減される
一石二鳥です
プロテインの成分表示を見て低品質を見破る
プロテインを選ぶときには成分表示をよく見ましょう。
タンパク質量が低く、値段に見合わない質の低い製品もあるからです。
よく見る商品の中に
あるんですよ！
しっかり見極めましょう
多くのプロテインは1食あたり20～30gで、たんぱく質14～28gとれる設定になっています。
ところが、中にはこの表示が簡略化されていて、「1食あたりタンパク質5g」と表示されているプロテインもあるのです。
卵１個のタンパク質量7.7gより低く、1食あたりの値段は卵の10倍以上に相当します。
プロテインはどれも同じようなものだと思いがちですが、低品質のものもあります。
成分表はよく見て、質のいいものをしっかり選びましょう。
プロテインバーの中にも低品質のものがあるので、成分表はしっかりと確認しましょう
まとめ：プロテインをいつ飲むか
- 筋トレ1時間前までに
- 筋トレ後30分〜１時間までに
- 食間（朝起きてすぐ、夕方、寝る前など）
プロテインの効果を左右するのは「いつ飲むか」です。
飲むタイミングによって得られる効果は変わります。
タンパク質量が常に満たされている状態にできるように、食間に飲むことが大きなポイントになると思います。
1番は1日を平均してタンパク質が満たされた状態をキープすることですね。
さらにトレーニング前後に少し多めにすると、なお良いですね。
1日中タンパク質が満たされるようにプロテインを飲んで、
「タンパク質の分解を抑制」、
「合成力をアップ」させましょう。
参考文献「アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素編」山本義徳 著
「石井直方の筋肉まるわかり大辞典２」東京大学教授 石井直方 著
