筋トレ前の準備３選/トレ効果アップのために3つやってる？
筋トレ前の準備をするとトレーニングのパフォーマンスが向上して、タンパク質合成もアップします。
ちょっとした下準備で料理がグンとおいしくなるように、筋トレ前の準備もポイントを押さえてするだけでトレーニングの効果がグンと高まりますよ。
この記事では、ポイントになる筋トレ前の準備３つをご紹介します。
準備3つをおこなうと、トレーニングのパフォーマンスが向上して筋トレの効果をアップさせることができますよ。
筋トレ前準備① 栄養（タンパク質と炭水化物）をとる
筋トレ前には栄養となるタンパク質と炭水化物をとりましょう。
理由は、筋トレによって活発になるタンパク質合成を高めるためです。
理学療法士でトレーナー、かつ博士（医学）である庵野拓将さんによると、筋トレ直後からタンパク質合成は活発になりますが、栄養が不足しているとタンパク質合成は高まらないのだそうです。
私の愛読書です
せっかく質の高いトレーニングをしても栄養が不足しては、逆効果になりかねません。
私は食後にトレーニングをする事が多いのですが、おかずとは別に鶏胸肉を毎食欠かさず60〜80gはとるようにしています。
普段の食事でとるタンパク質量は
20g以上になるように心がけてます。
タンパク質合成を高めるためには、タンパク質が必要ですが、できれば炭水化物もとりましょう。
タンパク質と炭水化物を同時にとると、相乗効果が見込めるようです。
私はトレーニングが食後じゃない時や小腹が減った時は、バナナとプロテインをとっています。
手軽で消化もよくて便利、おすすめですよ。
オートミールとプロテイン、
これも手軽で便利ですね。
不足はプロテインで補う
タンパク質が不足するなら、プロテインで補いましょう。
プロテインは筋トレ後、
だけじゃないんですね。
私もタンパク質は食事で満たすように心がけていますが、加齢に伴ってタンパク質合成力が落ちるというのを知ってから、プロテインでも補うようにしています。
重量がUPしてからは、特に糖質補給です。
筋トレは糖質をエネルギーにするので、途中からエネルギー不足になりがちなんですよね。
小腹が減った感じがなくても、必ずさつまいもや小豆などをとります。
すると、バテずにすむんですよ！
せっかくの筋トレの効果を半減させないためにも、
「栄養補給からトレーニングは始まっている」
という意識は大切ですね。
また、タンパク質が不足していないか、栄養バランスを確認するためにも無料アプリで管理していますが、簡単で便利なのでオススメです。
筋トレ前準備② コーヒーを飲む
筋トレ前にコーヒーを飲みましょう。
コーヒーが筋トレのパフォーマンスを上げることは、科学的根拠（エビデンス）が示されているようです。
詳しくはこちらをぜひ一読してみてください。
↓
「１杯のコーヒー」が筋トレの効果を圧倒的に高める「科学的な根拠」
効果は「眠気がとんで頭がスッキリする」だけじゃないんですね。
コーヒーのカフェイン効果
コーヒーのカフェインが、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
庵野拓将さんによると、「カフェインが脳に作用する」のだそうです。
疲労がパフォーマンスを低下させるのは、運動による疲れを感じとった脳が活動を抑えようとするためで、カフェインは脳が疲れを感じにくくさせるため、パフォーマンスが向上するんだそうです。
疲れを感じないからいい状態をキープできる、
だからいいトレーニングが続けられる、
パフォーマンスが落ちないでキープし続けられる
ってことですね
しかもカフェインはコーヒー以外からもとることができますが、コーヒーのカフェインをとったほうがトレーニングのパフォーマンスが向上するのだそうです。
私はコーヒーが好きなので毎日愛飲してますが、頭がスッキリしますね。
まさに「霧がかかっていたのが晴れる」感じですね。
やる気スイッチが押されて「よし、やるぞ！」という気になります。
コーヒーには集中力や
気分を高める効果もあるようですね。
コーヒーのポリフェノール効果
コーヒーのポリフェノールが、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
ポリフェノールとカフェインの相乗効果でトレーニングのパフォーマンスが向上するようです。
「食後のコーヒー」を定番にしてる方は多いのではないでしょうか？
ぜひ「筋トレ前のコーヒー」も定番にしましょう。
コーヒー好きにはたまらない効果ですね
どうしてもコーヒーが苦手な方は、コーヒー以外からカフェインをとることをオススメします。
筋トレ前準備③ ウォーミングアップ
筋トレ前はウォーミングアップをしましょう。
目的はケガを防いでトレーニングのパフォーマンスを向上させるためです。
筋肉が固まっている状態で筋トレをすると、腹筋をしているのに背筋を使ったり、対象筋以外のところに負荷がかかると、筋トレの効果が半減するだけでなくケガにつながる可能性もあります。
ですから筋トレ前のウォーミングアップで身体を温めることは、ケガの予防とトレーニングのパフォーマンス向上に大きな意味をもつんですね。
どんなスポーツでもアップで走ったりしますもんね。
動的ストレッチ
ウォーミングアップには軽くランニングをしたり、動的ストレッチや体操をおこなう方法があります。
動的ストレッチは、筋肉がほぐれて血流がアップするので効果的です。
体の緊張をとることで、対象筋に効く効果的なトレーニングをすることができます。
筋トレ前に静的ストレッチはしないようにしましょう。
パフォーマンスが下がります。
知ってました？
ラジオ体操ってすごいんですよ・・・！
有酸素運動かラジオ体操
ウォーミングアップには、有酸素運動かラジオ体操をしましょう。
有酸素運動が一般的だと思いますが、個人的にはラジオ体操をおすすめします。
ラジオ体操の効果
よく知られているラジオ体操第1は、3分13秒の中に13種類もの運動が組み込まれていて、短時間で効率的にほぐせるからす。
特にラジオ体操第1は、脚や腕を伸ばしたり関節を大きく動かすのが特徴で、血行促進に効果があります。
ラジオ体操っていろんな運動を
ギュッと
つめこんだ体操ですね。
「科学的に正しい筋トレ〜最強の教科書」によるとウォーミングアップは最大心拍数の60%でおこなうのが推奨されているようです。
50歳ではどのくらいになるかというと、最大心拍数は170で、その60%となると102になります。
簡易計算があります。
最大心拍数は 220ー年齢 で出せます。
50歳だと220ー50=170になりますね。
実際にApple Watchをつけてラジオ体操をすると、95〜107くらいの心拍数になるので、ウォーミングアップに適していることがわかったんです。
ただし、心拍数を上げるにはポイント3つをおこなうことが大切です。
ただ体を動かすだけだと
心拍数は上がらないのです。
ラジオ体操をする時のポイントは
- 指先までしっかり伸ばす
- 呼吸を止めない
- 動かしている筋に集中する
この3つです。
3つのポイントをしっかり意識しておこなうと心拍数がアップし、汗ばむくらいになるんです。
心拍数が上がるだけでなく、
短時間で全身をくまなく使ってほぐせるから最適ですよ。
ただラジオ体操だけだと時間はちょっと短いので、他の運動と組み合わせるといいと思います。
私はラジオ体操にプラス、
トレーニングと同じ運動を軽い重量でおこなうのを合わせてウォーミングアップとしてます。
次で紹介しますね。
本セットの前に軽い重量で１セット行う
ウォーミングアップには、本セットの前に軽い重量で１セット、動作確認を含めておこないましょう。
対象筋があたたまるので、重量や回数をのばすのに有効です。
例えば私の場合ベンチプレスだと、
本セット28kgでやる前に
20kg 10回
23kg 3回
25kg 1回
をアップとしてやることにしています。
本セットに入った時１セット目より２セット目の方が軽く感じるので、もしかしたらアップが足りないのかもしれません。
ただ、あまりアップをやると、本セットが疲れてできなくなってしまいます。
「あったまる」と「疲れる」のさかい目を見つけるしかないんですよね。
アップ後の本セットに入る前もしっかり休憩を入れましょう。
回数の増減を試してみて、自分に合ったスタイルを探りましょう。
できるだけ、ラジオ体操と軽い重量の1セットを合わせておこないましょう。
ラジオ体操だけをした時と軽い重量で１セットを合わせておこなった場合では対象筋のあたたまり方が変わりますよ。
あたたまっていないと上げられる重量が上げられなかったり、ケガのもとになりかねません。
私はベンチプレスの時にピキっと肉離れのようなイヤな感覚があって以来、軽い重量の１セットは必ずおこなうようにしています。
ウォーミングアップにかける時間と内容は、工夫してみましょう。
まとめ：筋トレ前準備
- 栄養（タンパク質と炭水化物）をとる（不足していたらプロテインを飲む）
→タンパク質合成を高めることができる！ - コーヒーを飲む
→パフォーマンス向上 - ウォーミングアップをする（ラジオ体操、プラス、トレーニングと同じ運動を軽い重量でおこなう）
→ケガ予防とパフォーマンス向上
筋トレ前の準備を3つおこなうと、ケガを予防して筋トレの効果が上がります。
筋トレ前の準備を整えて、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。
「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」 理学療法士、トレーナー、博士（医学） 庵野拓将 著 「１杯のコーヒー」が筋トレの効果を圧倒的に高める「科学的な根拠」 理学療法士、トレーナー、博士（医学） 庵野拓将
