スクワット vs RDL｜女性のための目的別使い分け
スクワットとルーマニアンデッドリフト、
「どっちをやれば痩せるの？」
「女性はどっちがいいの？」
そんなふうに迷っていませんか？
実は、この2つは「どちらが良い・悪い」ではなく、
“役割が違うからこそ両方やると最大の効果が出る” 種目なんです。
なぜなら、スクワットは下半身全体を使う“代謝アップの王道”。
一方でRDLは、女性が気になる 裏もも・お尻・姿勢 に深く効く“スタイル特化型”。
同じ下半身でも、入る刺激が少し違うからです。
私は最初、スクワットだけを続けていましたが、
ルーマニアンデッドリフト（RDL）を取り入れた瞬間に、
お尻の形も裏ももの締まりも一気に変わりました。
そして気づいたんです。
「この2つはセットでこそ、本当の力を発揮する」 と。
この記事では、スクワットとルーマニアンデッドリフト（RDL）の
✔似ているところ
✔ 違うところ
✔ そして“どう使い分ければいいのか”
を、女性向けにわかりやすく整理していきます。
読み終えるころには、迷わず決められるようになり、
鏡を見るのが楽しくなるほどの変化を感じられますよ。
まずは結論：スクワットとRDLは“役割”が違う
スクワットとルーマニアンデッドリフト（RDL）は、
どちらも「下半身を鍛える種目」という点では同じですが、
体への効き方・得られる変化・続けやすさが少しずつ異なります。
だからこそ、それぞれの特性を理解して“組み合わせる”ことで、
女性が欲しい変化をムリなく、しかも最短で手に入れやすくなります。
スクワットは「全体の底上げ」。
RDLは「ラインを整える」。
両方やると結果も加速しますよ。
スクワットは「下半身全体を使う」万能トレ
スクワットは、太ももの前側・裏側・お尻・お腹・背中まで、
下半身を中心に全身をバランスよく使えるのが最大の魅力です。
- 全身の筋肉量UP
- 代謝UP
- 脂肪燃焼
- 体力向上
広い範囲を一度に鍛えられるので、
運動不足からのスタートでも”早く変化が出やすい種目”なんです。
「とにかくまずは痩せたい」
「エンジンをかけたい」
そんな女性にスクワットが強い理由がここにあります。
RDLは「裏もも・お尻・姿勢」に深く効くスタイル特化型
一方ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、
スクワットよりも使う筋肉を絞り込んだ“集中型”。
- 裏ももが伸びながら使われる
- お尻の上部までしっかり刺激が入る
- 脊柱起立筋が使われて姿勢が整う
という特徴があります。
女性が欲しい
「脚の後ろの引き締まり」
「自然なヒップアップ」
「スッとした姿勢」
この3つが、一気にそろいやすいのがルーマニアンデッドリフト（RDL）です。
また、スクワットより負荷が軽くても効果が出やすいので、
「重いのは苦手…」という女性でも取り組みやすいのが嬉しいポイントです。
共通点は“代謝UP”。違うのは“刺激の入り方”
スクワットもルーマニアンデッドリフト（RDL）も、
下半身の大きい筋肉を使うので、どちらも代謝UPには抜群です。
ただし——
🔸 スクワット：全体にまんべんなく
🔸 RDL：裏もも＋お尻の軸にしっかり
という特徴の違いがあるからこそ、
「今どこを優先的に変えたいか」 を判断材料にできます。
もちろん最終的には両方取り入れるのがいちばん早く変わりますが、
“スタートの基準”としてこの違いを知っておくと、迷わなくなります。
女性が特に知りたい！目的別の選び方
スクワットもRDLもどちらも優秀ですが、
“最初の一歩”は、何を一番変えたいかで決めるのがおすすめです。
ここを押さえると、無理なく効果の出る順番で進められます。
①脚を引き締めたい → RDLが一歩リード
ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、女性の大きな悩みである 太ももの裏のたるみ に直接効くのが最大の強みです。
裏もも（ハムストリング）は遅筋が多く、鍛えても太くなりにくいので、
”細くて優しいラインの脚”になりやすいんです。
さらに、裏ももが使われると膝上のたるみが改善され、
脚がスッと見える効果もあります。
- 太もも前側の張りを減らしたい
- 脚の後ろのたるみが気になる
- 立ったときの脚ラインを整えたい
こんな場合は、迷わずルーマニアンデッドリフト（RDL）でOKです。
②ヒップアップしたい → RDL
ヒップアップ目的なら、ルーマニアンデッドリフト（RDL）はほぼ“確実な一手”です。
理由は、お尻の上部（大臀筋上部）までしっかり刺激が入るからです。
スクワットもヒップアップしますが、
お尻の下部～中央が中心になりやすいんですね。
一方ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、
✔ お尻がキュッと上がる
✔ 横から見た丸みが出る
✔ 上部まで高さが出る
と、女性が欲しい“形の変化”が出やすいです。
「ぺたんとしたお尻をどうにかしたい…」
という人こそ、RDLを1～2ヶ月続けると変化に気づきますよ。
③姿勢を良くしたい → RDL
姿勢改善は、ルーマニアンデッドリフト（RDL）が圧倒的に得意です。
理由は、脊柱起立筋＋股関節まわりが同時に使われるからです。
股関節の動き（ヒップヒンジ）ができると、
日常の前かがみ姿勢が自然と改善されて、
✔ 首こり
✔ 肩こり
✔ 腰痛
の負担が軽くなっていきます。
しかも背面が鍛えられるので、
立ち姿がスッと上に伸びて“若見え”につながります。
④とにかく痩せたい・代謝を上げたい → スクワット
スクワットは、下半身全体＋お腹＋背中まで使うため、
代謝を上げるスピードが早いのが最大の強みです。
✔ まずは体脂肪を落としたい
✔ 太りやすい体質を変えたい
✔ 食べても太りにくい体になりたい
という女性は、スクワットの方が早く変化を感じます。
一度に大きな筋肉をたくさん使うので、
たとえ自重でも十分に代謝がアップしますよ。
⑤ 両方やると一番変わる理由（女性向けに総まとめ）
- 脚を引き締めたい → RDL
- ヒップアップ → RDL
- 姿勢改善 → RDL
- 代謝UP・体力UP → スクワット
- スクワット＋RDL併用が最速で変わる
どの年代でも、最終的には“両方取り入れる”ことで体がいちばん変わります。
というのも、スクワットとRDLは同じ下半身トレーニングでも、
- スクワット＝膝主導（Knee Dominant）
- RDL＝股関節主導（Hip Dominant）
と、まったく違う動きのパターンで筋肉を使うからです。
この2つを組み合わせることで、
大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋の“働く場所”が変わり、
下半身全体の筋バランスが整いやすくなることがわかっています。
さらに、筋肉は同じ刺激だけだと成長が止まる「慣れ（適応）」が起こりますが、
スクワット＋RDLの併用はこの停滞を防ぎ、
変化が止まらない身体づくりを可能にする組み合わせです。
だからこそ、
- 体全体の引き締まり（スクワット）
- 後ろ姿の変化（RDL）
- 姿勢の軸の安定（RDL）
- 代謝UP（スクワット）
が同時に起こり、
鏡を見るのが楽しみになるほどの変化につながります。
まとめ：スクワットとRDLは“選ぶ”より“組み合わせる”が最短ルート
スクワット × RDL のまとめ
- スクワットは「下半身全体」を使う代謝UPの土台づくり
- RDLは「裏もも・お尻・姿勢」に深く効くスタイル特化型
- 刺激の入る場所が違うため、効果の“変化ポイント”も異なる
- 最終的には“両方”取り入れることで、いちばん早く・大きく変わる
スクワットとルーマニアンデッドリフト（RDL）は、どちらか一つを選ぶ種目ではありません。
役割が少し違うからこそ、組み合わせたときに体が最短で変わるんです。
スクワットは下半身全体を動かして代謝を底上げし、
RDLは裏もも・お尻・姿勢を整えて後ろ姿を引き締めてくれます。
この2つが合わさることで、
「脚が軽い」
「お尻が変わった」
「立ち姿がきれい」
そんな“全方向の変化”が重なっていきます。
最初は回数が少なくても大丈夫。
大切なのは「できる範囲で続けること」です。
小さな積み重ねでも、正しい動きで続ければ、
気づいたときには鏡を見るのが楽しみになる変化が訪れます。
何歳からでも、女性の体は必ず変わります。
あなたのペースで、できることから始めてみましょう。
