ダイエットは糖質の量だけでなく質が大事
ダイエットで糖質の量はどのくらいとっていいのかな、と悩んでいませんか？
とりすぎると脂肪になる糖質の量は、とても気になりますよね。
ダイエットをするなら、炭水化物（糖質＋食物繊維）は総カロリーの約半分がおすすです。
これは、厚生労働省の目標量 「総カロリーの50〜65%」の下限値です。
リバウンドをしないためには、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の、バランスが大事なんです。
さらに大事なのが質で、太りにくい炭水化物（糖質＋食物繊維）をとることです。
同じ炭水化物（糖質＋食物繊維）でも、血糖値が急上昇するGI値の高いものより、血糖値の上昇が緩やかなGI値の低いものの方が、圧倒的に太りにくいからです。
よく聞くのが「白米より玄米」、「パンよりオートミール」です。
同じ炭水化物の量でも、食物繊維を多く含む方が脂肪は作りにくくなるんです。
この記事では、1日に必要な炭水化物（糖質＋食物繊維）の量と、質についてご紹介します。
記事を読むと、しっかり食べながらダイエット効果を上げることができますよ。
ダイエット中の糖質の量
ダイエットで気になる炭水化物（糖質＋食物繊維）の量の目安は、摂取総カロリーの約半分です。
まず、1日の摂取カロリーはどのくらいがいいのか、というところからご紹介しますね。
1日の摂取カロリーの目安
ざっくりですが、体重の20倍が基礎代謝量と言われます。
例えば、私は51kgなので、1040kcalが基礎代謝になります。
その基礎代謝に活動レベルに合わせた係数ををかけたものが、およその1日の摂取カロリーになります。
活動レベル別係数
- ほとんど座って過ごす 1.5
- 座って仕事するが家事や通勤で動く 1.75
- 立ち仕事や習慣的な運動 2.0
私は主にデスクワークで、家事などもしますが①と②の間をとって1.6倍。
オフの時は1600kcal を目安にしています。
そして、筋トレをする日は③の2倍で、2000kcalを目安にしています。
ざっくりと1日の総カロリーが出たら、次は炭水化物（糖質＋食物繊維）の量です。
炭水化物（糖質＋食物繊維）の量
1日の摂取カロリーの約半分が、炭水化物（糖質＋食物繊維）の目安です。
例えば、1日の摂取カロリーを1600kalとすると、炭水化物（糖質＋食物繊維）は半分の800kalが目安になります。
炭水化物（糖質＋食物繊維）は1g 4kcal ですから、量は200gになります。
・・・ピンと来ないですよね？
炭水化物200gってどのくらいでしょう？
例えば、お茶碗１杯の白米が150gくらいで252kcal 。
炭水化物55.2g 糖質53.4gです。
これだけだと、３食お茶碗１杯食べても大丈夫そうですよね？
ただ、野菜やおやつにも糖質はあるんです。
そうすると、何をどのくらい食べるかで、ものすごく変わってしまうんですね。
無料アプリを使うと簡単！
すごく便利ですよ。
食べたものを入力するだけで、炭水化物・タンパク質・脂質の内訳が分かり、記録できるんです。
糖質の量だけにこだわると、計算するのも大変になるので、炭水化物の量で管理してみるといいですよ。
実際、私もそうしています。
大きな違いはなく、気持ちもラクですよ。
朝・昼・夜の分け方については、別の記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
炭水化物（糖質＋食物繊維）を減らしすぎると逆効果になるので、必要量はとりましょう。
ダイエットは糖質の質が大事
血糖値が急上昇しないものを選ぶ
ダイエット効果を上げたい場合は、GI値の低い炭水化物（糖質＋食物繊維）を選びましょう。
炭水化物（糖質＋食物繊維）には太りやすいものと、太りにくいものがあります。
その違いは、血糖値の上がり方の違いで、 GI値で表されます。
GI値が高い＝太りやすい
GI値が低い＝太りにくい
ダイエットには血糖値の上昇がゆるやかな、低GI値です✨
血糖値が急上昇すると、インスリンの脂肪を蓄える働きが強くなるので、太りやすくなります。
逆に、血糖値の上昇が緩やかだと、脂肪は作られにくいので、太りにくくなります。
ですから、同じ炭水化物（糖質＋食物繊維）をとるなら、GI値の低いものを食べた方がダイエット効果が上がるんです。
食物繊維の多い炭水化物を選ぶのも効果的ですよ。
私は筋トレをしていることもあって、カロリーは目安にする程度ですが、炭水化物（糖質＋食物繊維）の量と質は簡単にですが管理しています。
ですので、オーバーカロリーの日も多々ありますが、太ることはありません。
しかも、食べる時間帯や食べ方も味方にすると、ストレスのない食事が楽しめます。
カロリーではなくGI値で選ぶ
白米や食パンは血糖値が急上昇するため、太りやすくなります。
精製されると、食物繊維がとり除かれてしまうからです。
逆に、精製されない玄米やオートミールは食物繊維が豊富な為、血糖値の上昇が緩やかで脂肪が作りにくいんです。
血糖値の上昇度を表すGI値で表すと、白米は88 食パンは95 です。
数値が高いほど血糖値が急上昇するので、太りやすいんですね。
中でも、玄米とオートミールのGI値は 55 と低いので、太りにくいことがわかります。
100g中のカロリーに差はあまりないのに、GI値の高い低いで、太りやすい・太りにくいに分かれるんですね。
白米 168kcal GI値88
玄米 165kcal GI値55
実際に、私も白米から玄米に変えてから、全く太りません。
しかも、食べる量も摂取カロリーも増えたのに、です。
ですから、カロリーは目安であって、「重視すべきは質」ということですね。
太りにくい炭水化物（糖質）をまとめた記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
野菜や果物を主食へ
糖質はご飯やパンなどにこだわらず、野菜や果物などからとることも、ダイエットには効果的です。
野菜や果物は、ご飯やパンに比べると糖質もカロリーも少ないうえ、食物繊維が豊富です。
しかも、ビタミンやミネラルなども豊富にとれるので、代謝が上がりやすくなります。
栄養をエネルギー化するためにはビタミンやミネラルが必要なので、しっかりとると代謝UPしますよ。
根菜類は糖質が多いので避けがちですが、糖質代わりにするとパンやご飯よりたくさん食べられるうえ太りにくくなりますよ。
まとめ：ダイエットは糖質の量だけでなく質が大事
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）の量は摂取総カロリーの約半分
- 血糖値が急上昇しない低GI値をとる
ダイエットには炭水化物（糖質＋食物繊維）の量と、食べる物の質が大事です。
代謝を上げるためにも、バランス良くとるようにしましょう。
そして、できるだけ低GI値のものを選びましょう。
