インクラインベンチは必要？ダンベルだけの家トレが変わる理由
インクラインベンチって必要なの？
ダンベルだけでは足りないのかな、と迷っていませんか？
家で筋トレを始めると、器具をどこまで揃えるべきか悩みますよね。
私も最初は「ダンベルがあれば十分」と思っていました。
実際、家トレもダンベルだけで始めました。
家トレを続けていると、「そろそろ種目を増やしたいな」と思うことはありませんか。
実は、ダンベルだけでも家トレはできます。
でもインクラインベンチがあると、トレーニングの質はぐっと変わります。
まず、できる種目が増えます。
そして可動域が広がり、フォームも安定するので、同じダンベルでも効き方が変わってきます。
この記事では、インクラインベンチは本当に必要なのか、ダンベルだけの家トレと何が違うのかを、実際の体験も交えてわかりやすくまとめました。
読み終えるころには、「自分には必要かどうか」と「もし選ぶならどんなベンチがいいのか」がはっきり判断できるようになると思います。
インクラインベンチは必要？
結論から言うと、必須ではありません。
ダンベルだけでも家で筋トレはできます。
実際、私も最初はダンベルだけで家トレをしていました。
ただ、インクラインベンチを使うようになってから家トレの質は大きく変わりました。
理由はシンプルで、
- 種目が増える
- 可動域が広がる
- フォームが安定する
からです。
つまり、
「なくてもできる」けれど「あると家トレがレベルアップする」器具。
これがインクラインベンチです。
インクラインベンチがあると、トレーニングの幅はかなり広がります。
実際、ダンベルだけでは難しい種目もベンチがあるとできるようになります。
ダンベルだけでも家トレはできる
ダンベルだけでも家トレはできます。
実際、私も最初はダンベルだけでした。
スクワット
ルーマニアンデッドリフト
ダンベルロー
これだけでも全身は十分鍛えられます。
ダンベルだけでできるトレーニングは、こちらの記事でまとめています。
ただ、ダンベルだけの家トレを続けていると「もう少しトレーニングの幅を広げたい」と思う瞬間が出てきます。
そこで登場するのがインクラインベンチです。
インクラインベンチがあると家トレが変わる3つの理由
インクラインベンチがあると、ダンベルだけの家トレでもトレーニングの幅が大きく広がります。
特に変わると感じるのは、次の3つです。
種目が増える
インクラインベンチがあると、家トレでできる種目が一気に増えます。
ダンベルプレスやライイングエクステンションなど、ベンチがないと難しい種目も自宅でできるようになります。
可動域が広がる
ベンチを使うと、筋肉をしっかり伸ばした状態から動かすことができます。
例えばダンベルフライは、床では肘が当たってしまい胸を十分に伸ばすことができません。
ベンチを使うと胸がしっかり伸びた位置から動かせるため、可動域が広がり、トレーニングの質が変わります。
フォームが安定する
ベンチがあると体を固定しやすく、余計な力を使わずにトレーニングできます。
体が安定することで、狙った筋肉に集中しやすくなり、フォームも崩れにくくなります。
インクラインベンチがあるとできるおすすめ筋トレ3つ
ダンベルだけでもできる筋トレはたくさんあります。
椅子で代用できる種目もあります。
でもインクラインベンチがあると、効き方そのものが変わる種目があります。
私が実際にやっていて「ベンチがあると違う」と感じた３つの種目を紹介します。
ダンベルプレス
これは床ではできない種目です。
ベンチがあると胸をしっかり伸ばした状態から押すことができるので可動域が大きく変わります。
私はRDLをよくおすすめしていますが、体の裏側ばかり鍛えるとバランスが崩れます。
その意味でも胸トレはセットでやっておきたい種目。
ダンベルプレスはその中でも特におすすめです。
体の裏側を鍛えるRDLについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
👉ルーマニアンデッドリフトはダンベルで十分！女性におすすめな理由【体験談】
ライイングエクステンション（三頭筋）
これはベンチシートがあるからこそやりやすい種目です。
三頭筋は
- トライセプスキックバック
- フレンチプレス
などでも鍛えられますが、ライイングエクステンションは三頭筋に集中しやすい感覚があります。
私はこの種目が好きで、地味に腹筋にも効く感覚があるのも面白いところです。
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
肩の種目は立ったままでもできます。
でもインクラインベンチを使うと
- 体が安定する
- 反動を使いにくい
- 狙った筋肉に負荷が乗る時間が長くなる
つまり、トレーニングの質が上がります。
特にリアレイズやサイドレイズはベンチを使うと体勢が安定するので、負荷をしっかり感じながら続けやすい種目です。
他にもワンハンドローやブルガリアンスクワットなど、インクラインベンチがあるとトレーニングの質が上がる種目はたくさんあります。
インクラインベンチを置くスペースはどれくらい必要？
家トレというと「広い部屋が必要なのでは？」と思う人も多いと思います。
でも、実際にはそれほど広いスペースは必要ありません。
私は居間の一角をジムにしています
私の家では、長方形の居間の窓際、 3分の1ほどのスペースを家トレ用にしています。
衝撃吸収マットを敷いたその場所に
インクラインベンチ
ダンベル
アブローラー
を置いた、小さな家ジムスペースです。
このスペースがあることで、「今日は少しだけやろうかな」と思ったときにもすぐにトレーニングを始められます。
私はこの考え方を「家をジム化する」と呼んでいます。
👉 家をジム化するという考え方｜器具より大切な“続く環境設計”
家トレを続けるうえで大切なのは、やる気よりも環境だと感じています。
インクラインベンチを選ぶときに大事だと思うこと
私が使っているインクラインベンチは、息子が選んだものです。
息子はジムでトレーニングをしていて、100kg以上のプレートをつけてベンチプレスをするため、かなり頑丈なタイプを選んでいます。
そのため、家庭用としては少し特殊なケースかもしれません。
ただ、このベンチを使っていて感じるのはベンチ選びで大事なポイントは意外とシンプルだということです。
女性の家トレならここを見ればOK
実際に使ってみて思ったのは、家トレなら折りたたみタイプで十分だということです。
ただし、どれでもいいわけではありません。
インクラインベンチは見た目が似ていても、安定感や使いやすさが大きく違います。
女性の家トレなら、次のポイントを確認しておけば安心です。
安定感があること
一番大事なのは、安定感です。
インクラインベンチはダンベルを持って体重を預ける器具なので、ベンチがぐらつくとトレーニングに集中できません。
特に注意したいのが脚の形状です。
脚が椅子のような細い形や、幅が狭いタイプのベンチは横倒れのリスクがあります。
脚の幅がしっかりしていて安定感のあるものを選ぶことが大切です。
背面シートが座高より長いこと
意外と見落としやすいのが、背面シートの長さです。
背面シートが短いと、仰向けになったときに頭の支えが不安定になります。
トレーニング中はダンベルを持っているので、頭が安定しないと違和感を感じやすくなります。
目安としては背面シートの長さが自分の座高より少し長いもの。
頭までしっかり支えられると、安心してトレーニングできます。
フラットにしたときに背中が快適な形状
インクラインベンチは角度調整ができる器具ですが、実は一番よく使うのはフラットの状態です。
そのため、フラットにしたときの使い心地はとても重要です。
折りたたみタイプの中には背面シートが2つに分かれているものがあります。
このタイプはフラットにすると背中に段差ができて違和感を感じることがあります。
そのため、背面シートが分割されていないシンプルな形状のベンチの方が快適に使えます。
家トレ用インクラインベンチは2タイプある
家トレ用のインクラインベンチは、大きく分けて次の2タイプがあります。
- 据え置きタイプ
- 折りたたみタイプ
どちらが良いかはトレーニング環境とスペースで決まります。
安定重視タイプ（据え置き）
据え置きタイプは、ジムに置かれているような固定型のベンチです。
重量があり安定感が高く、80kg以上のベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも安定して使えるのが特徴です。
折りたたみタイプ（省スペース）
家庭用として多く使われているのが折りたたみタイプのインクラインベンチです。
折りたたみと聞くと
「使うたびに片付けるもの」というイメージがあるかもしれません。
ただ、実際には少し種類があります。
折りたたみタイプのインクラインベンチには次の2つがあります。
- コンパクトに折りたためるタイプ
- 組み立て式で据え置きで使うタイプ
コンパクトに折りたためるものは収納しやすいのがメリットです。
一方、組み立て式のタイプは一度組み立てれば据え置きで使えるため、安定感のあるベンチも多くなります。
家トレを続ける人ほどインクラインベンチを使う理由
私も最初はダンベルだけでした。
でも家トレを続けていくと「もう少し効かせるトレーニングをしたい」と思うようになります。
そのときインクラインベンチがあると、家トレの幅が一気に広がります。
インクラインベンチは必ず必要な器具ではありません。
でも、家トレを続ける人ほど手に取る器具です。
まとめ：ダンベルだけでもできる。でもベンチがあると家トレは変わる
ダンベルだけでも筋トレはできます。
でもインクラインベンチがあると
- できる種目が増える
- フォームが安定する
- トレーニングの質が上がる
同じダンベルでも、トレーニングの幅は大きく広がります。
インクラインベンチを置いていると帰ってきてすぐ目に入るので、自然と手が伸びやすくなります。
「やろうかな」と考えるより先にトレーニングすることが当たり前になりました。
家トレを続けていく中で「もう少しトレーニングの幅を広げたい」と感じたとき、インクラインベンチは一つの選択肢になると思います。
ダンベルだけでも自宅トレーニングは十分可能です。
ただ、種目の幅や効かせ方を広げたい場合は、インクラインベンチがあると一気に変わります。
