筋トレに欠かせない【炭水化物】量とタイミングのポイント3つ

筋トレに炭水化物って必要なのかな？と悩んでいませんか？

炭水化物もタンパク質同様、筋トレには欠かせないものなんですよ。

しっかり食べることで筋トレの効果を上げて、太りにくくなるんです。

炭水化物は３食でとることはもちろんですが、筋トレ中から筋トレ後3時間の間でとるとさらに効果が上がるんです。

なぜなら、筋トレによってインスリンの感受性が高まって筋肉に栄養を取り込みやすく、タンパク質合成をより高めるからです。

炭水化物（糖質）をとるとタンパク質分解を抑制して合成を促すだけでなく、筋肉の回復効果がありパフォーマンスが向上します。

この記事では、炭水化物（糖質）のとる量とタイミングについてご紹介します。

筋トレに必須【炭水化物】

筋トレに欠かせない炭水化物は三大栄養素の一つで、食事に欠かせない栄養素であり筋トレの効果を上げるためにも必要な栄養です。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、ここでいう炭水化物とは糖質を指します。

糖質は消化吸収が早く、筋肉や肝臓に蓄えておけるエネルギー源です。

脳の栄養にもなっていますね。

糖質もタンパク質同様、筋トレの効果を上げる働きがあります。

筋トレに必須【炭水化物】必要量は？

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は必要カロリーの50%〜65%が推奨されています。

性別・年代別に加えて、活動レベル別で設定することをおすすめします。

必要総カロリーを表を参考に、50%カロリーを出し、4で割った数値が炭水化物の必要量になります。

不足すると困りますがとりすぎも良くありません。

炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質のバランスのとれた食事が大切です。

筋トレに必須【炭水化物】とるタイミング

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は、とるタイミングにポイントが3つあります。

炭水化物をとるタイミング①筋トレ中にマルトデキストリンをとる

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は、筋トレ中にとることです。

筋トレ中に炭水化物（糖質）をとることで、タンパク分解を防いで合成を高め、パフォーマンスを向上させます。

筋トレは短時間に多くのエネルギーが必要で、エネルギーを作り出すために筋肉を分解して材料をそろえようとする働きが起こりやすくなります。

栄養不足にならないように炭水化物（糖質）をとることで、タンパク質分解を抑制して合成を促進させるのです。

トレーニング開始後、数時間の間は筋タンパクの入れ替わりが激しくなっています。そしてタンパク合成よりも、むしろ筋タンパクの分解のほうが激しくなっています。これを防ぐためには、運動中にワークアウトドリンクとして糖質を摂取することです。

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筋トレ中の糖質補充には、マルトデキストリンが適しています。

ブドウ糖の方が消化がいいのですが、浸透圧の低い方が小腸での吸収が速い特性があるからです。

ブドウ糖は分子が小さいので浸透圧が高いのですが、マルトデキストリンは分子が大きいので浸透圧を低くできるのです。

そのため、マルトデキストリンをとることでスムーズに吸収されて、タンパク質合成を高めることができます。

普通のマルトデキストリンを使う場合、糖質濃度とし6%程度に抑えることで、胃もたれしにくく、吸収を適度に早めることができます。

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炭水化物をとるタイミング②筋トレ後3時間以内に糖質の多い食事をとる

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は、筋トレ後3時間以内に糖質とタンパク質の多い食事をとることです。

筋トレ後3時間以内の食事は多くのカロリーをとっても筋肉に働き、タンパク質合成を高めるからです。

糖質をとるとインスリンが分泌され、栄養や脂肪を蓄えようとしますが、筋トレ後のインスリン感受性の高まっている時は、脂肪細胞に働く割合を小さくすることができるのです。

そのうえ、インスリンによって筋肉に栄養を取り込みやすくするので、筋肉の回復にも効果があります。

ですから筋トレ後3時間以内の食事は、最も栄養を必要とし、食べても太りにくい、貴重なタイミングなんですね。

炭水化物をとるタイミング③3度の食事で炭水化物（糖質）をとる

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は、3度の食事で炭水化物（糖質）をとることです。

糖質が不足すると、筋分解が起こりやすくなるからです。

糖質が不足すると体内で糖を作ろうとして、筋肉を分解して材料を集めようとします。

これを糖新生といいますが、食事からとる糖質が減ると糖新生が活発になり、筋肉の分解が進んでしまうのです。

ですから、1日に必要量を３食でバランスよくとることが大事なんですね。

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まとめ：筋トレに必須【炭水化物】

筋トレに欠かせない炭水化物（糖質）は、1日の必要量を確かめて、3食でバランスよくとりましょう。

筋トレの効果を上げるには、筋トレ中にマルトデキストリンをとることと、筋トレ後3時間以内の食事をしっかりとることです。

筋トレ後の食事は筋肉に作用するので太りにくく、筋肉が多いほど脂肪はつきにくなります。

筋トレの効果を上げて筋肉が増えていくほど、食べても太りにくい体になれますよ。

さらに効果を上げるために、炭水化物はタンパク質と一緒にとって、相乗効果を狙いましょう。

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