筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー3選/引き締めて脂肪撃退！
筋トレで脚やせにはどんなメニューをしたらいいかな、と悩んでいませんか？
脚やせに効果抜群の筋トレは、ワイドスクワット、ルーマニアンデッドリフト、インナーサイ＆アウターサイです。
ジムのマシンがなくても自宅でできて、効果的ですよ。
コロナを機にジムから自宅トレに変えましたが、アラフィフの私でも体も脚も引き締まりました。
この記事では、実際に効果のあった【脚やせ】効果抜群のメニュー３選をご紹介します。
記事を読むと、脚やせ効果をいち早く体感できますよ。
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー3選
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー3選
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- インナーサイ＆アウターサイ
脚やせに効果抜群の筋トレは、ワイドスクワット、ルーマニアンデッドリフト、インナーサイ＆アウターサイです。
中でもワイドスクワットやルーマニアンデッドリフトは、一度に多くの筋肉を使うので、筋トレ効果も脂肪燃焼効果も大きくなります。
1度に多くの筋肉や関節を鍛えられるコンパウンド種目（多関節種目）と言われますね。
最も大きなメリットは、効果が広範囲に及ぶことです。
さらに、脚やせだけでなく、お尻の引き締め効果やお腹やせの効果もあるんです。
スクワットやデッドリフトはBIG3 と言われますね。
1つのトレーンングでたくさんの効果。
すごくいいですよね？
脚やせするには全身の脂肪燃焼も必要になります。
なぜなら、部分痩せはないからです。
ですから、多くの筋肉が鍛えられて、筋トレ効果や脂肪燃焼効果の高いメニューをする方が、効果はあらわれやすいんですよ。
インナーサイ＆アウターサイって？
これから1つずつご紹介しますね！
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー①ワイドスクワット
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニューは、ワイドスクワットです。
スクワットの中でも、太ももの内側や裏側に効きやすいからです。
太ももの内側や裏側（ハムストリングス）は、「遅筋」が多くあります。
遅筋は速筋と違って、鍛えても筋肉が大きくなりません。
しかも、糖や脂肪をエネルギーにして消費させます。
その遅筋が多くある部分を鍛えると、筋肥大せずに脂肪燃焼効果が高まります。
ですから、ワイドスクワットは脚が引き締まりやすいんです。
スクワットの効果について詳しくご紹介してますので、ぜひ参考のしてみてくださいね。
スクワットはお腹を引き締める種目に欠かせませんよ。
ワイドスクワットの回数と頻度
ワイドスクワットは15〜20回を１セットにして、３セットしましょう。
遅筋は持久力のある筋肉なので、高回数がいいんですね。
かといって、30回や50回ではなく、15回できるくらいの負荷をかけましょう。
頻度は毎日でもいいですが、疲労が気になるなら1日あけます。
もし、重さの負荷をかけられず、10回未満しかできない場合は、毎日少しずつおこなって筋力をつけましょう。
私は30〜40kgのバーベルを担いでスクワットをしています。
ワイドまで脚は広げませんが、深くしゃがむことでハム（ハムストリングス・太ももの裏側）とお尻にしっかり効かせています。
深くしゃがんでハムとお尻に効いているか、確認してみましょう。
負荷はしっかりかけて、ギリギリできる15回から始めると効果的ですよ。
もしも15回できなければ、できる回数から少しずつ増やしてみましょう。
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー②ルーマニアンデッドリフト
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニューは、ルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトは脚の後ろ側全体はもちろん、お尻（大臀筋）にも大きく作用します。
脚の後ろ側には遅筋が多くあります。
また、大きな大臀筋を鍛えると、脂肪燃焼効果も大きくなります。
ですから、ルーマニアンデッドリフトは、脚やせ効果が大きくなるんです。
ルーマニアンデッドリフトは、お尻を引き締める種目としても欠かせませんよ。
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー③インナーサイ＆アウターサイ
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニューは、インナーサイ＆アウターサイです。
インナーサイは太ももの内側、アウターサイは太ももの外側を鍛えて引き締める事ができます。
太ももの内側は普段の生活で、あまり使われることはないですよね。
太ももの内側ってすごく柔らかいですよね？
ワイドスクワットでも鍛えられますが広範囲に及び、インナーサイは太ももの内側にフォーカスします。
アウターサイは太ももの外側にフォーカスします。
よく聞く「脚パカ」は、負荷がほとんどないので、効果を得るのに時間がかかるんです。
ですから、負荷をかけてできるインナーサイ＆アウターサイは効果的なんですね。
自宅で効果的に筋トレをするなら、エクササイズバンド を使いましょう。
強度別の５種類セットで千円くらいの エクササイズバンド を使ってます。
何十倍も元がとれますよ！
自宅で筋トレをするなら、ぜひ揃えましょう！
アブダクションのマシンがなくても、エクササイズバンド があれば自宅で同等のトレーニングをする事ができます。
インナーサイのやり方
インナーサイは太ももの内側、内転筋とお尻の臀筋を鍛えます。
右足にエクササイズバンド をかけて、ゴムが伸びる負荷を受けながら右足を右から左に動かします。
ゴムに負けないように伸ばせるだけ伸ばしましょう。
右側に伸ばした脚を閉じるように動かす感じですね。
脚の内側一帯がギューっと収縮するのが分かりますよ。
閉じた脚を開いていく時は、ゆっくりです。
エクササイズバンド が少し伸びている状態をキープしておくと、負荷が抜けないので効果的です。
インナーサイ＆アウターサイは、マシンのアブダクションと同じ効果が得られますよ。
アウターサイのやり方
アウターサイは太ももの外側と、お尻の中臀筋が鍛えられます。
インナーサイと反対で、脚の外側を鍛えます。
ゴムをかけた左足は、右から左（外側）へ動かします。
脚を開くように動かす感じですね。
開いた脚を戻す時はゆっくりと、エクササイズバンド が少し伸びている状態をキープしましょう。
右足は左から右へ、エクササイズバンド を伸ばしきるまで動かします。
エクササイズバンド をたるませないこと。
常に少し伸びている（負荷のかかる）状態でおこなうのが大事ですね。
インナーサイ＆アウターサイの回数と頻度
インナーサイ＆アウターサイは15〜20回を１セットにして、３セットしましょう。
頻度は毎日しましょう。
負荷は大きくないので、できるだけ続けたほうが効果的ですよ。
まとめ：筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー3選
筋トレ【脚やせ】効果抜群のメニュー3選
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- インナーサイ＆アウターサイ
脚やせに効果抜群の筋トレは、ワイドスクワット、ルーマニアンデッドリフト、インナーサイ＆アウターサイです。
スクワットやデッドリフトは脚だけでなく、お尻の引き締め効果もありますよ。
大きな筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果が高まります。
上半身と下半身のトレーニングを交互におこなうのも効果的ですよ。
筋膜リリースもオススメです。
脚やせ効果も筋トレの効果もUPしますよ！
