筋トレの回数は？重量と密接な関係/ポイント３つ
筋トレの回数は何回が効果的かな、と悩んでいませんか？
筋トレには効果的な「目的に合った回数」がありますよ。
目的が筋肥大なら高重量で低回数、ダイエットなら低重量で高回数が適しているからです。
筋トレの回数は重量との関係が密接で、目的に合った設定をすることがとても大切なんです。
この記事では自分の目的に合った、効果的な回数と重量の設定のしかたについてポイント３つをご紹介します。
記事を読み終えると、自分の目的に合った回数と重量の設定ができるので、目標に早く近づくことができます。
筋トレの回数/ポイント３つ
筋トレの回数/ポイント３つ
- 重量と合わせて設定する
- 目的別に設定する
- 初心者は65％、RM 12〜16に設定する
ポイントを１つずつご紹介しますね。
筋トレの回数①重量と合わせて設定する
筋トレの回数は重量と合わせて設定することで、筋トレの効果を上げることができます。
もしもダイエットが目的で引き締めたい場合なら16回以上、筋肥大が目的なら6～10回、が効果的です。
さらに、目標にした回数を「ギリギリできる」ことが重要になります。
10回を目標にして15回できそうだけど10回でやめる、では意味がなくなります。
そこで重量が必要になるんです。
体に重さの負荷をかけることで、ギリギリできる回数に設定を合わせることができます。
もし自重でも、目標回数がギリギリできる状態であれば、そのままで大丈夫ですよ。
全力をふり絞ってギリギリできる回数をRMで表します。
RMはよく使われる言葉ですね。
全力で1回持ち上げられる限界の重さを１RM、
「3回まではできるけど4回はギリギリできない」のは、３RMとなります。
目的によって効果的な回数が変わる理由を詳しくご紹介します。
筋トレの回数②目的別に設定する
筋トレの回数は重量との関係が必要不可欠なので、RMで表しますね。
筋力アップと筋肥大は高重量・低回数
筋トレの回数は目的が筋力アップや筋肥大なら、高重量で低回数のトレーニングが効果的です。
高重量で低回数のトレーニングは、筋肉を目立たせる速筋が鍛えられるからです。
速筋は、鍛えると筋繊維が大きく太くなります。
まさに、パワーリフターのような瞬発力のある筋肉です。
筋肉を太くするためには、強い力を出すことと、トレーニングのボリュームを増やすことが必要になります。
例えば、100kgを1回上げる1RMでは100kgですが、90kgにして3回上げると270kgでボリュームは大きくなります。
さらに、80kgにして8回上げると、640kgのボリュームにまで大きくすることができます。
強い力を出しつつ、ボリュームも大きくすることが、筋力アップや筋肥大には必要です。
ちょうど効果が出やすいのが、３〜5RMや6〜10RMになります。
重量×回数＝ボリューム
ボリュームは総負荷量ともいいますね。
ボディメイクやダイエットは低重量・高回数
筋トレの回数はボディメイクやダイエット目的の場合は、低重量で高回数のトレーニングが効果的です。
低重量で高回数のトレーニングは、筋肉を目立たせない遅筋が鍛えらるからです。
遅筋は、マラソン選手のように持久力のある筋肉で、鍛えても大きくなりません。
目的がボディメイクなら、75%くらいの重量で10〜16回。
ダイエットなら、65％の重量で16〜20回すると、効果が上がります。
ボディメイクの場合、
ギリギリ10回できる重量設定から始めて、
回数UP→16回超え→重量UP
と、総負荷量を増やしていくといいですよ。
20回以上できる場合は60％以下の重量です。
筋トレとしての効果はなくなってしまうので、16回で限界がくる重量設定にしましょう。
特にダイエットが目的の場合、トレーニングとトレーニングの間のインターバルの時間を1分にすると、成長ホルモンが活発になって脂肪燃焼効果がアップします。
このように、目的にあった重量と回数を組み合わせで、トレーニング効果を上げることができます。
実際に重量を持ってギリギリ12回できるのは何kgなのか確かめてみましょう。
もしもギリギリ12回できる重量が10kgだったら、70%重量が10kgなので、最大重量（1RM）は14.5kgになりますね。
筋トレの回数③初心者は65％、12〜16RM
筋トレの回数は初心者なら、最初は65％ 12〜16RM 3セットをおすすめします。
最初は可動域をできるだけ広くとって正しいフォームを身につけることが、トレーニング効果を上げる近道だからです。
正しいフォームは対象筋に効きやすくなるので、トレーニング効果を上げることにつながります。
可動域は、曲げる・伸ばす、などの動作をできる限り大きくとることが大切です。
スクワットなら中腰ではなく、しっかりしゃがんでから伸ばしましょう。
例えばベンチプレスなら、肩甲骨を寄せて胸を十分に広げた状態で、バーを胸ギリギリまで下ろしてしっかり上げることです。
可動域を広くとる正しいフォームは最初が肝心です。
正しいフォームを無視して重量を上げても、トレーニング効果は上がらないのです。
私の失敗例
私の失敗例をご紹介します。
慣れてきたと感じる
↓
重量を上げる
↓
余計なところに力が入る
↓
対象筋に効かない・フォーム崩れる
↓
重量を戻してフォーム見直し
↓
直ったと思って重量上げる
↓
フォーム崩れる・対象筋に効かない・・・
自分ではできているつもりでも、無意識にリキんでフォームが崩れてしまうのです。
正しいフォームがしっかり身につくまでは、思った以上に時間がかかります。
最初の2〜3ヶ月くらいは、16回できるようになっても重量アップせずに。
動作をゆっくりにして、負荷をかけるように工夫するといいですよ。
「最初が肝心」とよく言いますよね。
まずは正しいフォーム、広い可動域をとる良い癖をつけることが大事なんです。
最初にフォームを会得することが、トレーニング効果を上げるコツになるんだと実感しました。
重量を上げてみて、もし効きかたがイマイチだなと感じたら、すぐに重量を戻すことです。
可動域を狭くして重量を上げても、トレーニング効果を上げることにはあまりつながらないのです。
フォームを軽視すると効果が出づらいだけでなく、
ケガのリスクが高くなるので注意しましょう。
私のように一進一退を繰り返さないように、正しいフォームの良い癖をしっかりつけましょう。
筋トレは負荷をかけると筋肉だけでなく、骨も鍛えることができますね。
まとめ：筋トレの回数
- 重量と合わせて設定する
- 目的別に設定する
- 初心者は軽めの65％で12〜16RMで設定する
この3つを実行することで、トレーニング効果が上がって自分の目標に早く近づくことができます。
重量を増やすことに先走って私のような失敗をしないように、効果的なトレーニングを重ねましょう。
「石井直方の筋肉まるわかり大事典２」東京大学教授 石井直方 著
「石井直方の筋肉の科学」東京大学教授 石井直方 著
「ウエイトトレーニングー理論編」 山本義徳 著
