筋トレに欠かせない【脂質】選んでとればメリット倍増

筋トレに脂質はあまり関係ないと思っていませんか？

それは大変です。

実は筋トレにも脂質は重要で、重要な働きがあるんですよ。

脂質は細胞膜やホルモンの材料になっているうえ、特にオメガ３はタンパク質分解を抑えて合成を高める作用もあるのです。

この記事では、筋トレに必要な【脂質】の必要量や種類についてご紹介します。

筋トレに欠かせない【脂質】

筋トレに欠かせない栄養素の一つが脂質です。

脂質は細胞膜などをつくり、筋トレ時に分泌されるホルモンの材料にもなっています。

代表的なのが成長ホルモンで、タンパク質合成を高めたり脂肪燃焼を促進させます。

また、脂質の中でもオメガ３は、タンパク質分解を抑えて合成を高めます。

EPAの摂取により、タンパク合成は25%増加し、タンパク分解は22%低下しています。

アスリートのための最新栄養学（上）　山本義徳　著

筋トレによってタンパク質合成は高まりますが、脂質によっても高められるんですね。

脂質はタンパク質や糖質と違って軽視されがちですが、とても重要なのです。

筋トレに欠かせない【脂質】必要量

筋トレに欠かせない脂質の必要量は、必要カロリーの20～30%が推奨されています。

性別・年代別・活動レベル別で必要総カロリーの20%カロリーを出し、9で割った数値が脂質の必要量になります。

例えば1日2000kcalとすると、必要な脂質は20%で400kcal、脂質は9kcalなので1日の必要量は45gです。

https://soypro.net/myfitnesspal

揚げ物は適度に食べるのはいいのですが、食べ過ぎは禁物です。

揚げ物に使われるベニバナ油やコーン油などの食用油は、とり過ぎると大腸炎リスクを高めてしまうからです。

食用油はオメガ６系でリノール酸を多く含むため必要な脂質なのですが、食事をしていると自然にとれてしまうのです。

ですから、とり過ぎないようにする意識の方が大切になります。

筋トレに欠かせない【脂質】種類

積極的にとりたい脂質①オメガ３

筋トレに欠かせない脂質で、積極的にとりたいのはオメガ３です。

オメガ３はタンパク質分解を抑えて、合成を高める作用があるからです。

オメガ３にはEPA、DHA、αリノレン酸とありますが、できればEPAとDHAを積極的にとりましょう。

αリノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されて使われるのですが、変換されるのはわずか５～10%ほどであまり効率は良くないからです。

ですから、できるだけEPAとDHAを多く含む食品を積極的にとるようした方が効果的なんですね。

EPAとDHAが含まれているといえば、ご存知のとおり青魚です。

オメガ３の推奨摂取量は1800mg〜2200mgですが、青魚100gでEPAとDHA合わせて2000mg以上がとれます。

缶詰でも効果は同じで、200gの缶詰なら汁まで含めて2日分になります。

体にいいからたくさんとればいいわけではなく、とりすぎには要注意です。

とりすぎると出血の際に血がサラサラしすぎて、血が止まりにくくなるからです。

積極的にとりたい脂質②オリーブオイル

筋トレに欠かせない脂質で、積極的にとりたいのはオリーブオイルです。

オリーブオイルはオレイン酸が豊富でコレステロールを下げる働きの他、腎臓の負担を減らします。

オリーブオイル を豊富に使った「地中海式ダイエット」を行った900人の被験者を追跡調査したところ、腎臓疾患のリスクが平均17%下がったとのことです。（略）腎臓の負担は42.0%も少なくなったとのことです。

アスリートのための最新栄養学（上）　山本義徳　著

筋トレをするとタンパク質を多くとる食事になりがちで、腎臓に負担がかかり気味になってしまいます。

糖質や脂質はエネルギーとして使われても老廃物は出ませんが、タンパク質だけは老廃物が出てしまい、その処理をするのが腎臓なのです。

オリーブオイルをとることで体に必要な脂質をとり入れ、腎臓の負担も軽減できるのですから一石二鳥ですね。

オリーブオイルは熱に強いので、炒め物や揚げ物に使えるので便利です。

まとめ：筋トレに欠かせない【脂質】

筋トレに欠かせない脂質は、オメガ３やオリーブオイルです。

積極的に必要量をとりましょう。

筋トレで高まるタンパク質合成やホルモン分泌は、良質な脂質によって活発化させることができます。

脂質が不足して効果を半減させないように、しっかり補って効果を倍増させましょう。

三大栄養素すべてを掛け算にして、賢く相乗効果を得ましょう。