筋トレに必要なサプリおすすめは【BCAA】４つの効果を徹底解説

筋トレにサプリはどれがいいかな、と悩んでいませんか？

筋トレのサプリをおすすめするのは【BCAA】です。

BCAAはタンパク質合成のスイッチを押して活性化させ、筋肉を増やす働きがあります。

そのうえ、筋肉の回復を促して筋肉痛を軽減させ、ダイエット効果まであるのです。

この記事では、BCAAの４つの効果と注意すべきことについてご紹介します。

記事を読むとBCAAの効果と注意点が分かるので、賢く筋トレの効果を上げることができますよ。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】

筋トレに必要なサプリ、おすすめするのはBCAAです。

BCAAは筋肉を増やし、パフォーマンスを維持し、回復を促進させ筋肉痛を軽減させます。

しかもBCAAは医療用があるほど、効果も安全性も保証されるエビデンス付きです。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸でできています。

タンパク質を作る20種類のアミノ酸の内、バリン・ロイシン・イソロイシンだけが筋肉で使われます。

筋トレをするとエネルギーをどんどん使うため、筋肉に蓄えていたアミノ酸もどんどん使われていきます。

蓄えているエネルギーが枯渇すると、パフォーマンスが落ちたりしますが、BCAAをとる事で素早くエネルギー補充するだけでなく、様々な効果が得られます。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】効果

筋トレに必要なサプリ【BCAA】効果①筋肉を増やす

筋トレに必要なサプリBCAAの効果は、筋肉を増やすことです。

BCAAのロイシンが、タンパク質合成を高めるmTORを活性化させるからです。

筋トレでタンパク質合成力が高まっているところで、ロイシンがタンパク質合成のスイッチを押す働きをします。

ロイシンの効果を発揮させるためには、必須アミノ酸全てが満たされた状態であることが必要になります。

トレーニングの前にプロテインをとると、効果的にタンパク質合成をおこなえるうえ、ロイシンの効果も十分に発揮させることができます。

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筋トレに必要なサプリ【BCAA】効果②パフォーマンスの維持

筋トレに必要なサプリBCAAの効果は、パフォーマンスを維持させることです。

BCAAにはエネルギー合成を高める働きがあるからです。

筋肉のダメージを抑えて疲労が起こりにくくなるので、パフォーマンスを落とさずキープすることができます。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】効果③筋肉痛の軽減

筋トレに必要なサプリBCAAの効果は、筋肉痛を軽減することです。

BCAAにはグリコーゲンの回復を促進させる働きがあるからです。

エネルギー合成を高めることとつながりダメージを急速に回復させるので、筋肉痛を軽減します。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】効果④ダイエット効果

筋トレに必要なサプリBCAAの効果は、ダイエット効果があることです。

BCAAは、満腹ホルモンであるレプチンの働きを高めるからです。

レプチンの働きが高まることに加え、mTORを活性化によっても食欲が抑えられるため、ダイエット効果を得ることができます。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】摂取量とタイミング

筋トレに必要なサプリBCAAの摂取量は、体重1kgに対して0.1g前後です。

効果的な摂取量としては、だいたい体重1kgあたり、0.08〜０.12gを目安とします。体重の軽い人は5g、体重の重い人（80kg以上）は10gが目安です。

アスリートのための最新栄養学（上）〜三大栄養素　山本義徳　著

飲むタイミングは、トレーニング30分前からトレーニング中にかけてが効果的です。

BCAAは飲み始めてから30分後には血中濃度がピークに達するので、トレーニングの30分前から飲み始めることで、トレーニングの最初から効果を発揮させることができます。

筋トレに必要なサプリ【BCAA】重要な注意点

筋トレに必要なサプリBCAAの重要な注意点は、効果を発揮させるには「必須アミノ酸全てが満たされている状態」であることです。

必須アミノ酸は一つでも低いものがあると、低いものに合わせてそろった分でしか効力が出ないからです。

材料のアミノ酸が少ない中でタンパク質合成が活発になると、体は材料をそろえるために筋肉を分解してしまいます。

せっかくタンパク質合成が高まっているのに筋肉を分解して材料を集めてタンパク質合成するなら、全く意味がなくなります。

ですから効果を上げるためには材料となる必須アミノ酸レベルが高い状態にしておくことが大切なのです。

3度の食事で十分なタンパク質をとることはもちろんですが、特にトレーニング前の食事は大切にしたいですね。

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また、BCAAを飲む前にプロテインを飲んでおくことも効果的です。

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BCAAの効果を引き出すためにも、十分なタンパク質をとってアミノ酸レベルを高めておきましょう。

まとめ：筋トレに必要なサプリ【BCAA】

BCAAを１日に数回飲むことをすすめる記事もありますが、個人的にはおすすめしません。

BCAAの3種類の必須アミノ酸だけをとるより、アミノ酸スコアの高い食品をとる方が日常では有効だからです。

あくまでもBCAAの効果が発揮されるのは、筋トレによって高まったタンパク質合成時、筋トレ中のグリコーゲンが枯渇する時にとるからこそ、だからです。

サプリをとればとるほど効果が出る、ということは残念ですがないんですね。

普段の生活では3度の食事が基本で、1番大切だと思います。

食事を大前提として必須アミノ酸がそろい、筋トレをするところでBCAAをとるからこそ、効果が得られるんですね。

BCAAはトレーニング中のエネルギー補給をして、筋トレの効果を上げてくれます。

BCAAの効果を最大限に引き出すために、必須アミノ酸が満たされる十分なタンパク質をとりましょう。