ダイエットは摂取カロリー内に占める糖質の割合がカギ
ダイエットは摂取カロリーを抑えれば大丈夫、と安心していませんか？
カロリーを抑えていても、糖質の割合が多ければ脂肪はたまりやすくなりますよ。
エネルギーとして使われ、余った分が脂肪として蓄えられるのは、糖質なんです。
ですから、いくらカロリーを抑えても糖質の占める割合が多ければ、脂肪が溜め込みやすいので太りやすくなります。
実際に私は、1300kcalの時より1600kcalの方が体脂肪が減りました。
この記事では、カロリー内に占める糖質の割合と、とり方についてご紹介します。
記事を読むと、お腹いっぱい食べてもダイエットできるようになりますよ。
ダイエットは摂取カロリー内に占める糖質の割合がカギ
ダイエットは摂取カロリー内に占める、糖質の割合が大切です。
いくら摂取カロリーが少なくても、糖質の占める割合が多ければ、脂肪がつきやすくなるからです。
私は1日1300kclに抑える、カロリー重視のダイエットをしてました。
脂質をできるだけ避け、ほとんどが糖質で、カロリーだけを気にしてたんです。
数ヶ月続けましたが、全く痩せませんでした。
いろいろ学び、糖質の割合が多いこと、そもそものカロリー設定が適切ではないことに気づいたんです。
まずは基礎代謝の早見表から、1日の摂取カロリーを1600kcalに改めました。
そして炭水化物（糖質＋食物繊維）を5割、残りはタンパク質と脂質と野菜をしっかりとるようした結果、体重も体脂肪も減ったんです。
カロリー設定や糖質の割合は大事なんだ、と痛感しました。
適切なカロリー設定や、タンパク質や脂質の詳しい内訳などをまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
バランスを保てば、おやつを食べながらでもダイエット効果は上がりますよ。
では、糖質の割合についてご紹介しますね。
ダイエット中の摂取カロリー内に占める糖質の割合
摂取カロリーの5割を炭水化物（糖質＋食物繊維）にする
ダイエットは、摂取カロリーの5割を炭水化物（糖質＋食物繊維）にしましょう。
糖質のとりすぎを防ぐと、脂肪が蓄えにくくなります。
残りの5割でタンパク質と脂質と野菜をしっかりとりましょう。
タンパク質は筋肉が減るのを防ぎ、脂質は血糖値の急上昇を抑えます。
血糖値が急上昇すると脂肪が作りやすくなるんですね。
ですから、バランス良く食べて血糖値を急上昇させないようにすると、痩せやすくなりますよ。
糖質には太りやすいものと、太りにくいものがありますよ。
選ぶと、しっかり食べながらダイエット効果UPです
また、野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質の代謝に必要不可欠です。
不足すると糖質がエネルギー化できず、脂肪として蓄えられやすくなるため、太りやすくなります。
ですから、太りにくく痩せやすくするには、糖質以外の栄養もしっかりとることが大切なんです。
食べる順番でも太りにくくできますよ。
糖質の減らし過ぎは禁物
糖質を少なくすればいいかと言うと、そうでもありません。。
確かに一時的に体重は減りますが、デメリットの方が多いからです。
食欲の暴走
糖質を少なくしすぎると、食欲の暴走に襲われます。
それは、体の本能で、栄養不足に危機感を感じるからです。
我慢しすぎて過食してしまうのが、これですね。
栄養不足の状態が続くと、体は少ない栄養でもちこたえようとするので、代謝が悪くなります。
そこへ一気に栄養が入ってくると、体はしっかりと溜め込もうとするのです。
次いつ栄養が入ってくるか分からない、という危機感からですね。
つまり、代謝が悪くなって脂肪を作りやすく、太りやすい体になってしまうんです。
集中力の欠如・疲労感増大
糖質を少なくしすぎると、集中力がなくなり疲れがとりにくくなります。
脳の栄養が不足するからです。
体に入った糖質の2～3割は、脳で使われます。
体に入る糖質が少ないと低血糖になり、眠くなったりイライラしたり、様々な不調があらわれます。
集中力が欠けたり、眠気が襲って頭がスッキリしなかったり、脳のパフォーマンスが落ちます。
ストレス
糖質を少なくしすぎると、ストレスがたまります。
摂生しすぎた反動で暴飲暴食に走ったり、食欲の暴走に嫌悪感でイライラ。
負の連鎖が続くので、体だけでなく精神面にも良い影響がありません。
また、食べて痩せる健康的なダイエットに切り替えても、太りやすい体質になってしまっているため、思うような結果が出にくくなります。
心身ともに疲弊してしまいますね。
ですから、糖質は最低限の5割をとって、痩せやすい体づくりに徹するのが、近道なんですね。
やっぱりバランスが大事なんですよね。
続いて、糖質のとり方についてもご紹介しますね。
ダイエット中の糖質は朝昼多めで夜少し
ダイエット中の糖質は、朝と昼は多めにしましょう。
朝食で糖質をしっかりとると、体内時計がリセットされて代謝が活発になります。
昼は特に肥満遺伝子BMAL1が少なく、代謝も上がっている時間帯なので、糖質や脂質が多くても太りにくいのです。
ですから、朝はバランス良くしっかりとり、ボリュームのある食事は昼間にとる方が、満足感も得られるうえ太りにくくなります。
食べる時間帯も味方にすると、ダイエットの効果はUPしますよ。
さらに、食べ方でも効果は変わりますよ。
そして、夜は少なめにしましょう。
夜は肥満遺伝子BMAL1が多くなるため、脂肪を溜め込みやすくなるからです。
少なめにするのはあくまでも糖質で、タンパク質や野菜などはしっかり食べましょう。
夕食後にお腹が空いでしまったら、糖質以外でお腹を満たすといいですよ。
まとめ：ダイエットは摂取カロリー内に占める糖質の割合がカギ
- 摂取カロリーの5割を炭水化物（糖質＋食物繊維）にする
- タンパク質、脂質、野菜もしっかりとる
- 朝昼は糖質を多めにする
- 夜は糖質を少なめにする
ダイエットは適切なカロリー設定をもとに、炭水化物（糖質＋食物繊維）の割合を5割にすることが大事です。
糖質のとりすぎは血糖値を上昇させて、脂肪を溜め込みやすくします。
一度にたくさん食べないことも大事です。
できるだけ脂肪を作らないためには、代謝を促してエネルギー化することも大事です。
代謝に必要なビタミンやミネラルを含む野菜をしっかり食べましょう。
また、食後の運動は血糖値を下げて脂肪を作りにくくします。
今は1700kcalにしてますが、体脂肪は減ってきています。
筋トレはダイエットに効果があるんですね。
筋肉が増えると筋肉に栄養を貯蓄できる分が増えるので、脂肪にまでなりにくいんですね。
食べる→筋トレ→筋肉増える→太りにくい
私のようにしっかり食べたい人には、筋トレがオススメですよ。
食後わずか3分で、脂肪が作りにくくなる運動もありますので、ぜひ試してみましょう。
