股関節のインナーマッスルの鍛え方５選：お腹も引き締まる！
股関節のインナーマッスルはどう鍛えたらいいのかな、と悩んでいませんか？
実は、負荷の少ないトレーニングがインナーマッスルに効くんです。
と言うのも、インナーマッスルはとても小さな筋肉だからです。
ですから、負荷が大きくなると大きな筋肉が使われるため、効果が弱まるのです。
インナーマッスルは小さな筋肉がたくさんつながっているため、股関節だけでなく、股関節周辺も鍛えるのが効果的です。
そして大事なのは、毎日続けることです。
負荷の少ないトレーニングは筋肉の疲労回復も早く、繰り返しすることが最も効果的だからです。
そのためには、メニューを選んで決めることも有効です。
実際に、メニューを5つにすることで、ズボラな私でも毎日続けることができました。
しかも、短時間でできて、やった分だけ効果も感じられるので、やりがいが出てきます。
どうせなら、効果的にできた方がいいですよね。
この記事では、股関節のインナーマッスルの鍛え方5つをご紹介します。
記事を読むと、股関節の調子が良くなり、お腹の引き締め効果まで得られますよ。
股関節のインナーマッスルの鍛え方①クラムシェル
クラムシェル は股関節のインナーマッスルと呼ばれる、腸腰筋を鍛えることができます。
また、股関節の動きに関わる、深層外旋六筋にも働きかけます。
深層外旋六筋の中で、1番大きいのが梨状筋（りじょうきん）。
実は、「股関節は梨状筋（りじょうきん）を鍛えることが大事」とも言われますが、そこを含めた全体を鍛えられるんですね。
さらに、股関節に深い関わりのある、お尻の中臀筋までも鍛えることができるのです。
一石二鳥！
いえ、三鳥！ですね✨
実際にやってみると、お尻の横が痛くなって効いてるのが分かりますよ。
クラムシェル のやり方
クラムシェル は横に寝て足を軽く曲げ、膝を開いたり閉じたりします。
まさに貝（シェル）のようにです。
股関節に痛みがある場合や最初のうちは無理をせず、ゆっくり動かすことに慣れましょう。
普段しない動きなので、まずは運動させることが大事です。
私は最初、痛みがあって、あまり膝が開けませんでした。
でも、毎日続けるって大事ですね。
本当に少しずつですが、開けるようになるんですよ！
もしも動きに慣れて痛みがなければ、エクササイズバンド で負荷を与えましょう。
バンドには強度がいろいろあるので、無理なく始められます。
もちろん、強度は1番弱いものからで十分です。
そもそも、インナーマッスルの筋肉はとても小さいです。
ですから、ほんの少しでも負荷があると、より鍛えることができますよ。
10~20回ほど繰り返しましょう。
股関節のインナーマッスルの鍛え方②ヒップリフト
ヒップリフト は腹横筋やお尻、骨盤底筋を鍛えることができます。
実は、股関節と骨盤は密接に関係しています。
その骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることで、歪みを正すことができるのです。
骨盤底筋が弱いと股関節が硬い、という特徴があるようです。
股関節を柔軟に動かすためには、骨盤底筋も大事なんですね。
ですから、骨盤底筋 を鍛える事は、とても効果的なんですね。
子宮全摘の術後、リハビリで推奨されたトレーニングで、毎日していました。
体力がない時は、少しの負荷も十分な筋トレに値するんですよね。
ヒップリフト のやり方
ヒップリフト は仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
そして、お尻をグッと引き上げます。
太ももの裏側やお尻が、ギュッと収縮するのを感じますよ。
そのまま少しポーズをキープして、ゆっくりとお尻を下げて戻します。
できたら、10回、15回、20回、と増やしていきしましょう。
股関節のインナーマッスルの鍛え方③プランク
プランクはお腹周りだけでなく、背中やお尻、二の腕までも鍛えることができます。
特に、肋骨から骨盤まで広がる腹直筋や、インナーマッスルの腹横筋への効果が大きくなります。
ジッとしてるだけの地味なものですが、効果が大きいんですね。
プランクのやり方
プランクは四つ這いになり、つま先とひじだけで体を支えます。
気をつけたいのは、お尻が高くなりすぎないようにすることです。
お尻を高くするとラクになって、プランクの効果が半減しちゃうんです。
ですから、真っ直ぐに保つよう、フォームをしっかり意識しましょう。
体を真っ直ぐにして、ジッとその姿勢を保ちます。
まずは30秒を目指してみましょう。
毎日やっていると、できる時間が少しずつ伸びてきますよ。
30秒って結構長いですよ・・・！
1分できるようになったら、プランクのアレンジにチャレンジするのもイイかもしれませんね！
インナーマッスルと同時に腹斜筋も鍛えれるので、お腹の引き締め効果がUPしますよ。
股関節のインナーマッスルの鍛え方④ドローイン
ドローインはお腹周りと、その奥の腹横筋や骨盤底筋まで鍛えることができます。
腹横筋は天然のコルセットと呼ばれ、お腹周りをキュッと引き締める効果があります。
プランクと合わせると、より効果的になりますよ。
ドローインのやり方
ドローインは仰向けに寝て、お腹を凹ませたまま深呼吸をします。
最初はお腹に手を当てて、凹んだままであることを確認しながらするとイイですよ。
ポイントは、お腹を凹ませたまま、です。
息を吐くときは自然とお腹が凹みますね。
注意するのは、息を吸う時です。
お腹を凹ましたまま、できる限り息をたくさん吸います。
この時、背中や脇腹の方を膨らませるイメージでやってみましょう。
コツがつかめたら、立ってても座っててもできるようになりますよ。
股関節のインナーマッスルの鍛え方⑤デッドバグ
デッドバグ は腸腰筋や腹横筋を鍛えることができます。
また、腹圧を高める効果があり、体幹が安定してして姿勢が良くなります。
股関節のインナーマッスルとも呼ばれる腸腰筋。
天然のコルセットとも呼ばれる腹横筋。
この両方が一度に鍛えられるんですね！
実は、腰に負担が少ないため、リハビリとしても使われるようです。
手と足の動きがバラバラで、
ちょっとだけ、脳のトレーニングにも感じますよ。
デッドバグ のやり方
デッドバグ は仰向けに寝ておこないます。
まずは基本の形、両足を上げて直角に曲げ、両手をまっすぐ上に伸ばします。
そこから、右足と左手を上下にのばします。
基本に戻して、次は左足と右手、また右足と左手、と交互にのばします。
動きは簡単ですが、回数が重なるとどんどんキツくなってきます。
手足を動かしている間、ずっと腹筋に力が入っている状態が続くからです。
まさに、これが効いてる証拠なんですね。
最初は30回くらいをめどに、少しずつ回数を増やしてみましょう。
デッドバグ の注意点
注意したいのは、腰が床から浮かないようにすることです。
理由は、腰に負荷がかかるため、腰痛になりかねないからです。
ですから、背中も腰も、床との隙間を作らないようにすることが大事です。
もしも腰が浮いてしまうようなら、お尻の下にタオルを敷いてみましょう。
まとめ：股関節のインナーマッスルの鍛え方５選
- クラムシェル
- ヒップリフト
- プランク
- ドローイン
- デッドバグ
股関節のインナーマッスルを鍛えると股関節や骨盤の位置が正され、お腹周りがギュッと引き締められます。
また、姿勢が良くなり、腰痛防止にもなります。
実は、座っていることが多かったり運動不足だと、使われない筋肉は凝り固まってしまいます。
ですからコリをほぐしたり伸ばしたりすることも、鍛えることと同じくらい大事です。
筋膜リリースもストレッチも、動きが軽くなりますよ！
インナーマッスルは、特別な器具がなくても手軽に鍛えることができます。
最初は10日間、まずは続けてみましょう。
取り組んだ分だけ、効果となって返ってきますよ。
