ダンベルの重さの目安【種目別】筋トレ効果を高める適切な負荷
ダンベルを使った筋トレを始めたとき、
「ダンベルの重さはどのくらいがいいの？」と迷う方は多いと思います。
すぎると筋肉に十分な刺激が入らず、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまうこともあります。
筋トレの効果を高めるためには、種目に合った適切な重さを選ぶことが大切です。
実はダンベルの重さは鍛える部位や筋トレの種目によって大きく変わります。
この記事では
- 筋トレに適したダンベルの重さの目安
- 種目ごとの重量の違い
- 適切な負荷の考え方
をご紹介します。
ダンベルの重さは筋トレの種目によって変わる
ダンベルの重さは、すべての筋トレで同じではありません。
鍛える部位や筋トレの種目によって、扱える重量は大きく変わります。
例えば腕の筋肉は比較的小さく、脚やお尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉です。
そのため同じ人でも、腕のトレーニングでは軽いダンベル、脚やお尻のトレーニングでは重いダンベルを使うことが多くなります。
筋トレの効果を高めるためには、種目に合わせてダンベルの重さを選ぶことが大切です。
同じダンベルでも、種目によって重さはかなり変わりますよ。
ダンベル重量の目安【種目別】
筋トレで使うダンベル重量の目安は、次のようになります。
| 種目 | 鍛える部位 | 重量目安 |
| トライセプスキックバック | 二の腕 | 1～3kg |
| ショルダープレス | 肩 | 3～8kg |
| ダンベルプレス | 胸 | 4～10kg |
| ワンハンドロウ | 背中 | 5～12kg |
| スクワット | 脚 | 5～14kg |
| ルーマニアンデッドリフト | お尻・裏もも | 5～20kg |
ダンベル重量の早見表
✔ 二の腕 → 1～3kg
✔ 肩 → 3～8kg
✔ 胸 → 4～10kg
✔ 背中 → 5～12kg
✔ 脚 → 5～14kg
✔ お尻 → 5～20kg
ここからは、種目ごとのダンベル重量の目安をご紹介します。
トライセプスキックバック（二の腕）
重量目安1〜3kg
トライセプスキックバックは、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。
女性が気になる「二の腕のたるみ」を引き締めたい場合にも、よく取り入れられる種目です。
二の腕の筋肉は比較的小さいため、軽めのダンベルでも十分な刺激が入ります。
フォームを崩さずに動かせる重さを選び、10回前後で限界になる重量を目安にすると効果的です。
ショルダープレス（肩）
重量目安3〜8kg
ショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
腕よりも強い筋肉を使うため、少し重めのダンベルを扱えることが多くなります。
肩はフォームが崩れやすい部位でもあるので、無理に重くするよりも安定して動かせる重量を選ぶことが大切です。
ダンベルプレス（胸）
重量目安4〜10kg
ダンベルプレスは胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。
胸の筋肉は上半身の中でも比較的大きいため、腕のトレーニングよりも重いダンベルを扱えることが多くなります。
胸の筋肉を鍛えることで、バストラインを支える筋肉を強くする効果も期待できます。
フォームを安定させるためには、まずは無理のない重さから始めて、8～12回で限界になる重量を目安に選ぶと効果的です。
ダンベルプレス、最初は胸に効いてる感じが全然わかりませんでした。
『腕ばっかり疲れるんだけど…これ合ってる？』って・・・。
でも続けていると、ちゃんと胸が使われてる感覚がわかってきますよjin_icon_dumbbell]
ワンハンドロウ（背中）
重量目安5〜12kg
ワンハンドロウは背中の筋肉を鍛える種目です。
背中は体の中でも大きな筋肉なので、比較的重いダンベルを扱いやすい部位です。
腕だけで引くのではなく、背中の筋肉を意識して動かすことでトレーニング効果が高まります。
スクワット（脚）
重量目安5〜14kg
スクワットは脚やお尻を鍛える代表的な筋トレです。
脚の筋肉は体の中でも特に大きいため、腕のトレーニングよりも重いダンベルを扱えます。
下半身をしっかり鍛えることで、基礎代謝アップや全身の筋力向上にもつながります。
ルーマニアンデッドリフト（お尻・裏もも）
重量目安5〜20kg
ルーマニアンデッドリフトはお尻や裏ももを鍛えるトレーニングです。
下半身の大きな筋肉を使うため、ダンベル重量も比較的重くなる傾向があります。
正しいフォームで行うことで、ヒップアップや姿勢改善にも効果が期待できます。
軽すぎるダンベルでは筋トレ効果は出にくい
最初は『女性は軽いダンベルでいいんじゃない？』と思っていました。
でも軽すぎると、正直あまり筋トレしてる感じがしないんです。
重さを少し上げたら、急に筋肉が使われてる感じがわかるようになりました。
女性は軽いダンベルで十分と思われがちですが、負荷が足りないと筋トレの効果は出にくくなります。
筋肉はある程度の負荷をかけることで刺激を受け、少しずつ強くなっていきます。
軽すぎるダンベルでは筋肉への刺激が弱く、筋トレをしていても効果を感じにくくなることがあります。
そのため、適切な重さのダンベルを選ぶことがとても大切です。
適切なダンベル重量の目安
ダンベルの重さを選ぶときの目安は、8〜12回で限界になる重量です。
この回数で限界を感じる重さであれば、筋肉に適切な刺激が入りやすくなります。
逆に20回以上できる場合は、ダンベルが軽すぎる可能性があります。
筋トレの効果を高めるためには、回数ではなく負荷を意識することが大切です。
まとめ：ダンベルは種目に合わせて重さを選ぼう
筋トレに使うダンベルの重さは、鍛える部位や種目によって大きく変わります。
腕のトレーニングでは軽めの重量、脚やお尻のトレーニングでは重めの重量を使うことが多くなります。
筋トレの効果を高めるためには、種目に合わせて適切なダンベル重量を選ぶことが大切です。
自宅で筋トレを始めるなら、重さを調整できる可変式ダンベルが便利です。
