筋トレと有酸素運動は順番とタイミングで痩せる体をつくる
筋トレと有酸素運動の順番で悩んでいませんか？
脂肪燃焼を目的とするなら先に筋トレ、後に有酸素運動の順番です。
ダイエット効果を目的にするなら、順番だけでなくタイミングも大切ですよ。
有酸素運動は筋トレのすぐ後ではなく、食後すぐに行うと効果的です。
脂肪を作ろうとするはたらきを抑制することができるからです。
筋トレ後すぐの有酸素運動は、筋トレ後のタンパク質合成を半減させてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて痩せづらい体になってしまうので、筋トレ後に有酸素運動をする場合は3時間以上空けるのが望ましいですよ。
この記事では脂肪燃焼を目的とした、筋トレと有酸素運動の順番とタイミングについてご紹介しています。
記事を読むと、筋トレの効果も有酸素運動の効果も最大限にして、太りにくく痩せやすい体をつくることができますよ。
筋トレと有酸素運動は順番とタイミングで痩せる体をつくる
痩せる体をつくるには
- 順番は筋トレが先/有酸素運動は後
- 有酸素運動は筋トレ後3時間以上空ける
- 運動するなら食後
筋トレと有酸素運動は、順番とタイミングが大事です。
そのためには筋肉を減らさないようにして、脂肪を作りにくくすることが大切ですよ。
ただ体重を落とすのではなく、リバウンドしない健康的な痩せ方をしましょう。
1つずつご紹介しますね。
【筋トレが先/有酸素運動は後】順番が大切な理由
脂肪燃焼を目的とするなら筋トレが先、有酸素運動は後、にすることです。
理由は、有酸素運動によって出る遊離脂肪酸が、成長ホルモンの分泌が妨げてしまうからです。
筋トレをすると分泌される成長ホルモンの脂肪燃焼効果は、長時間続くという大きなメリットがあります。
筋トレをすると分泌される成長ホルモンは、安静時の100～300倍も分泌されますよ。
しかも成長ホルモンの脂肪燃焼効果は、4〜５時間も持続するんですね。
ところが先に有酸素運動を20分以上行うと、脂肪細胞が分解されて遊離脂肪酸が血中に出て、成長ホルモンの分泌を妨げてしまうのです。
ですから先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動をすると、効率よく脂肪燃焼させることができるんですね。
有酸素運動をすることでも成長ホルモンは分泌されますが、わずかな量で長くは続かないんです。
ですから筋トレで、しっかり成長ホルモンを分泌させることが大切ですね。
【筋トレが先/有酸素運動は後】順番だけではダメな理由
筋トレ後にすぐ有酸素運動をすると、タンパク質合成の効果がなくなってしまいます。
タンパク質合成の効果がなくなることは、筋肉が増えないばかりか筋肉を減らしかねません。
どうしても筋トレ後に有酸素運動をする場合は、3時間以上空けてからにしましょう。
筋トレの効果が半減しないようにしましょう。
筋肉が減ると太りやすくなる①基礎代謝が落ちる
筋肉が減ると、太りやすくなります。
理由の1つは、基礎代謝が落ちるからです。
基礎代謝は呼吸や体温維持など、意識しなくても自然に使われるエネルギーのことです。
実は1日に使われるエネルギーのおよそ7割が基礎代謝なんです。
ですから基礎代謝の高い体だと、意識しなくても自然にエネルギーを消化するので痩せやすいんですね。
基礎代謝が高いと得ですよね。
寝てるだけで、呼吸をしてるだけで、カロリー消費してくれますよ。
筋肉が減ると太りやすくなる②脂肪が作りやすくなる
筋肉が減ると太りやすくなるもう1つの理由は、脂肪が作りやすくなるからです。
食事の栄養は筋肉にとり込んだ後、余ったものが脂肪として蓄えられます。
筋肉が少ないと、すぐに脂肪を作ろうとするはたらきになるので、太りやすくなるのです。
筋トレ効果のメリットの中でも
①筋肉を増やすこと
②成長ホルモンを分泌させること
痩せやすい体作りに欠かせないですね。
運動するなら食後
太りにくい体をつくるなら、運動は食後にすることです。
血糖値の急上昇を防ぐので、脂肪がつきにくくなるからです。
食後の運動はダイエットに効果的ですよ。
詳しくまとめた記事もぜひ参考にしてみてくださいね。
空腹の時の方が脂肪燃焼効果は高いのに？
空腹の時の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いんですが、筋肉も減ってしまいます。
体重は落ちやすいけど、太りやすい体になってしまうんですね。
リバウンドしないためにも筋肉を減らさないようにして、脂肪燃焼しやすい体にする、というのが大切ですよ。
ですから食後の運動は筋肉を減らさず、脂肪燃焼できるので効果的です。
血糖値の急上昇を避けることは、ダイエットだけでなく、老化防止にもつながりますね。
運動だけでなく、食事のとり方も大事ですよ。
まとめ：筋トレと有酸素運動は順番とタイミング
脂肪燃焼効果を高めるために
- 先に筋トレ、有酸素運動は後の順番
- 有酸素運動は筋トレ後3時間以上空ける
- 運動は食後にする
太りにくく痩せやすい体をつくるには筋肉が必要です。
筋肉をつけて基礎代謝を上げて、脂肪燃焼しやすい体にしましょう。
筋トレで成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼効果を持続させましょう。
食後に運動をして血糖値上昇を妨げ、脂肪を作りにくくさせましょう。
- 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
- 筋トレで成長ホルモンを分泌させる
- 食後に運動をする
有酸素運動をたくさんして消費カロリーを稼ぐことは、脂肪燃焼効果を高めることなので、間違いではありません。
ですが、筋トレ・有酸素運動・食事、それぞれの効果を最大限にすることが、リバウンドをしない健康的なダイエットの近道になりますよ。
